La tonificación es otra forma de describir la construcción de los músculos, y requiere dieta y ejercicio. Una dieta para tonificar el cuerpo femenino debe centrarse en disminuir la grasa corporal mientras aumenta la masa muscular magra; hacer estas dos cosas en conjunto aumentará la apariencia de la definición muscular y un cuerpo tonificado.
Ingesta calórica y pérdida de peso
Una parte importante de la tonificación es reducir la grasa corporal a través de la pérdida de peso, que se puede lograr consumiendo menos calorías de las que quema. La cantidad de calorías que su cuerpo usa todos los días también se denomina gasto total de energía e incluye el mantenimiento de las funciones celulares, la digestión y la actividad física.
La cantidad total recomendada de calorías que una mujer debe consumir todos los días depende de su edad, peso, altura, actividad física y otros factores. El USDA, en sus Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, recomienda que las mujeres adultas coman entre 1.600 y 2.400 calorías por día.
El extremo inferior del rango es para adultos sedentarios, mientras que el extremo superior es para adultos activos, definidos como caminar más de tres millas por día a una velocidad de 3 a 4 millas por hora. El aumento de la actividad física puede requerir un aumento de la ingesta calórica diaria.
Si bien la restricción calórica puede provocar pérdida de peso y grasa, una revisión de investigación de agosto de 2015 en el International Journal of Obesity mostró que el cuerpo tiende a adaptarse y el metabolismo se vuelve más eficiente. Esta reducción de calorías no es una estrategia sostenible a largo plazo para perder peso. En cambio, un plan de comidas para mujeres debería centrarse en desarrollar músculo.
Proteína y músculos del edificio
La proteína es un macronutriente importante: se encuentra en los músculos, la piel, los huesos, el cabello y los tejidos corporales. Los cuerpos humanos no almacenan los aminoácidos esenciales que forman las proteínas, por lo que esos aminoácidos deben provenir de los alimentos. Debido a que la proteína es un elemento básico de los músculos, comer proteína puede ayudar a mantener y desarrollar la masa muscular femenina.
Numerosos estudios han vinculado directamente la proteína y la construcción muscular. Un estudio de enero de 2015 en Medicina del deporte mostró que la proteína podría ayudar a mejorar la masa muscular y el rendimiento en adultos físicamente activos. Del mismo modo, una revisión de septiembre de 2012 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró que el aumento de las proteínas en la dieta ayudó a aumentar los músculos y la fuerza durante el entrenamiento de resistencia.
Además, comer proteínas es importante en la restricción de calorías, porque en casos de pérdida de peso significativa, el cuerpo también pierde masa corporal magra. En un artículo de abril de 2014 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , los investigadores descubrieron que aumentar las proteínas ayudaba a mantener la masa muscular en los atletas que seguían una dieta restringida en calorías.
Un artículo de agosto de 2012 en el British Journal of Nutrition también mostró que la proteína ayuda con la saciedad (es decir, la sensación de estar lleno) y puede ser instrumental en la pérdida de peso corporal y el control del peso. Esto también se aplica a los refrigerios llenos de proteínas: un estudio de septiembre de 2016 en Advances in Nutrition demostró que los refrigerios que están llenos de proteínas pueden promover la saciedad y ayudar a evitar el consumo excesivo en la próxima comida.
Plan de comidas para tonificar
Dado que las proteínas son vitales para desarrollar músculos, un plan de comidas para tonificar y desarrollar músculos en una mujer debe incluir varias fuentes de proteínas.
Para la salud general, las Pautas dietéticas del USDA para estadounidenses recomiendan (en base a la ingesta de referencias dietéticas de macronutrientes del Instituto de Medicina) 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal; para mujeres adultas, eso es alrededor de 46 gramos. El USDA también tiene una Calculadora de ingesta de referencias dietéticas para determinar los niveles de nutrientes para las personas en función de la edad, la altura y el peso.
Sin embargo, para desarrollar y mantener la masa muscular, que sería necesaria con una dieta tonificante, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda una ingesta diaria de 1, 4 a 2, 0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. El USDA hace una distinción entre "proteínas completas", que contienen los nueve aminoácidos esenciales, y "proteínas incompletas", que son deficientes en al menos uno de los aminoácidos. Es posible comer diferentes fuentes de proteínas incompletas para cumplir con todos los requisitos de aminoácidos.
Fuentes de proteínas animales: carne, pollo, pescado y huevos se consideran proteínas completas. Sin embargo, debe considerarse todo el "paquete de proteínas", es decir, cuánta fibra, grasas buenas y malas y sodio tiene una proteína. Por ejemplo, aunque un filete de solomillo y un salmón rojo a la parrilla tienen alrededor de 30 gramos de proteína, el salmón es más bajo en grasas saturadas y contiene grasas omega-3, que ayudan con la salud del corazón.
La carne roja también está asociada con otros riesgos para la salud. Un artículo de marzo de 2012 en la revista Stroke mostró una correlación entre la carne roja y el riesgo de accidente cerebrovascular en hombres y mujeres. Los Institutos Nacionales de Salud también advierten que comer una dieta rica en carnes rojas, en comparación con una de carnes blancas o proteínas de origen vegetal, eleva el nivel de una sustancia química relacionada con enfermedades del corazón.
Las personas que comen proteínas animales deben tratar de limitar la carne roja y comer fuentes más magras como mariscos, huevos y carnes blancas como el pollo o el pavo.
Fuentes de proteínas lácteas: la leche, el queso y el yogur también se consideran proteínas completas. Una revisión de noviembre de 2016 en Food & Nutrition Research mostró que consumir leche y productos lácteos en su dieta puede ayudar a proporcionar nutrientes como el calcio y proteger contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Fuentes de proteínas de origen vegetal: las proteínas de origen vegetal se consideran incompletas, pero se pueden combinar para proporcionar al cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen vegetal también tienen un impacto ambiental menor, ya que su producción tiene menos emisiones de efecto invernadero que la producción de carnes animales. Las buenas opciones a base de plantas incluyen lentejas, frijoles, soja, garbanzos, nueces y granos enteros como el trigo y la quinua.
Carbohidratos: en un informe de enero de 2018 en Nutrition Today , los investigadores señalaron que aunque la proteína es importante para las personas activas, los carbohidratos de alta calidad como las papas siguen siendo una fuente esencial de energía para el cuerpo. Por lo tanto, una dieta tonificante también debe incorporar carbohidratos de alimentos integrales, particularmente para personas que realizan actividad física.
Agua: Finalmente, la hidratación adecuada es necesaria para mantener las funciones cruciales del cuerpo y mantener un peso corporal saludable. La ingesta diaria total de agua (que incluye el agua potable pero también el contenido de agua de los alimentos que se comen durante el día) varía según el individuo, la edad, el sexo, el nivel de actividad y más. El Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomienda que las mujeres consuman alrededor de 91 onzas, o aproximadamente 11 tazas, de agua diariamente.
Entrenamiento de resistencia y tonificación
El entrenamiento de resistencia o fuerza puede ayudar a desarrollar músculos y mejorar la definición de tonificación a través de la hipertrofia muscular. Cuando participa en el entrenamiento de resistencia, ya sea a través del peso corporal o de pesos externos, las fibras musculares experimentan un trauma. Cuando los músculos se reparan, crecen de tamaño.
Un estudio de abril de 2016 en el International Journal of Exercise Science , mostró que tanto en hombres como en mujeres, tanto el entrenamiento de fuerza de baja y alta frecuencia (es decir, el número de veces ejercitado por semana) resultó en mejoras en la masa magra y la fuerza y la recuperación de la pérdida tejido muscular que comúnmente ocurre con el envejecimiento.
Muchos estudios de investigación muestran que una mayor ingesta de proteínas combinada con entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar los músculos. Un artículo publicado en octubre de 2015 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró que una dieta alta en proteínas, junto con un entrenamiento de resistencia pesado, mejoró la composición corporal (por ejemplo, una disminución de la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal).
