Antes de saltar a su día o al comienzo de un entrenamiento de espalda, es importante despertar su cuerpo con un calentamiento adecuado. La primera prioridad debe ser elevar la temperatura de su cuerpo y elevar su ritmo cardíaco.
La segunda prioridad es estirar los músculos y llevar las articulaciones a todo su rango de movimiento para que estén preparadas para movimientos más agresivos. El estiramiento dinámico es la mejor forma de calentamiento porque logra ambas cosas.
¿Qué es el estiramiento dinámico?
El estiramiento dinámico es un tipo de calentamiento en el que se estira mientras se mueve. Es un término medio entre el estiramiento estático (mantener un estiramiento) y el estiramiento balístico, donde te mueves explosivamente.
Puede usar estiramientos dinámicos antes de cualquier entrenamiento o deporte. Según un estudio de 2008 en el Journal of Strength and Conditioning Research, ayuda a mejorar su rendimiento más que el estiramiento estático.
5 de los mejores estiramientos dinámicos de espalda
Calentar la espalda requiere que caliente los músculos y las articulaciones, particularmente la columna vertebral. Es importante utilizar diferentes movimientos para calentar la columna vertebral, como la flexión y rotación hacia adelante y hacia atrás. La columna vertebral está hecha para moverse de diferentes maneras, por lo que necesita diferentes tipos de movimientos para calentarla.
Los músculos de la espalda que corren paralelos a lo largo de su columna vertebral, como las espinas multifidus y erectoras, se pueden estirar con flexión hacia adelante y hacia atrás como el toque de los dedos. El dorsal ancho (los dorsales) es el gran grupo muscular que se extiende a lo largo del costado de la espalda y se puede estirar usando algunos movimientos diferentes del hombro.
Aquí hay cinco para incluir en su próximo entrenamiento de espalda. Realice cada uno de ellos durante 30 a 45 segundos.
1. Toe Touch alcance de arriba
Lleve su columna vertebral a un rango completo de movimiento con esta versión rápida del toque de los dedos.
CÓMO HACERLO: Párate erguido con los brazos por la cintura. Inclínese hacia abajo para tocar los dedos de los pies y pegar el trasero hacia atrás. Vaya lo más abajo posible con las rodillas estiradas (pero no bloqueadas), y luego póngase de pie, levantando los brazos por encima y doblando ligeramente hacia atrás. Repita lentamente, dándole tiempo a su espalda para estirarse y calentarse.
2. Bicicleta de pie
Este ejercicio combina la rotación de su columna vertebral con una ligera inclinación hacia adelante. Piense en ello como hacer abdominales en bicicleta mientras está de pie.
CÓMO HACERLO: Párate erguido con las manos detrás de la cabeza. Levante la rodilla derecha y gire la parte superior del cuerpo para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha, y luego gire hacia atrás para pararse derecho. Siga cambiando de lado, rodilla izquierda a codo derecho y luego rodilla derecha a codo izquierdo.
3. El tramo más grande del mundo
Use este estiramiento no solo para aflojar la espalda, sino también para abrir las caderas y los hombros.
CÓMO HACERLO: De pie, embestir hacia adelante con el pie derecho. Deja caer tu rodilla izquierda hacia el suelo y coloca tu mano izquierda al lado de tu pie derecho. Levanta el brazo derecho hacia el techo y gira a la derecha. Retroceda y cambie de lado. Continúe alternando lados durante los 30 a 45 segundos completos.
4. Estiramiento dinámico del lat
Este ejercicio estira su dorsal ancho, uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Adjunte una banda de resistencia a un objeto fijo ligeramente más alto que la altura del hombro. Agarra la banda con una mano y retrocede para que tu brazo quede recto. Pegue su trasero hacia atrás e inclínese hacia arriba, manteniendo la espalda plana y el brazo recto. Gire la parte superior del cuerpo hacia el brazo que sostiene la banda y mire debajo. Regrese al centro y cambie de brazo.
5. Active Hang
La gravedad te ayuda a estirar la espalda en este ejercicio.
CÓMO HACERLO: Sujétese de una barra de tracción y cuelgue con los pies del suelo y los brazos estirados. Relájate y deja que tus hombros se eleven. Luego, levántese un poco mientras mantiene los brazos rectos tirando de los omóplatos hacia la espalda. Luego, relájate y deja que tus hombros se estiren.
¿Qué piensas?
¿Utiliza estiramientos dinámicos en sus calentamientos? ¿Qué otro tipo de cosas haces durante tu calentamiento? ¿Alguna vez has hecho alguno de estos estiramientos antes? ¿Hay otros que agregarías a la lista? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
