Hay batidos de proteínas que son calcáreos y difíciles de digerir, y luego hay algunos que son francamente deliciosos. Eso puede ser problemático para las personas que piensan que beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio está bien porque técnicamente son un alimento "saludable".
Repleto de proteínas, y a menudo con ingredientes decadentes como la mantequilla de maní y el chocolate, los batidos de proteínas pueden ser sorprendentemente altos en calorías. Si no está haciendo ejercicio y esos batidos de proteínas están agregando muchas calorías adicionales a su dieta, aumentará de peso.
Propina
Beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio puede hacer que exceda sus necesidades diarias de calorías y aumente de peso.
Muchas caras de batidos de proteínas
Los batidos de proteínas vienen en tantas variedades como personas. A veces, los productos llamados "batidos de proteínas" son en realidad solo batidos disfrazados. Pueden contener cientos de calorías, azúcar, crema, incluso helado. Alimentos saludables, estos no lo son.
Otros caen en algún punto intermedio. Los batidos de proteína de mantequilla de maní y chocolate son un ejemplo popular. Cuando se hacen con ingredientes saludables, como cacao en polvo crudo o polvo de proteína de chocolate de alta calidad, pueden ser nutritivos si se ajustan a una dieta bien planificada. Sin embargo, incluso estos muy a menudo contienen una gran cantidad de azúcar, porque nadie quiere un sabroso batido de proteínas.
Luego, está la pequeña proporción de batidos de proteínas que realmente son una bendición para una dieta saludable. A menudo incluyen verduras como la col rizada, proteína limpia de nueces, semillas o proteína en polvo de alta calidad y dulzura natural de fruta fresca. Se pueden aumentar en calorías con la adición de grasas saludables para aquellos que necesitan calorías adicionales, o bajas en calorías para las personas que no lo necesitan. Si vas a tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio, esta es la categoría en la que quieres quedarte.
Beneficios de los batidos de proteínas
Hay dos razones principales por las que las personas beben batidos de proteínas: para desarrollar músculo y perder peso. Obtener suficiente proteína es crucial para agregar masa, porque es el componente básico del músculo. El estrés del entrenamiento de resistencia daña las fibras musculares; Después del entrenamiento, el cuerpo repara el daño y desarrolla nuevos músculos. Un batido post-gimnasio repleto de proteínas puede iniciar ese proceso.
Pero si no está haciendo ejercicio, probablemente no esté tratando de desarrollar músculo, al menos no con éxito. Pero tal vez hayas escuchado que los batidos de proteínas sin ejercitarte te ayudarán a perder peso. Eso es solo aceite de serpiente. Beber batidos de proteínas no lo ayudará a perder peso a menos que formen parte de una dieta general saludable y controlada en calorías (y preferiblemente, un programa de ejercicio).
Sin embargo, la proteína en sí misma, en cualquier forma, puede ayudar a perder peso. De los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), la proteína es el nutriente más saciante. Según un artículo de revisión publicado en la Revisión anual de nutrición en julio de 2016, una mayor ingesta de proteínas puede reducir el hambre para ayudar a controlar la ingesta de calorías.
En un estudio publicado en junio de 2017 en Obesity Facts , los participantes con síndrome metabólico que se adhirieron a una dieta alta en proteínas perdieron significativamente más peso que aquellos que consumieron una dieta estándar en proteínas.
Cuánto necesitas realmente
Por lo tanto, aumentar su ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder peso incluso si no hace ejercicio. Pero, ¿cuánto de un aumento?
La ingesta diaria recomendada de proteínas determinada por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres. Eso no es mucho. Si come tres comidas cuadradas, eso es aproximadamente 15 a 19 gramos en cada comida.
Sin embargo, algunos expertos piensan que la IDR de la proteína es demasiado baja. En la Protein Summit 2.0 celebrada en Washington, DC en octubre de 2013, más de 60 científicos de nutrición se reunieron para discutir la investigación sobre proteínas y sus efectos en la salud humana. Según un resumen publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2015, el consenso general fue que una mayor ingesta de proteínas beneficiaría no solo el control del peso sino también la salud metabólica y el envejecimiento.
En el estudio de 2017 Obesity Facts , el grupo de proteínas estándar comió aproximadamente 0, 8 gramos por kilogramo por día, equivalente a la IDR. El grupo rico en proteínas consumió 1, 34 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Como ejemplo, una persona de 150 libras que consuma una dieta estándar en proteínas necesitará 54 gramos de proteína por día, mientras que una persona que consuma una dieta alta en proteínas necesitará 91 gramos diarios.
Batido de proteínas sin hacer ejercicio
El batido de proteínas promedio proporciona aproximadamente 30 gramos de proteína, un tercio de la cantidad que una persona de 150 libras que consume una dieta alta en proteínas necesita diariamente. Pero esos 30 gramos son fáciles de obtener a través de los alimentos integrales. Por ejemplo, 3.5 onzas de pechuga de pollo tienen 31 gramos de proteína, según el USDA. También tiene solo 165 calorías. El pollo es una excelente fuente de proteínas magras para una dieta de pérdida de peso controlada en calorías.
Lo más probable es que una pechuga de pollo también te satisfaga más que un batido líquido. Según un artículo publicado en Trends in Food Science & Technology en febrero de 2015, las calorías líquidas tienen un efecto más débil sobre la saciedad y, por lo tanto, pueden provocar un consumo excesivo de calorías.
Los alimentos integrales, como los granos integrales y las verduras, también son una mejor fuente de fibra, otro nutriente altamente saciante que ralentiza la digestión y puede retrasar la liberación de una hormona estimulante del apetito llamada grelina, según un artículo de revisión en Journal of Nutrition and Metabolism en enero de 2019.
En realidad, solo una pequeña fracción de la población puede beneficiarse de los batidos de proteínas: los muy activos, los ancianos y los enfermos. Las personas que lo matan en el gimnasio seis días a la semana pueden necesitar una gran cantidad de proteínas adicionales para la reparación y recuperación muscular, y pueden encontrar un desafío obtener todo lo que necesitan a través de una dieta saludable.
Las personas de edad avanzada y las personas enfermas, que a menudo tienen menos apetito pero necesidades de proteínas potencialmente más altas debido a una enfermedad, a menudo pueden beneficiarse de los efectos de los batidos de proteínas sin ejercicio, especialmente porque pueden ser más sabrosos que los alimentos sólidos.
Para todos los demás, son más un "deseo de tener" en lugar de una "necesidad de tener". Si has experimentado con tu dieta y descubres que tomar un batido de proteínas como sustituto de una comida te ayuda a reducir efectivamente tu consumo de calorías sin hacerte sentir hambre, entonces esta podría ser una buena estrategia. Si desea uno de vez en cuando como regalo, solo asegúrese de reducir su consumo total de calorías durante el día para compensar.
De cualquier manera, evite los batidos que hayan agregado azúcar y otros ingredientes poco saludables. De lo contrario, debería llamar a ese batido de proteínas lo que es: un postre. Empaquételos con frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, y solo beba una porción de 8 onzas. Cuando haya terminado, piense en comenzar un programa de ejercicios, que no solo le permitirá disfrutar de un batido de proteínas adicional de vez en cuando, sino que también lo ayudará a perder peso más fácilmente y mejorar su salud en general.
