El aumento de peso no es un tema popular porque la mayoría de las personas están luchando para perder peso en lugar de aumentar de peso. Los hombres flacos que intentan agregar masa magra a sus cuerpos necesitan hacer lo contrario. Cuando estás entrenando para el tamaño, unas pocas libras adicionales pueden marcar la diferencia.
Ganancia de peso y balance energético
Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, más de dos de cada tres personas en los Estados Unidos fueron consideradas con sobrepeso u obesas entre 2013 y 2014. Esas estadísticas asombrosas significan que la mayoría de las personas en el país están luchando para perder peso. Sin embargo, algunos hombres tienen el problema opuesto.
Si bien algunas personas quieren ser delgadas, puede ser problemático si sientes que quieres desarrollar masa y fuerza. El aumento de peso puede ayudar si desea ser más fuerte, tener músculos más grandes o competir en un deporte que requiere más tamaño, como el fútbol o incluso el béisbol.
Los hombres delgados que luchan por aumentar de peso tienen que concentrarse en su dieta y rutina de ejercicios. El aumento o la pérdida de peso en última instancia se reduce a lo mismo: su equilibrio energético. El hecho de que ganes o pierdas peso depende de la cantidad de energía que ingieres en comparación con la cantidad de energía que gastas. Si toma más energía de la que quema, aumentará de peso, y viceversa.
Si bien suena bastante simple, los factores que entran en la energía en comparación con la energía que sale pueden ser bastante complejos. La energía que ingieres es la cantidad de calorías que comes de los alimentos. Eso es relativamente simple. Puede contar la cantidad de calorías que ingiere rastreando sus alimentos con una aplicación como MyPlate. También es posible mirar las etiquetas de los alimentos, que muestran el conteo de calorías.
Calorías en Versus Calories Out
Calcular su gasto energético diario puede ser un desafío. La mayoría de las calorías quemadas en un día provienen de su metabolismo en reposo. Su número generalmente asciende a miles. Su cuerpo tiene que quemar energía todo el día para darle a su cerebro y a su corazón la energía para latir, regenerar las células y funcionar de manera óptima.
El metabolismo en reposo es difícil de calcular sin el equipo de laboratorio adecuado. Algunas calculadoras en línea usan fórmulas basadas en la altura _, _ peso, edad y sexo para darle una tasa metabólica estimada. Sin embargo, estas estimaciones pueden ser inexactas porque el metabolismo en reposo varía de persona a persona.
La cantidad de calorías que quema todos los días por la actividad puede ser de cientos a miles, dependiendo de qué tan activo esté. Por ejemplo, una persona de 155 libras quemará aproximadamente 465 calorías al correr durante 30 minutos a un ritmo de ocho minutos por milla. Eso se suma a la cantidad total de calorías quemadas durante el día.
También debe tener en cuenta la cantidad de calorías que quema de actividades cotidianas como lavar platos, caminar y limpiar. Esto se llama termogénesis de actividad sin ejercicio y constituye una porción más pequeña pero aún significativa de su gasto de energía.
Cuando comes, tu cuerpo tiene que trabajar duro para digerir la comida. La cantidad de energía que se necesita para digerir los alimentos se conoce como el efecto térmico de los alimentos y depende del tamaño de la comida que come y de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos.
La proteína necesita más energía para digerir que las grasas y los carbohidratos, lo que significa que puede ayudarlo a quemar más calorías, según un pequeño estudio de 24 individuos sanos publicado en la revista Obesity en junio de 2016.
Aumente su consumo de calorías
Para aumentar de peso, debe inclinar la balanza de equilibrio de energía para que ingiera más calorías de las que quema. Es más fácil concentrarse en comer más calorías que quemar menos calorías porque no tienes mucho control sobre tu metabolismo. También es difícil reducir su nivel de actividad porque necesita hacer ejercicio para desarrollar músculo.
Comer más puede ser incómodo si se llena fácilmente. Dependiendo de cuánto peso desee aumentar, es posible que necesite aumentar drásticamente su consumo diario de calorías, tal vez incluso agregar otra comida completa. Esto también significa decidir qué alimentos priorizar.
Hay tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno juega un papel específico en su cuerpo y puede ayudarlo a perder o aumentar de peso. Al decidir qué tipos de alimentos agregar a su dieta, debe elegir los macronutrientes o macronutrientes que desea priorizar.
Come proteínas para el crecimiento muscular
La proteína es esencial para construir masa y tamaño, pero no deberías tener demasiada. Para ganar músculo, debes apuntar al menos de 0, 5 a 0, 8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Sin embargo, más no es necesariamente mejor si estás tratando de aumentar de peso.
La proteína es más difícil de digerir que los carbohidratos o las grasas. Se necesita más energía para descomponer las proteínas en su sistema digestivo. De hecho, se necesita aproximadamente tres veces más energía que los carbohidratos para digerir. La grasa requiere incluso menos energía para digerir que los carbohidratos.
Como es muy difícil de digerir, la proteína te hace sentir más lleno después de una comida. Cuando intentas perder peso, comer más proteínas te ayuda a quemar más calorías y comer menos. Sin embargo, cuando intentas aumentar de peso, la proteína no es tan útil. Necesitas comer lo suficiente para desarrollar músculo, pero más allá de eso, no te ayudará demasiado.
Los carbohidratos y las grasas proporcionan energía
Los carbohidratos complejos y saludables como el pan integral, la pasta, el arroz y las papas pueden reforzar sus comidas. Manténgase alejado de los dulces y refrescos, aunque son tentadores. Añaden muy poco valor nutricional a su dieta, aparte del azúcar y las calorías. Aumentar no es una excusa para comer papas fritas y galletas.
Las grasas en la dieta pueden facilitar el aumento de peso. El aceite de oliva, los aguacates y las nueces son ricos en grasas, calorías y nutrientes. Estos alimentos generalmente contienen vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
Mientras coma lo suficiente, debería comenzar a aumentar de peso. Si no, puede estar quemando demasiadas calorías. Recuerde que la cantidad de calorías que quema es una combinación de metabolismo en reposo y ejercicio, por lo que es posible que deba cambiar su plan de entrenamiento.
Programa de entrenamiento de aumento de peso
El aumento de peso es mucho más fácil si hace menos ejercicio. Sin embargo, debes ejercitarte para estimular el crecimiento de tus músculos. Sus entrenamientos deberían centrarse más en levantar pesas que los ejercicios cardiovasculares como correr o incluso el entrenamiento de circuito.
Si bien gana algo de músculo al correr, nadar, andar en bicicleta u otras actividades de resistencia, la cantidad de masa es minúscula en comparación con el entrenamiento con pesas. El entrenamiento de resistencia también quema más calorías que levantar pesas, lo que es contraproducente para el aumento de peso.
En una sesión de entrenamiento con pesas de 30 minutos, una persona de 155 libras solo quema alrededor de 112 calorías. Eso significa que un entrenamiento de una hora quema aproximadamente 224 calorías, que puede reemplazar fácilmente con un refrigerio o una comida ligera. Limitar su régimen de entrenamiento al entrenamiento con pesas asegurará que no esté quemando demasiadas calorías a través del ejercicio.
Si desea continuar haciendo ejercicios cardiovasculares, asegúrese de tener en cuenta las calorías adicionales en su dieta. Hará que aumentar de peso sea más desafiante, pero no imposible. Sin embargo, es más fácil si cortas los entrenamientos aeróbicos hasta que estés satisfecho con tu peso.
Para sus entrenamientos de levantamiento de pesas, puede concentrarse en el entrenamiento de fuerza o aumentar el tamaño a través de repeticiones y series más altas. Según un pequeño estudio de 34 hombres sanos, entrenados en resistencia, publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise en enero de 2019, el volumen de entrenamiento es clave cuando se trata de ganar músculo.
El volumen de entrenamiento es un número calculado multiplicando series, repeticiones y levantando peso con un solo ejercicio. Por ejemplo, si haces press de banca 100 libras para tres series de 10 repeticiones, tu volumen de entrenamiento es de 3.000. Para estimular aún más su crecimiento muscular, debe aumentar el volumen de entrenamiento.
Para aumentar el volumen, puede aumentar la cantidad de peso, series, repeticiones o una combinación de los tres. Sin embargo, el estudio hace una distinción importante entre la fuerza y el crecimiento muscular. Para fortalecerse, es necesario levantar pesas más pesadas. Pero puedes construir masa con pesos más ligeros siempre que realices suficientes repeticiones y series.
Priorizar la recuperación posterior al entrenamiento
La recuperación es un aspecto a menudo pasado por alto del aumento de peso y el entrenamiento de fuerza. Se requiere trabajo duro y dedicación para entrar en la sala de pesas y levantar lo suficiente para desarrollar los músculos. A veces, los entrenamientos son incómodos porque te queman los músculos y quieres dejar de hacerlo. La misma mentalidad que lo ayuda en la sala de pesas puede ser contraproducente para el aumento de peso y músculo.
Estimular sus músculos para crecer no es suficiente, necesitan tiempo y recursos para recuperarse. La comida ayudará a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento y a construir nuevos tejidos, pero es importante que te alejes del gimnasio.
Debe dejar al menos 24 horas entre sesiones de entrenamiento para los músculos. Eso significa que si trabajas tus piernas en un día determinado, no deberías entrenarlas nuevamente durante al menos 24 horas, pero puedes descansar más tiempo que eso.
Mientras consigas suficiente volumen por grupo muscular por semana, la cantidad de entrenamientos que haces por semana no es muy importante. Si es más fácil para ti hacer entrenamientos cortos e intensos, adelante. Sin embargo, a algunas personas les resultaría más fácil hacer algunos entrenamientos largos.
