La mayoría de los adultos mayores probablemente experimentarán pérdida muscular relacionada con la edad. Los médicos llaman a esta afección médica sarcopenia _, _ y lo pone en riesgo de enfermedad crónica. Afortunadamente, puede protegerse de sus graves consecuencias con remedios efectivos y seguros. Estos tratamientos naturales lo ayudarán a desarrollar masa muscular y combatir la sarcopenia.
Construir masa muscular
Acumulas masa muscular a través del metabolismo de los aminoácidos. Pero este proceso no es sencillo. Varios factores juegan un papel, incluidos los niveles hormonales, la genética y la dieta.
El factor más importante es su equilibrio neto de proteínas . Tienes que producir más proteínas musculares de las que descompones.
Desarrollar músculo después de los 50 es un desafío, y el músculo se degrada más rápido a medida que envejece. Estos cambios conducen a un fenómeno llamado resistencia anabólica. Superar la resistencia anabólica requiere más esfuerzo y una mejor dieta, pero es posible ganar músculo a cualquier edad.
Aprenda acerca de la sarcopenia
La sarcopenia puede afectar hasta el 29 por ciento de las personas que viven en la comunidad, según un informe de 2014 en Age and Aging . No es sorprendente que estos números aumenten en las personas que viven en el hospital y las personas que necesitan atención a largo plazo.
La disminución de la masa muscular comienza a los 40 años en la mayoría de las personas, y la disminución constante sigue un patrón diferente en mujeres y hombres. El género también afecta la prevalencia de la sarcopenia, y las mujeres tienen un 20 por ciento más de posibilidades de desarrollar esta afección médica.
El manejo de la sarcopenia le cuesta al sistema de salud miles de millones de dólares. Un artículo de 2017 en Nutrición y Dietética mostró que ingresar al hospital con un diagnóstico de sarcopenia aumenta en gran medida el costo de su estadía. También aumenta el riesgo de complicaciones del tratamiento.
Reconocer los síntomas
La sarcopenia tiene más síntomas que solo el desgaste muscular. La pérdida de fibra muscular relacionada con la edad también causa una disminución en la resistencia muscular, la fuerza y la potencia. Recuperar el tono muscular después de los 50 se vuelve difícil en tales condiciones, y los síntomas se extienden más allá de los músculos.
Por ejemplo, las personas con sarcopenia a menudo tienen deterioro cognitivo. También están en riesgo de deterioro mental. Y la sarcopenia puede estar asociada con signos de depresión y demencia.
Los científicos también han identificado muchos biomarcadores para la sarcopenia, incluidos los químicos involucrados en el desarrollo, el crecimiento y la inmunidad. Ningún químico solo causa sarcopenia. En cambio, hay un cambio dramático de la promoción del crecimiento muscular a la inhibición del crecimiento muscular. Se desconocen los motivos de este cambio, pero puede mejorar sus biomarcadores.
Comprender las consecuencias
Los adultos mayores a menudo tienen varios diagnósticos concurrentes, incluida la sarcopenia. También tienen un mayor riesgo de discapacidad física, hospitalización e incluso mortalidad. La osteoporosis, la diabetes y la obesidad también se asocian comúnmente con la sarcopenia.
Estas consecuencias afectan no solo al paciente sino también a la sociedad. El manejo de esta condición requiere el 1.5 por ciento de todos los recursos de atención médica de los EE. Los diagnósticos concurrentes como la diabetes aumentarían en gran medida la carga de atención médica causada por la sarcopenia.
Explore sus opciones de tratamiento
La sarcopenia es más fácil de manejar que otras afecciones que afectan a los ancianos. Esto se debe a que existen muchos métodos para combatir el desgaste muscular relacionado con la edad. Algunos métodos, como el uso de esteroides anabólicos, tienen efectos secundarios peligrosos. Otros, como los suplementos de creatina, tienen consecuencias inesperadas. Incluso los métodos naturales como practicar deportes pueden provocar lesiones graves. El desgaste muscular también puede ser causado por enfermedades mortales.
Entonces, hable con un médico antes de intentar desarrollar músculo. Pueden ayudarlo a trazar un curso de acción seguro. También pueden encontrar una causa subyacente, independientemente de su edad. El diagnóstico temprano aumentará la efectividad de cualquier tratamiento.
Use bandas elásticas
Hacer ejercicios de resistencia podría dar a los niños obesos la mayor probabilidad de éxito, según un artículo de 2016 en Psychology and Health . El entrenamiento de resistencia ayuda a los niños a superar muchas barreras para hacer ejercicio, y generalmente les da alegría. Un informe de 2019 en Experimental Gerontology probó si sucedería un efecto positivo similar en mujeres y hombres mayores.
Los investigadores asignaron al azar a los adultos mayores a un tratamiento o un placebo. Los participantes en el grupo de tratamiento realizaron tres sesiones de una hora de trabajo con banda elástica cada semana durante tres meses. En comparación con la línea de base, el grupo de ejercicio de resistencia experimentó un mayor aumento en la masa corporal magra al final del estudio. También mejoraron sus habilidades funcionales, como subir y bajar de una silla.
Hacer ejercicios de resistencia
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, se ha vuelto increíblemente popular. Las personas a menudo usan HIIT para perder peso, pero los ejercicios de resistencia también pueden causar aumentos en la masa muscular. Un artículo de 2017 en Cell Metabolism analizó el impacto de HIIT en adultos mayores.
Los científicos evaluaron a los participantes durante dos períodos de tres meses. Durante una fase, los sujetos hicieron HIIT. Durante la otra fase, siguieron su rutina normal, relativamente inactiva. En la fase HIIT, los sujetos hicieron un ciclo tres días a la semana y caminaron dos días a la semana. Las sesiones de ciclismo duraron unos 15 minutos y las sesiones de caminata durante 45 minutos.
Los investigadores compararon los resultados obtenidos durante el HIIT con los obtenidos durante la inactividad. El entrenamiento de resistencia aumentó la masa muscular, pero no afectó la fuerza muscular. Los sujetos no informaron lesiones, pero se ha encontrado un mayor riesgo de lesiones en algunos protocolos HIIT. Participar en programas de capacitación y fortalecimiento neuromuscular antes de comenzar HIIT puede reducir su riesgo.
Jugar juegos recreativos
Jugar deportes pequeños y juegos recreativos ofrece muchos beneficios para la salud. Un informe de 2017 publicado en Applied Economics mostró que estos beneficios incluyen satisfacción con la salud, mejor sueño y pérdida de peso. Los autores de un estudio publicado en la revista PLOS One en 2017 querían ver si los deportes pequeños también aumentan la masa muscular.
Hombres y mujeres mayores participaron en juegos pequeños dos veces por semana durante tres meses. También ingirieron una bebida baja en proteínas o alta en proteínas. Un grupo de control mantuvo su rutina normal.
En comparación con no hacer ningún cambio, jugar los juegos e ingerir una bebida alta en proteínas causó un aumento significativo en la masa muscular del muslo. Esta combinación también mejoró el rendimiento deportivo y disminuyó la masa grasa.
Obtenga más proteínas
Muchos atletas toman suplementos de proteínas para desarrollar músculo y fuerza. Estos suplementos, si se usan en la cantidad correcta, pueden facilitar el culturismo a más de 50. Los fabricantes ahora ofrecen proteínas en polvo en muchos sabores sabrosos.
Un artículo de 2015 publicado en las Revistas de Gerontología mostró que los adultos mayores necesitan mayores cantidades de proteína en cada comida para obtener este efecto anabólico. Con estos datos en mente, un informe de 2015 en el Journal of Nutrition probó el impacto del exceso de ingesta de proteínas en la masa de tejido magro en mujeres y hombres mayores.
El grupo de tratamiento consumió proteínas adicionales dos veces al día en las comidas durante seis meses. El grupo de control consumió un placebo durante este tiempo. En comparación con el grupo control, el grupo de tratamiento tenía una mayor masa de tejido magro al final del estudio.
Tomar cápsulas de HMB
Los entrenadores a menudo recomiendan el ácido beta-hidroxi beta-metilbutírico (HMB) a los culturistas. Este metabolito del aminoácido leucina previene la degradación muscular y promueve el crecimiento muscular. Estas cualidades lo convierten en un posible candidato para combatir la sarcopenia. Los autores de un artículo de 2013 en Clinical Nutrition evaluaron esta posibilidad en mujeres y hombres mayores durante el reposo prolongado en cama.
Los sujetos tomaron cápsulas de HMB o un placebo cada día durante dos semanas. El reposo en cama comenzó en el día número cinco y duró hasta el día 15. En comparación con el grupo placebo, el grupo de tratamiento mantuvo su masa muscular durante el reposo en cama. Este es un resultado sorprendente ya que cinco días de inmovilización causan pérdida muscular en adultos jóvenes y sanos.
Aumente su ingesta de vitamina D
Los mecanismos exactos que desencadenan la sarcopenia siguen siendo desconocidos, pero las deficiencias vitamínicas relacionadas con la edad pueden desempeñar un papel. La deficiencia de vitamina D, por ejemplo, afecta a personas de todas las edades. Sin embargo, los adultos mayores son particularmente vulnerables a sus consecuencias a largo plazo, como la muerte prematura. Un artículo de 2013 en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism analizó el impacto de revertir esta deficiencia.
Los investigadores identificaron por primera vez a mujeres mayores con baja vitamina D y movilidad limitada. Estos sujetos se colocaron en grupos de tratamiento o control. El grupo de tratamiento recibió 4.000 unidades internacionales de vitamina D diariamente durante cuatro meses. Al final del estudio, mostró un aumento del 10, 6 por ciento en el tamaño de la fibra muscular, mientras que el grupo de control mostró una disminución del 7, 4 por ciento en el tamaño de la fibra muscular.
Prueba la mioestimulación eléctrica
La mioestimulación eléctrica se ha convertido en una forma cada vez más popular de combatir la atrofia muscular. Los médicos suelen utilizar la estimulación eléctrica en personas más jóvenes y sanas que necesitan rehabilitación. Los autores de un artículo de 2013 en Clinical Interventions in Aging querían probar su efectividad en adultos mayores.
Los investigadores evaluaron a mujeres mayores que no querían o no podían hacer ejercicio. Los participantes recibieron 18 minutos de estimulación de todo el cuerpo tres veces cada dos semanas durante un año. En comparación con un placebo, este tratamiento aumentó la masa corporal magra y disminuyó la masa grasa. También condujo a ganancias de fuerza muscular.
Considere la terapia de vibración
La terapia de vibración ofrece una nueva forma de estimular los músculos sin hacer ejercicio. Tanto la mioestimulación eléctrica como la terapia de vibración han demostrado ser eficaces para ayudar a los pacientes con lesiones de la médula espinal.
Combinarlos provoca efectos más fuertes, por lo que parecen funcionar a través de diferentes mecanismos. Este hallazgo también sugiere que la terapia de vibración podría ayudar en casos donde falla la mioestimulación eléctrica. Un informe de 2013 en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation analizó el impacto de la terapia de vibración en hombres mayores.
Los participantes realizaron ejercicios simples de piernas durante 40 minutos mientras estaban parados en una plataforma vibratoria. Hicieron estos ejercicios tres veces por semana durante un año. En comparación con los controles, los sujetos que recibieron terapia de vibración mostraron aumentos en la masa muscular y la fuerza del muslo. Regresaron a su rutina normal después de esta intervención. Una prueba de seguimiento un año después mostró que los beneficios de la vibración habían desaparecido.
Combina diferentes tratamientos
Los suplementos nutricionales y los ejercicios de resistencia parecen funcionar a través de diferentes mecanismos, por lo que combinar tratamientos debería producir efectos más fuertes. Un artículo de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition probó esta hipótesis en mujeres y hombres mayores que padecen obesidad.
Los participantes aumentaron su actividad física y disminuyeron su consumo de calorías durante un protocolo de pérdida de peso que duró tres meses. Los investigadores asignaron algunos de estos sujetos a un grupo de tratamiento y otros a un grupo de control. El grupo de tratamiento recibió un suplemento diario que contenía proteína de suero, vitamina D y leucina. El grupo control recibió un placebo.
Todos los sujetos perdieron peso corporal y grasa. En comparación con el placebo, el grupo de tratamiento mantuvo su masa muscular durante el protocolo desafiante, lo que sugiere la posibilidad de que los adultos mayores puedan perder peso y evitar la sarcopenia.
