A medida que envejece, es importante que sus comidas diarias sean bajas en grasas, azúcar refinada y sodio, y altas en nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. Hacerlo puede ayudarlo a evitar la gota, el derrame cerebral, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la artritis, el cáncer, los trastornos respiratorios, la obesidad y la diabetes tipo 2. Una dieta rica en nutrientes para una pareja de 70 años moderadamente activa debería proporcionarle a una mujer 1, 800 calorías por día y a un hombre con 2, 200 a 2, 400 calorías, según Health.gov.
Pruebe granos, lácteos y frutas para el desayuno
Una pareja de 70 años podría comenzar el día con un desayuno de cereal integral bajo en azúcar mezclado con fruta fresca en rodajas, leche baja en grasa o sin grasa y un panecillo integral o un panecillo inglés cubierto con margarina baja en grasa o queso crema. Una mujer con una dieta de 1, 800 calorías debe limitarse a una porción de 1 taza de cereal, 1 taza de leche, 1/2 taza de fruta y la mitad del bagel o muffin, mientras que un hombre que consume 2, 200 calorías diarias puede consumir todo artículo de grano entero. Las mujeres necesitan más calcio a medida que envejecen. Una mujer de edad avanzada que no come productos lácteos debe elegir una leche no láctea fortificada con calcio para asegurarse de que esté tomando suficiente.
Trabaje en muchas verduras en el almuerzo
Un hombre de 70 años necesita mucho potasio para ayudar a reducir su riesgo de hipertensión arterial. Un almuerzo rico en productos de hojas verdes y mixtas como la espinaca y la lechuga romana con frijoles blancos cocidos, pechuga de pollo a la parrilla, varias tazas de vegetales crudos picados y aderezo para ensaladas bajo en calorías junto con un pedazo de fruta fresca entera puede ayudarlo a alcanzar su dieta diaria. requisito. Debería planear aproximadamente 1/2 taza de frijoles, 6 onzas de pollo y al menos 2 tazas de vegetales en total. La dietista registrada Susan Bowerman dice que su pareja femenina de 70 años puede consumir una comida similar con una dieta de 1, 800 calorías.
Elija mariscos con cena
La hora de la cena para una pareja de 70 años podría consistir en salmón a la parrilla, arroz integral, verduras al vapor como espárragos y una ensalada, dice la dietista registrada Delia A. Hammock. Los mariscos como el salmón son una buena fuente de vitamina B-12, un nutriente que las mujeres mayores pueden carecer. Mientras que una mujer a esta edad puede aspirar a 3 onzas de pescado, 2/3 de taza de arroz, 3/4 de taza de vegetales cocidos y 1 1/2 tazas de hojas de lechuga servidas con ingredientes como una mandarina fresca seccionada, cebollín picado y 1 cucharada de nueces picadas como las almendras, los hombres de 70 años que consumen 2.200 calorías diarias pueden tener la misma comida, pero con 4 onzas de pescado. El helado ligero puede servir como postre: 1 taza para él y 1/2 taza para ella.
Mantenga los bocadillos saludables
Los refrigerios a media mañana, tarde o noche pueden ayudar a las personas de 70 años a cumplir con todos sus requerimientos nutricionales sin exceso de grasa o calorías si eligen sabiamente. El yogur y las frutas secas son buenas opciones, ya que pueden proporcionar la fibra que un hombre necesita junto con la vitamina D para la mujer. Hammock sugiere que una mujer con una dieta de 1, 800 calorías podría tener cinco mitades de albaricoque secas y una taza de té sazonada con limón como refrigerio matutino seguido de 8 onzas de yogur bajo en grasa o sin grasa y tres galletas con bajo contenido de azúcar como obleas de vainilla en el tarde. Su pareja puede tener lo mismo, pero con la adición de dos galletas de barra de higos en la mañana.
