Después de un entrenamiento sudoroso y muy reñido, es posible que desees recompensarte con una noche en la ciudad o una copa (o dos) de vino en el sofá. Pero mientras la mitad de ustedes está pensando, ¡ me lo merezco! , la otra mitad se siente culpable por beber después del ejercicio, incluso si no está exactamente seguro de por qué es una mala idea.
Su segunda mitad está en el camino correcto: los expertos coinciden en que seguir un entrenamiento con unos pocos resfriados generalmente no es un hábito saludable, ya que puede retrasar su recuperación y empeorar las lesiones. Pero también hay buenas noticias: hay varias pautas que puede seguir para beber de manera más responsable.
Aquí, analizaremos el efecto que el alcohol tiene en su cuerpo después del ejercicio, junto con algunos consejos de expertos sobre cómo participar sin arruinar por completo su progreso.
Propina
Rehidrate con agua y recargue con alimentos después de su entrenamiento antes de considerar beber alcohol.
Cómo el alcohol afecta su recuperación posterior al entrenamiento
Aumenta su riesgo de deshidratación. La mayor preocupación cuando se trata de beber alcohol después del ejercicio es la deshidratación. Al igual que la cafeína, el alcohol es un diurético, lo que significa que alienta a su cuerpo a liberar más líquidos (también conocido como causa más viajes al baño). Esto no es ideal cuando intentas rehidratarte después de un entrenamiento.
"Cuando hacemos ejercicio, especialmente a intensidades más altas o en climas cálidos, perdemos una gran cantidad de líquido por la sudoración, tenemos agotamientos de electrolitos y también podemos reducir el volumen de sangre a medida que el cuerpo intenta enfriarse", explica Roger Adams, PhD, nutricionista deportivo certificado con sede en Houston y fundador de Eat Right Fitness. Es importante restaurar estos niveles de líquidos después del entrenamiento, pero beber alcohol puede retrasar ese proceso.
Además, "cuando su cuerpo está deshidratado, el alcohol también puede afectar su función cerebral más profundamente, perjudicando el juicio y contribuyendo a comportamientos inseguros", dice Lev Kalika, DC, quiropráctico y propietario de New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy en Nueva York.
Su hidratación es aún más preocupante si no reposta con una comida o un refrigerio después de un entrenamiento, dice Kalika. "Esto causaría deshidratación severa y agotamiento de electrolitos, lo que puede conducir a condiciones médicas graves e incluso la muerte".
Podría empeorar las lesiones. "El ejercicio causa cambios metabólicos en la sangre, que permanecen equilibrados durante el ejercicio, pero desequilibrados durante la recuperación", explica Lesley Bell, entrenadora personal certificada, especialista en ejercicios correctivos y coach de salud cerebral en el Instituto de Neurociencia del Pacífico del Centro de Salud Providence Saint John's en Santa Mónica, California.
Bell dice que estos cambios pueden dificultar las habilidades curativas naturales de su cuerpo, como la capacidad de coagulación de su sangre. Y beber alcohol después del entrenamiento puede hacer que volver a la normalidad sea un proceso más lento, por lo que cualquier lesión sostenida o agravada durante el ejercicio, incluidas las contusiones simples, probablemente sanará más lentamente.
"El consumo de alcohol después del ejercicio también puede introducir una inflamación adicional en los tejidos, ya que abre los vasos sanguíneos, lo que puede empeorar una lesión", dice Adams.
Es posible que tenga más dificultades para desarrollar músculo. El alcohol también puede retrasar el proceso de reparación de su cuerpo después de un entrenamiento. "Esto es especialmente cierto en los ejercicios que introducen mucho daño muscular y dolor, como un entrenamiento de entrenamiento de resistencia con muchos movimientos excéntricos, correr cuesta abajo o sprints", dice Adams.
Un pequeño estudio publicado en febrero de 2014 en la revista PLOS One observó a tres grupos de participantes que realizaron entrenamiento con pesas de alta intensidad y ejercicio aeróbico (es decir, un entrenamiento tipo HIIT). Al finalizar, un grupo ingirió un batido de proteínas, otro ingirió el batido de proteínas y el alcohol, y el tercer grupo ingirió carbohidratos y alcohol.
"La recuperación muscular se vio afectada más negativamente en el grupo que consumió carbohidratos y alcohol, lo que sugiere que la falta de nutrientes para el desarrollo muscular, como las proteínas combinadas con alcohol, lleva a un retraso en la recuperación muscular", explica Adams.
Puede poner mucho estrés en su cuerpo. El alcohol disminuye la actividad cortical, o las partes del cerebro responsables del movimiento, el habla y la toma de decisiones, según un artículo de marzo de 2013 en la International Review of Neurobiology . Esa no es una buena noticia cuando su cuerpo todavía está un poco fuera de lugar después de su sesión de sudor. "Su sistema nervioso ya está utilizando una energía considerable para lidiar con el estrés que su cuerpo acaba de soportar en el gimnasio. Al beber después del entrenamiento, en realidad está haciendo que sea más difícil para su cuerpo encontrar el equilibrio a nivel celular", explica Bell. Esto, a su vez, pone aún más estrés en los procesos metabólicos y cardiovasculares de su cuerpo, lo que puede interferir con una recuperación saludable.
"Es cierto que consumir alcohol con moderación ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero el consumo excesivo de alcohol, especialmente en atletas, perjudica las acciones neuromusculares y, en última instancia, puede reducir la fuerza y el rendimiento".
Haz la hora feliz de la manera correcta
Hidrata primero. Antes de beber alcohol, asegúrese de beber suficiente agua para compensar la cantidad de líquido que perdió a través del sudor. Esto requiere un poco de planificación por adelantado. La Asociación de dietistas deportivos colegiales y profesionales recomienda beber de 16 a 20 onzas de agua al menos cuatro horas antes de comenzar su entrenamiento, y luego de 8 a 12 onzas aproximadamente 15 minutos antes. Además, debe beber de 3 a 8 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. Y luego, beba de 16 a 24 onzas de agua o bebida deportiva por cada libra de peso corporal que perdió durante el entrenamiento.
Además, intenta beber tres veces más agua que alcohol mientras bebes.
Coma una comida nutritiva después del entrenamiento. Una comida o refrigerio que contenga tanto carbohidratos como proteínas consumidos poco después de su entrenamiento ayudará a reponer la energía almacenada en sus músculos. Comer refrigerios mientras se bebe alcohol también ayudará a disminuir su absorción, pero Adams advierte contra la picadura en la comida típica de bar. "Las calorías pueden acumularse rápidamente, ya que estos alimentos generalmente contienen mucha grasa y carbohidratos", dice.
Beba en lugar de tragar. Cuando se trata de beber, el entrenador personal certificado Eric Fleishman recomienda tomarlo con calma. "Tomar un trago de alcohol inundará su sistema con azúcar y propiedades intoxicantes que alteran la mente", dice. Así que tome una nota mental para saborear sus sorbos.
No bebas en exceso. Como cualquier otra cosa, es mejor mantener su consumo de alcohol (especialmente cuando es post-entrenamiento) a niveles moderados. "Es cierto que consumir alcohol con moderación ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero demasiado alcohol, especialmente en atletas, perjudica las acciones neuromusculares y finalmente reduce la fuerza y el rendimiento", advierte Bell.
La línea de fondo
Beber alcohol después de un entrenamiento no es algo que deba hacer regularmente, ya que puede retrasar su proceso de recuperación, empeorar las lesiones y dejarlo susceptible a la deshidratación, lo que puede ser peligroso. Pero si planifica con anticipación y se toma el tiempo para reponer su cuerpo con los fluidos y nutrientes que necesita primero, puede disminuir los efectos negativos de la hora feliz ocasional posterior al entrenamiento.
