Ya sea que sea un atleta o lleve un estilo de vida principalmente sedentario de preparación para su próximo atracón de Netflix, su cuerpo quema calorías las 24 horas, los 7 días de la semana. Determinar cuántas calorías quema la persona "promedio" diariamente es casi imposible debido a las enormes variaciones, pero el desglose de calorías proporciona una estimación aproximada.
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Las variaciones en el peso corporal, el metabolismo y el nivel de actividad hacen que sea casi imposible proyectar un número "promedio" de calorías quemadas, pero el abismo entre las calorías gastadas de las personas activas y sedentarias es significativo.
Los fundamentos de la quema de calorías
La buena noticia es que hay un montón de datos que, cuando se combinan, dan una idea bastante buena de la cantidad estimada de calorías diarias quemadas por personas de todos los ámbitos de la vida: sumérjase con suficiente entusiasmo y podría quemar algunas usted mismo (porque incluso pensar mucho quema una pareja).
Aunque el valor de toda una vida de leer las etiquetas de Información Nutricional puede hacer que pienses lo contrario, una caloría es en realidad una unidad de energía, no un componente de tu comida. Una sola caloría es la cantidad de energía requerida para calentar 1 litro de agua por 1 grado centígrado. Una libra de grasa corporal puede generar aproximadamente 3.500 calorías de energía, por lo que a menudo se escucha que quemar 3.500 calorías es la regla general para perder una libra.
Sabes que quemas calorías cuando estás bombeando en la máquina elíptica, pero incluso cuando eres sedentario, tu cuerpo requiere el gasto de energía solo para funcionar. Es por eso que el gasto de calorías se divide en tres categorías básicas:
- Tasa metabólica en reposo: su RMR es la cantidad de energía que utiliza su cuerpo para mantener las funciones básicas requeridas para la supervivencia (básicamente, mantener sus órganos y sistemas fisiológicos en funcionamiento). Esto también se llama su tasa metabólica basal, y representa un enorme 60 a 75 por ciento de su gasto energético total diario (TDEE).
- Efecto térmico de los alimentos: su cuerpo usa energía para convertir los alimentos en más energía (o para asegurarse de que se almacenen como grasa para su uso posterior). Ese gasto de energía en sí mismo se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF) y representa aproximadamente el 10 por ciento de su TDEE.
- Efecto térmico de la actividad física: probablemente ya lo haya adivinado. Sí, el efecto térmico de la actividad física (TEPA) es esencialmente todos los otros tipos de energía que gasta, incluida la energía que gasta en la actividad física e incluso la energía que su cuerpo requiere para enfriarse con ese ejercicio. TEPA representa alrededor del 15 al 30 por ciento de su gasto energético total diario.
TEPA en sí se divide en dos categorías: ejercicio planificado y todo tipo de esfuerzo físico sin ejercicio, desde lavar la ropa hasta levantarse de la silla (o incluso las calorías que quema por acostarse).
Estimaciones para estilos de vida sedentarios
Un estilo de vida sedentario tiene mucha menos variación de actividad que un estilo de vida activo, por lo que es un poco más fácil obtener una estimación aproximada de cuántas calorías puede quemar una persona sedentaria en el transcurso de un solo día.
Todo lo que realmente tiene que hacer es investigar las actividades de bajo perfil que conforman un día sedentario y calcular cuántas calorías queman para una persona promedio. Tenga en cuenta que esta persona es puramente hipotética .
En primer lugar, Harvard Health Publishing estima que quemas entre 40 y 55 calorías por hora para dormir. Tome el término medio de 50 calorías y diga que la persona sedentaria duerme ocho horas en un período de 24 horas, eso es 400 calorías.
Ahora suponga que esta persona sedentaria tiene un turno de trabajo de ocho horas que lo tiene sentado casi todo el tiempo. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Dice que una persona de 170 libras quema alrededor de 139 calorías por hora de estar sentado, lo que agrega 1, 488 calorías adicionales a este total.
El estadounidense promedio camina entre 3, 000 y 4, 000 pasos por día, dice la Clínica Mayo, que es de aproximadamente 1.5 a 2 millas. Con aproximadamente 100 calorías por milla, sea generoso y ponga eso en 200 calorías quemadas por día caminando.
Utilizando los cálculos del American Council on Exercise, complete las ocho horas restantes de esta persona de 170 libras con una hora de trabajo doméstico (231 calorías), tres horas de pie durante todo el día (532 calorías), una hora de acostarse (77 calorías) y tres horas de estar sentado en silencio viendo la televisión (231 calorías). Eso te lleva a esta (muy) estimación aproximada:
- Ocho horas de sueño: 400 calorías.
- Ocho horas de estar sentado en el trabajo: 1.112 calorías.
- Tres horas de pie: 532 calorías.
- Una hora de trabajo doméstico: 231 calorías.
- Una hora de acostarse: 77 calorías
- Tres horas de ver televisión: 231 calorías.
- 2 millas caminadas durante el día: 200 calorías
- Total estimado de calorías quemadas: 2, 783
Estimaciones para estilos de vida activos
Si bien un estilo de vida activo naturalmente tiene muchas más variaciones de actividad que un estilo de vida sedentario, puede usar las mismas fuentes pero modificarlas para el horario diario de su persona activa imaginaria de 170 libras.
En contraste con su amigo sedentario, digamos que esta persona divide su tiempo entre sentarse y pararse en el trabajo, es un poco más activa en casa y realiza una cantidad saludable de entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante este día en particular. Del mismo modo, la persona activa camina unos abundantes 10, 000 pasos (aproximadamente 5 millas) durante todo el día:
- Ocho horas de sueño: 400 calorías.
- Cuatro horas de sesión, cuatro horas de pie en el trabajo: 556 calorías, 709 calorías
- Tres horas adicionales de pie: 532 calorías.
- Una hora de trabajo doméstico: 231 calorías.
- Una hora de trabajo de jardinería: 308 calorías.
- 1/2 hora de carrera (ritmo de 6 mph): 385 calorías
- 1/2 hora de levantamiento de pesas intenso: 231 calorías
- Dos horas de relajación en casa (sin estar de pie): 154 calorías
- 5 millas caminadas durante el día: 500 calorías
- Total estimado de calorías quemadas: 4, 006
Toda una diferencia de la persona sedentaria, ¿verdad? Si eso suena a mucho (y definitivamente lo es), considere esto desde una perspectiva: según las estimaciones de 2016 de la Radio Pública Nacional, los atletas de resistencia olímpicos consumen hasta 8, 000 calorías de energía por día durante su entrenamiento previo al evento, mientras aquellos que practican deportes de equipo (como fútbol o baloncesto) pueden registrar hasta 4.500 calorías. Los levantadores de pesas pueden quemar hasta 6, 000 diariamente.
BMR, ingesta de calorías y gastos
Tan grande como suenan esas estimaciones muy hipotéticas, tenga en cuenta que su tasa metabólica en reposo representa alrededor del 60 al 70 por ciento de su gasto calórico diario (según el Departamento de Salud de Utah): si su objetivo es perder peso, no lo hará. adelgazar durmiendo y sentado. Aquí también existen variaciones, ya que los hombres suelen tener una RMR más alta que las mujeres. La RMR también se ve afectada por factores como el peso, la estatura y la edad.
Para tener una idea de su RMR, puede usar la fórmula Harris-Benedict, que funciona así:
- Para hombres: 66 + (6.3 x peso corporal en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años)
- Para mujeres: _655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años) _
Luego, se recomienda que su ingesta calórica diaria sea 1.2 veces la cantidad de su RMR si es sedentario, 1.375 veces si es ligeramente activo, 1.55 veces si es moderadamente activo, 1.725 veces si es muy activo, o 1, 9 veces si eres más activo.
Asumiendo que nuestra imaginaria persona sedentaria de 170 libras es un hombre de 30 años que mide 6 pies de alto, su RMR llegaría a unas 1, 862 calorías y debería ingerir aproximadamente 2, 234 calorías por día para mantener su peso.
Acerca de la actividad sin ejercicio
Incluso en un día sedentario, el metabolismo de su cuerpo, el proceso químico que determina la rapidez con la que trabaja a través de las calorías y las grasas, quema energía para seguir adelante. Pero las calorías quemadas durante la actividad sin ejercicio varían bastante, dependiendo de una variedad de factores.
Entre las variables más simples se encuentra el acto de estar de pie, que ayuda a aumentar su gasto calórico diario, sin mencionar cómo ayuda a negar los otros riesgos para la salud que conlleva sentarse demasiado. La enzima lipoproteína lipasa (LPL) también influye, ya que la LPL es una parte crucial de la conversión de grasa en energía.
Si bien permanecer sedentario disminuye la producción de LPL, mantener su cuerpo en movimiento durante todo el día aumenta los niveles de LPL y, como resultado de eso, aumenta la quema de calorías en general.
Por obvio que parezca, el simple hecho de poner un poco más de impulso en sus actividades diarias también aumenta su termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que es una forma elegante de decir la energía que su cuerpo gasta durante la actividad sin ejercicio. Cuanto más intenso sea el NEAT, más calorías quemará.
Use estas herramientas
Algunos días, es posible que no aplastes un entrenamiento, sin embargo, tu lista de tareas completamente marcada no ha sido exactamente lo que llamarías un día sedentario. Con todas las variables en mente, necesitará un poco de ayuda si desea calcular con precisión cuántas calorías realmente quema en un día, sin importar dónde caiga en la escala de sedentario a activo. Afortunadamente, hay muchas herramientas gratuitas en línea para ayudarlo a hacer exactamente eso:
El contador de calorías de la actividad física del Consejo Estadounidense para el Ejercicio solo necesita su peso corporal, el tipo de actividad y la cantidad de tiempo que pasó en dicha actividad para crear una estimación de calorías quemadas de todo, desde pararse en la oficina hasta jugar waterpolo.
En relación con todos estos cálculos de calorías, con la Calculadora de calorías de Mayo Clinic, simplemente escribe su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad para estimar la cantidad de calorías que necesita consumir cada día para mantener su peso actual.
Del mismo modo, considere estas estimaciones para las calorías quemadas realizando una hora de las siguientes actividades comunes, que no son ejercicios estructurados pero tampoco bastante sedentarios, para una persona de 150 libras, según la Clínica Mayo:
- Una hora de jardinería: 272 calorías.
- Una hora de limpieza pesada (como lavar ventanas o limpiar su garaje por la primavera): 238 calorías
- Una hora de cortar el césped: 340 calorías.
- Una hora de rastrillado: 272 calorías.
- Una hora de barrer, pasar la aspiradora o trapear: 224 a 258 calorías
- Una hora de pintar una pared: 306 calorías.
- Una hora de palear nieve: 408 calorías
- Una hora de pasear al perro: 238 calorías.
