Durante la temporada baja, cuando las competencias están en un futuro lejano, la mayoría de los culturistas realizan un "ciclo de aumento de volumen" en el que intentan agregar la mayor cantidad de masa muscular posible. El aumento de volumen es necesario si desea desarrollar su físico, aunque una consecuencia del aumento de volumen es el aumento de grasa a corto plazo. Pero hay estrategias que puede usar para minimizar la acumulación de grasa abdominal.
Consume más calorías
Al aumentar el volumen, debe consumir más calorías de las que quema, para que su cuerpo tenga la energía necesaria para desarrollar músculo. Sin embargo, es muy fácil cometer el error de pensar que más calorías equivalen a más ganancia muscular. En realidad, su cuerpo desarrolla músculo a un ritmo constante, por lo que más calorías conduce a un mayor aumento de grasa.
Puede usar una calculadora de calorías en línea o una aplicación en su teléfono o ponible para encontrar su ingesta ideal de calorías para ganar músculo. Hay un mito, o trampa, si quieres ser sincero al respecto, que recomienda comer de 5, 000 a 6, 000 calorías por día. Irreal. Porque la mayoría de las personas pueden ganar músculo entre 3.200 y 4.000 calorías.
La comida no incluye basura
Durante la temporada del concurso, la dieta típica de culturismo consiste en alimentos como pollo, arroz, brócoli, avena y pescado. Sin embargo, cuando se carga después de una fase de dieta tan estricta, es muy tentador recurrir a la comida chatarra para obtener sus calorías.
La comida chatarra, o cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos refinados, grasas trans y aditivos, es muy fácil de comer en exceso, y donde no juegan un papel útil en el cuerpo, es más probable que se almacenen como grasa.
Si bien no es necesario que su dieta sea 100 por ciento estricta al aumentar el volumen, basarla en alimentos saludables ricos en nutrientes como la carne: pechuga de pollo, pechuga de pavo y pescado recomienda cinturones Powerlifting: frutas, verduras, nueces y granos integrales. Si eres nuevo en el volumen, la proteína se necesita mucho más para desarrollar tus músculos. Pero cuando tienes el tamaño que quieres tener, la proteína se consume como macro de mantenimiento en 0, 37 gramos por cada libra que pesas, dice la Academia de Nutrición y Dietética.
Cardio mientras carga
Realice su cardio a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Levántese media hora antes del desayuno tres o cuatro veces por semana y salga a caminar rápido, trotar ligero, nadar o andar en bicicleta. Se dice que el cardio en ayunas quema más grasa que los carbohidratos, informa el American Council on Exercise.
Revisa tu progreso
Es prácticamente imposible notar el aumento de grasa a diario, por lo que es importante mantener mediciones periódicas para asegurarse de no engordar demasiado. Verifique su peso, mida las circunferencias de su estómago y músculos, haga mediciones de pliegues de la piel y tome fotos de progreso una vez cada dos semanas. Esto le dará una representación precisa de su progreso y le permitirá hacer los ajustes necesarios a su entrenamiento y dieta.
