El culturismo es un deporte que requiere una disciplina extrema tanto en el gimnasio como en la cocina. Aunque los carbohidratos refinados generalmente no se recomiendan como parte de una dieta saludable, puede haber una excepción cuando se trata de pasteles de arroz y culturismo.
Durante el entrenamiento, los culturistas necesitan una fuente rápida de energía, que los pasteles de arroz pueden proporcionar. Los culturistas también pueden comer pasteles de arroz después del entrenamiento para reponer el glucógeno muscular y preparar sus cuerpos para la próxima sesión de entrenamiento. Sin embargo, tenga en cuenta que, si bien los pasteles de arroz proporcionan una explosión de energía en forma de carbohidratos de digestión rápida, no ofrecen mucho más en términos de nutrición.
Una dieta de culturismo
El culturismo se trata principalmente de la apariencia, más que del rendimiento físico o la salud. Si bien se necesita dedicación y un compromiso con el ejercicio y la dieta para obtener el físico asociado con el culturismo, el énfasis no siempre está en optimizar la nutrición en términos de vitaminas y minerales, sino en verse delgado y desarrollar músculo.
Debido a esto, los culturistas se centran principalmente en porcentajes de macronutrientes, incluso si esos macronutrientes provienen de pasteles de arroz y otros carbohidratos de alto índice glucémico (que generalmente no se recomiendan en otros tipos de dietas).
Hay dos fases diferentes de culturismo: fuera de temporada, o "aumento de volumen", y la fase previa al concurso, que se trata de inclinarse y perder el exceso de peso. Según un informe anterior publicado en Sports Medicine en abril de 2004, el desglose de macronutrientes durante cada fase es el mismo. Aproximadamente del 55 al 60 por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos, mientras que las proteínas proporcionan del 25 al 30 por ciento de las calorías y el 15 al 20 por ciento restante proviene de las grasas.
La principal diferencia en las dietas para las diferentes fases está en el recuento de calorías. Durante la temporada baja o la fase de aumento de volumen, la dieta es hiperenergética, lo que significa que proporciona más energía, o aproximadamente un 15 por ciento más de calorías de las que necesita. Durante la fase previa al concurso, cuando el objetivo es adelgazar y eliminar el exceso de grasa corporal, la dieta es hipoenergética, lo que significa que proporciona un 15 por ciento menos de calorías de las que necesita para mantener su peso corporal.
Carbohidratos y Culturismo
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa y luego hace dos cosas con esa glucosa. Utiliza lo que necesita inmediatamente para obtener energía y luego convierte el resto en una forma de almacenamiento llamada glucógeno. Ese glucógeno se almacena en el hígado o en los músculos esqueléticos, que utiliza durante el ejercicio.
Cuando haces cualquier tipo de ejercicio, pero especialmente durante el ejercicio de alta intensidad, tu cuerpo descompone el glucógeno y lo convierte en un compuesto llamado adenosina trifosfato, o ATP, que se usa para la energía y la contracción muscular, según un informe de abril de 2018 en Revisiones de nutrición .
A veces, los culturistas incluso van al gimnasio dos veces al día para optimizar el aumento muscular y la pérdida de grasa y prepararse para una competencia. Si no hay suficiente glucógeno en los músculos, sería casi imposible superar estos entrenamientos necesarios.
Es por eso que los carbohidratos constituyen la mayor parte de ambas fases de una dieta de culturismo. Además de asegurarse de que las reservas de glucógeno estén llenas, evitan la descomposición de las proteínas (que se utilizan para desarrollar músculo), proporcionan energía inmediata, reemplazan el glucógeno que se pierde durante el ejercicio y aumentan la síntesis de proteínas (o la creación de nuevas proteínas que se utilizan para desarrollar músculo).
Tipos de carbohidratos
Hay dos grupos principales de carbohidratos: de bajo índice glucémico y de alto índice glucémico. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son ricos en fibra y pasan lentamente por el sistema digestivo. Esto da como resultado una liberación lenta y sostenida de glucosa que proporciona energía constante. Los carbohidratos de alto índice glucémico son aquellos que son bajos en fibra y pasan rápidamente por el sistema digestivo.
Los carbohidratos de alto índice glucémico causan un aumento más rápido y significativo de la glucosa y a menudo proporcionan carbohidratos adicionales que se convierten en glucógeno y se almacenan en el músculo y el hígado.
Si bien el consejo nutricional típico es evitar los carbohidratos de alto índice glucémico tanto como sea posible, es lo contrario para los culturistas. Según un informe de enero de 2018 en Nutrition Today , los alimentos con alto índice glucémico y alto en carbohidratos son los mejores para darle al cuerpo la energía que necesita para mantener el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento intenso de resistencia que los culturistas deben hacer para Construir y mantener su físico.
El mismo informe también señala que elegir carbohidratos de alto índice glucémico después del entrenamiento, como los pasteles de arroz, también puede ser beneficioso para reemplazar cualquier glucógeno muscular que se perdió durante el entrenamiento y para preparar el cuerpo para la próxima sesión de entrenamiento de fuerza, que a veces sucede En el mismo día.
La cantidad de glucógeno que usa su cuerpo depende de varios factores, incluida la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio y el estado del entrenamiento (o qué tan en forma está), según un informe de marzo de 2018 en Nutrients .
Beneficios de los pasteles de arroz
Sin embargo, el informe en Nutrition Today señala que el consumo de 0.5 a 0.6 gramos de carbohidratos de digestión rápida por kilogramo de peso corporal cada 30 minutos durante dos o cuatro horas después del ejercicio puede ayudar a aumentar la tasa de síntesis de glucógeno y asegurarse de que los músculos estén llenos.
Eso significa que un culturista que pesa 200 libras puede beneficiarse al consumir 45 gramos a 54 gramos de carbohidratos cada 30 minutos por hasta cuatro horas, o hasta la próxima comida completa. Ahí es donde puede cosechar los beneficios de los pasteles de arroz.
Estas necesidades crecientes de carbohidratos pueden ser difíciles de satisfacer, por lo que los culturistas a menudo necesitan elegir alimentos ricos en carbohidratos que no tengan muchas proteínas o grasas para retrasar la digestión de esos carbohidratos. Una sola torta de arroz proporciona alrededor de 7.5 carbohidratos y solo 0.75 gramos de proteína y 0.25 gramos de grasa. Los pasteles de arroz también son bajos en calorías, con solo 35 calorías por pastel.
Comer seis o siete pasteles de arroz cada 30 minutos podría ayudar a un culturista a satisfacer esas necesidades posteriores al entrenamiento sin proporcionar una cantidad excesiva de calorías. Dado que los pasteles de arroz contienen solo 0.4 gramos de fibra por pastel, también se digieren y absorben rápidamente, por lo que también pueden proporcionar una buena fuente de energía antes del entrenamiento.
