La articulación de su rodilla es una de las articulaciones más fuertes del cuerpo, y su salud y funcionamiento adecuado son cruciales para las actividades cotidianas y deportivas. Cuando la rodilla se dobla hacia atrás, en la dirección opuesta que se supone que es, eso es hiperextensión. Puede ser impactante cuando ocurre, y es bastante doloroso.
Además del dolor, puede experimentar hinchazón, acumulación de líquido, hematomas, inestabilidad y falta de movilidad después de una hiperextensión. Una vez que el dolor y la hinchazón hayan disminuido, puede comenzar a rehabilitar la rodilla con ejercicios en el hogar que fomenten una mayor fuerza, estabilidad y movilidad.
Siempre consulte con su médico antes de tratar la hiperextensión en el hogar. Algunos casos de hiperextensión pueden ser graves y requieren cirugía.
Ejercicios de fortalecimiento
A veces, la hiperextensión es el resultado de la inestabilidad de la rodilla. Si los músculos y los tendones que sostienen la articulación de la rodilla son débiles, es más probable que la rodilla se hiperextienda. Si tiene piernas fuertes, pero una lesión aguda provoca hiperextensión, puede experimentar una mayor inestabilidad y una pérdida de fuerza. Independientemente de su situación, el objetivo es desarrollar fuerza en los músculos que sostienen la articulación de la rodilla.
Levantamiento de pierna recta: siéntese en el piso y recuéstese sobre los codos. Doble una rodilla y coloque el pie plano sobre el piso. Estire la pierna lesionada y levántela a 45 grados. Mantenga una cuenta de cinco, luego baje. Repita para tres series de 10 repeticiones. Agregue peso con una banda de tobillo ponderada.
Elevación lateral de una pierna: colóquese al lado de un escalón de aproximadamente 6 a 8 pulgadas de alto. Da un paso adelante con la pierna lesionada, transfiere el peso y levanta la pierna pasiva del suelo. Llegue a la extensión completa a través de la cadera y la rodilla. Baje y toque ligeramente el piso con el talón, luego presione hacia arriba. Repita para tres series de 15 repeticiones.
Se sienta en la pared: coloque la espalda contra una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Saque los pies, deslice la espalda por la pared hasta que las rodillas estén dobladas de 45 a 90 grados. Alinee las rodillas sobre los tobillos y sosténgalas por hasta 30 segundos. Repite tres veces.
Bolas de pared: coloque una pelota de tamaño mediano (balón medicinal, fútbol o baloncesto) entre la zona lumbar y la pared. Saca los pies como si estuvieras sentado en la pared y baja lentamente hasta ponerte en cuclillas. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos y mantenga los pies planos en el piso. Vuelva a ponerse de pie y repita durante tres series de 15 repeticiones.
Ejercicios de estiramiento y movilidad
Cualquier lesión en la rodilla resultará en pérdida de movilidad y rigidez a medida que la lesión se cura. La falta de movilidad no solo afecta el movimiento y el rendimiento deportivo, sino que también puede provocar lesiones adicionales. Realice diariamente algunos estiramientos suaves y ejercicios de movilidad para recuperar el rango de movimiento perdido.
Estiramiento de isquiotibiales: siéntese en el piso con las piernas extendidas. Contrae los músculos cuádriceps para enganchar las rodillas, luego dobla hacia adelante sobre las piernas. No permita que sus rodillas se extiendan demasiado. Mantenga durante 10 segundos y suelte. Repite dos veces más.
Estiramiento cuádruple de pie: agárrese a una pared o silla para mantener el equilibrio Dobla una rodilla y tira del talón hacia tu trasero. Mantenga ambas rodillas en una línea y jale el talón lo suficiente como para sentir un estiramiento en la parte delantera de su muslo. Mantenga durante 10 segundos y suelte. Cambio de lados. Repita en ambos lados dos veces más.
Batidores de huevo: Acuéstese boca arriba con las rodillas y las caderas a 90 grados. Manteniendo sus caderas y piernas superiores estables, haga círculos con las piernas. Haz 10 círculos en una dirección, luego cambia de dirección. Repite dos veces más.
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