Levantar pesas tiene muchos beneficios cuando se trata de desarrollar masa muscular, fuerza y quemar calorías en un programa de pérdida de grasa. También ejerce presión sobre su cuerpo, lo que significa que debe tomar descansos. No solo necesita descansos cortos entre los entrenamientos individuales, los descansos más largos a intervalos más frecuentes también pueden ayudarlo a evitar lesiones y mantener su progreso.
Descanse entre sesiones
Un grupo muscular necesita aproximadamente 48 horas de descanso entre sesiones según el entrenador personal Chad Tackett. Esto significa que si entrenas tu cofre el lunes, no deberías entrenarlo nuevamente hasta el miércoles. Si estás entrenando todo tu cuerpo en cada sesión, esto significa entrenar un día y un día libre. Si trabajas uno o dos músculos en cada entrenamiento, no necesitas días de descanso entre sesiones si haces diferentes músculos cada día.
Horario de entrenamiento
La forma en que planifique sus descansos depende de su programa de entrenamiento. Si estás en una rutina dividida al estilo del culturismo, puedes entrenar todos los días pero aún así descansar lo suficiente para cada grupo muscular. Una división típica podría dividir sus entrenamientos en sesiones individuales para su espalda, pecho, piernas, hombros y brazos, lo que le permitiría entrenar a diario. A medida que entrenas una parte del cuerpo, las otras descansan. En una rutina de cuerpo completo, necesitará un día completo de descanso entre sesiones.
Deloads
Una descarga implica tomar un descanso intencional entre sesiones. El entrenador de fuerza Jeff Barnett recomienda tomar una descarga cada cuatro semanas. Esto puede sonar contraproducente, pero una semana libre significa que volverá a entrenar descansado, bien recuperado y más fuerte. Durante la descarga, levante alrededor del 40 al 60 por ciento de su repetición máxima máxima para cada sesión de esa semana. Concéntrese en la forma y haga más estiramientos y ejercicio cardiovascular ligero.
Saltos aumentados
Si está levantando pesas cerca de su máximo, es posible que necesite descansos más frecuentes. El entrenador Jon-Erik Kawamoto dice que puede agotarse si constantemente empuja su cuerpo al límite con altas cargas, frecuencia y volumen. Él dice que debe planificar su descarga y recuperación semanas antes. El entrenador de fuerza Stephen Bergeron de Built Lean dice que puede recuperarse más rápido si incluye entrenamientos sin impacto como yoga o natación en sus descansos programados.
