Si tiene la intención de completar un medio Ironman, también conocido como 70.3, ya que ese es el kilometraje total que viajará en la natación, la bicicleta y la carrera, probablemente esté buscando un programa de entrenamiento gratuito para llegar a la línea de meta en una sola pieza.
Prepararse para un baño de 1.2 millas, un paseo en bicicleta de 56 millas y una carrera de 13.1 millas definitivamente no es fácil, y es una buena idea para los nuevos en el deporte contratar un entrenador o unirse a un grupo. Pero algunas personas, especialmente los atletas más experimentados, pueden entrenar con éxito utilizando un plan de entrenamiento gratuito de Half Ironman.
Si va a tomar la ruta gratuita o de bajo costo, es fundamental elegir el plan correcto. Aquí le mostramos cómo evaluar los programas de capacitación para encontrar el mejor ajuste y qué esperar a medida que avanza la distancia.
Comenzar con el fin en mente
Tu primer paso? Considere cuidadosamente sus objetivos, dice Patrick Billingsley, entrenador de natación y triatlón en Wellington, Florida. Si es la primera vez que aborda la distancia, terminar dentro del límite (generalmente ocho horas y media) representa un logro notable. Los atletas más experimentados pueden establecer metas desafiantes pero realistas para mejorar sus tiempos de finalización.
Una vez que haya establecido un objetivo, busque un plan que lo ayude a alcanzarlo. Algunos programas están diseñados específicamente para guiar a los novatos en la línea de meta. Otros adoptan un enfoque ambicioso, incorporando sesiones más frecuentes o de mayor intensidad. Estos pueden mejorar su estado físico y velocidad, pero aumentan el riesgo de lesiones o agotamiento si no está preparado para ellos.
Elegir un plan que logre el equilibrio adecuado aumenta sus probabilidades de cumplirlo. Eso, más que cualquier técnica de entrenamiento elegante o fórmula mágica, es lo más importante para el éxito en un triatlón, dice Sharone Aharon, entrenador de triatlón y fundador de Well-Fit Triathlon & Training, Inc. en Chicago.
Hacer una verificación de antecedentes
Una vez que haya encontrado un plan que se alinee con sus habilidades actuales y metas futuras, investigue un poco antes de comprometerse con él. Compruebe que el entrenador o entrenador que lo creó tiene una experiencia significativa en el deporte y, preferiblemente, una certificación o afiliación con el Triatlón de EE. UU., Dice Aharon.
Considere la propia experiencia atlética del entrenador; quieres a alguien que "camina el camino pero también habla el discurso", dice Jen Rulon, un entrenador de triatlón con sede en San Antonio. Él o ella no necesita ser el más rápido, pero al menos debe tener algo de experiencia en carreras de 70.3 o más.
Lea reseñas y calificaciones en línea, comuníquese con otros atletas que hayan seguido el programa e incluso considere entrevistar al autor del plan, recomienda Billingsley. Muchos entrenadores responderán algunas preguntas para garantizar un buen ajuste, incluso si no está pagando por el servicio personalizado, dice Rulon.
Comprender lo que está involucrado
Una carrera de larga distancia como la mitad de Ironman requiere una gran cantidad de entrenamiento para prepararse. Encuentre un plan que permita una amplia cantidad de tiempo para aumentar sus entrenamientos. Si nunca antes has hecho un triatlón, es posible que necesites de cuatro a seis meses para prepararte. Los atletas avanzados deben esperar al menos tres o cuatro meses, dice Aharon.
Espere incorporar al menos nueve sesiones de entrenamiento por semana, incluyendo natación, ciclismo, carrera y entrenamiento de fuerza. Es probable que dedique entre seis y siete horas semanales al comienzo de un programa para principiantes, y luego acumule hasta aproximadamente 13 horas. Si busca un objetivo más ambicioso, es posible que necesite entre ocho y 17 horas por semana para alcanzarlo.
Un buen plan siempre debe incluir un día libre o un día de recuperación, dice Rulon. Un día de descanso no solo le permite a su cuerpo la oportunidad de recuperarse de su arduo trabajo, sino que también es esencial para restaurar su mente. "Se trata de repostar y reconectarse con su familia y el resto de su vida", dice ella.
Trabaja en tus debilidades
Como mínimo, querrás dividir tu tiempo de entrenamiento en tres carreras, dos paseos y dos sesiones de natación por semana, más dos sesiones de entrenamiento de fuerza, recomienda Aharon.
Para obtener los mejores resultados, busque un plan mitad Ironman que le permita pasar más tiempo en su disciplina menos calificada. Eso es especialmente cierto si nadar es tu punto débil, dice Aharon. Es de bajo impacto pero técnicamente desafiante, y si entrenas duro sin la forma correcta, es fácil lastimarte.
Si bien no necesitas nadar rápido para completar un medio Ironman, sí quieres aumentar tu resistencia y resistencia a la natación, dice Rulon. "Si sales del agua exhausto, no te quedará mucho para el resto de la carrera", dice ella.
Otro aspecto importante de cualquier buen plan: entrenamientos de ladrillo o sesiones de entrenamiento consecutivas donde practique la transición entre disciplinas. Apunte al menos uno o dos de estos por semana. No necesitan ser complicados: unos minutos en la bicicleta de spinning después de nadar o una carrera de 20 minutos después de un largo paseo en bicicleta ayudarán a su cuerpo a adaptarse a las diferentes demandas, dice Rulon.
Corre tu camino hacia el éxito
No importa cuán diligentemente entrenes, todavía hay algo diferente en la experiencia del día de la carrera, dice Billingsley. Por esta razón, es una buena idea inscribirse en algunas carreras de corta distancia, especialmente si nunca antes ha completado un triatlón.
Busque un plan que incorpore algunas carreras más cortas durante su acumulación hasta 70.3, incluyendo sprint (natación de media milla, bicicleta de 12.4 millas y carrera de 5K o 3.1 millas) y olímpico (natación de 1.5K, 40K en la bicicleta y una carrera de 10 km) triatlones de distancia. Úselos como ensayos de vestimenta en los que puede practicar todo: alimentar, cambiar de marcha y calmar sus nervios bajo presión, dice Rulon.
Haga que su plan trabaje para usted
Finalmente, tenga en cuenta que incluso el plan más elaborado por expertos puede requerir algún ajuste en el camino. "La vida pasa", dice Aharon. Puede enfermarse, hacer un viaje de negocios de último minuto o desarrollar signos tempranos de advertencia de una lesión.
Si bien seguir un plan gratuito de Half Ironman significa que no tiene un entrenador para hacer actualizaciones sobre la marcha, sepa que perder un día aquí o allá no lo desviará por completo; Muchos triatletas completan solo del 75 al 85 por ciento de su entrenamiento prescrito, dice Aharon. Dicho esto, si tiene la opción, es mejor colarse en una sesión de entrenamiento más corta que omitirla por completo. De esa manera, mantendrá sus hábitos saludables.
Incluso si no le está pagando a nadie, puede buscar un grupo que lo apoye. Visita una tienda local de atletismo o multideportivo, únete a un foro en línea o busca atletas con objetivos y planes similares para conectarte, recomienda Rulon. Después de todo, un medio Ironman sigue siendo un objetivo gigante, y la mayoría de los atletas lo hacen mejor con algo de apoyo y comunidad en el camino.
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