Estiramiento de silla
Estire los paraespinales torácicos derecho e izquierdo con el estiramiento de la silla.
Paso 1
Siéntate derecho en tu silla. Comience con las manos apoyadas en los muslos.
Paso 2
Levante un brazo hacia arriba y alcance la mano hacia el techo hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita tres veces en cada lado.
Rotación sentada
El ejercicio de rotación sentado estira los paraespinales torácicos girando la parte superior del cuerpo. Siéntate en una silla sin brazos o baja los apoyabrazos si puedes moverlos fuera del camino.
Paso 1
Siéntate derecho en una silla. Cruza los brazos para que tus antebrazos descansen uno encima del otro. Levante los brazos hasta la altura de los hombros.
Paso 2
Gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mire por encima del hombro derecho. Deténgase cuando sienta un estiramiento fuerte pero cómodo en la parte superior de la espalda.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y repita tres veces. Realice este estiramiento en el lado opuesto.
Estiramiento lateral de pie
Los estiramientos de pie son más intensos que los estirados sentados. Muévase lentamente hacia el lado de estiramiento para evitar el dolor.
Paso 1
Párate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Estire su lado derecho colocando su mano izquierda sobre su cadera izquierda. Alcance arriba con su brazo derecho.
Paso 2
Incline lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda. No te inclines hacia adelante o hacia atrás, inclínate directamente hacia un lado.
Paso 3
Deténgase cuando sienta un fuerte estiramiento en el lado derecho de la parte superior de la espalda. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Repita tres veces, luego cambie de lado.
Alcance Adelante
El estiramiento de alcance hacia adelante se puede realizar desde una posición sentada o de pie. Tenga cuidado de no permitir que la parte baja de la espalda se redondee hacia adelante: párese o siéntese derecho durante este estiramiento.
Paso 1
Mantén los brazos extendidos frente a ti y entrelaza los dedos.
Paso 2
Empuje hacia adelante con las manos hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda. Tus hombros se redondearán hacia adelante durante este movimiento.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces.
Estiramientos de rodillo de espuma
Los rodillos de espuma utilizan el peso corporal para masajear y estirar los músculos tensos.
Paso 1
Siéntese en el piso y coloque el rodillo de espuma de lado, detrás de su espalda.
Paso 2
Dobla las rodillas y recuéstate sobre el rodillo. Comience el estiramiento con el rodillo debajo de los omóplatos. Pon tus manos detrás de tu cabeza para sostener tu cuello.
Paso 3
Presiona los talones y levanta los glúteos del suelo. Usando sus piernas, lentamente suba y baje el rodillo, manteniéndolo entre la parte superior e inferior de su caja torácica. Ruede de 30 a 60 segundos a la vez.
Pelota De Tenis Masaje
Masajear los músculos tensos aumenta el flujo de sangre al área y ayuda a que los músculos se relajen. Realice un masaje con pelotas de tenis con otros estiramientos paraespinales torácicos o solo.
Paso 1
Párate con la espalda contra la pared. Coloque la pelota de tenis detrás de un hombro e inclínese hacia atrás para mantenerla en su lugar.
Paso 2
Paso a paso lentamente hacia los lados hasta que la pelota se posicione en los paraespinales torácicos en un lado de la columna vertebral.
Paso 3
Cuídate cuidadosamente y ponte de pie para hacer rodar la pelota a lo largo del músculo objetivo. Realice esto durante 30 a 60 segundos, luego repita en el lado opuesto. No ruede la pelota por la columna vertebral, ya que podría causar dolor.
