Ganar tamaño y fuerza en las piernas no es una tarea fácil. Se requiere un entrenamiento adecuado para aumentar realmente la masa en grupos musculares como las nalgas, los muslos y las pantorrillas.
Afortunadamente, es posible lograr este objetivo sin demasiado equipo o incluso una membresía de gimnasio. Pruebe algunos ejercicios convenientes, pero efectivos, en casa para fortalecer los músculos de las piernas.
Para desarrollar adecuadamente la fuerza y el volumen en la parte inferior de la pierna, ejercita este grupo muscular dos o tres veces por semana, haciendo dos o cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Si no puede mantener la forma adecuada o experimenta un mayor dolor al completar un ejercicio, asegúrese de detenerse para evitar el riesgo de lesiones.
1. Una pierna sentada para estar de pie
Este simple ejercicio te hará sentir la quemadura en los músculos del muslo, pero solo requiere el uso de una silla.
CÓMO HACERLO: siéntate en una silla de cocina a la altura de las rodillas con los pies en el suelo. Extienda la pierna derecha frente a usted y use la pierna izquierda para ponerse de pie. No use sus brazos o impulso para ayudarlo.
Luego, manteniendo el pie derecho alejado del suelo, descienda lentamente hacia la silla sin dejarse caer. Después de una serie, repita el ejercicio con la pierna izquierda extendida.
2. Elevación del talón
Los aumentos del talón apuntan a su gastrocnemio, el músculo más voluminoso de sus pantorrillas.
CÓMO HACERLO: Párate con el talón de tu pie derecho colgando del borde del escalón y tu pierna izquierda en el aire. Sosteniendo una barandilla o barandilla, baje el talón derecho hacia el suelo. Cuando no pueda ir más lejos, invierta la dirección y levántese sobre los dedos del pie derecho. Una vez que se completa un juego, haz un juego con el pie izquierdo.
3. sentadilla de pared de una pierna
Las sentadillas de pared ayudan a fortalecer y esculpir los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos en la parte delantera del muslo.
CÓMO HACERLO: Párate de espaldas a una pared lisa y apoya tus glúteos y hombros contra ella. Sus pies deben estar a aproximadamente 12 a 16 pulgadas de distancia. Levante el pie derecho del suelo y deslice lentamente el cuerpo hacia abajo por la pared hasta que la rodilla izquierda forme un ángulo de 60 grados. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego vuelva a deslizarla hacia arriba.
La profundidad de la sentadilla se puede aumentar para agregar al desafío. Repita el ejercicio en la otra pierna una vez que termine una serie.
4. Puente de una pierna
Los puentes de una sola pierna se centran en desarrollar masa en las nalgas al apuntar al músculo glúteo mayor.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies en el suelo. Extiende la pierna izquierda en el aire frente a ti y levanta el trasero del suelo con la pierna derecha. Mantenga la columna recta y mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos antes de bajar nuevamente. Realiza el ejercicio en ambas piernas.
5. Pistola en cuclillas
Esta técnica avanzada de glúteos y cuádruples desafía la fuerza y la estabilidad en la parte inferior de las piernas.
CÓMO HACERLO: Párate sobre la pierna derecha con la pierna izquierda y los brazos extendidos en el aire frente a ti para mantener el equilibrio. Lentamente doble la rodilla y póngase en cuclillas hasta que su muslo derecho esté paralelo al suelo. Asegúrese de evitar que su rodilla derecha vaya más allá del final de sus dedos.
Después de una espera de 1 a 2 segundos, regrese a la posición inicial. Una vez que haya terminado con una serie, haga el ejercicio en su pierna opuesta.
6. Patada de burro
Este ejercicio de sonido extraño es otra forma efectiva de activar los músculos de tus glúteos.
CÓMO HACERLO: Ponte de manos y rodillas. Ate un extremo de una banda de resistencia alrededor de su pie derecho y sostenga el otro extremo con sus manos.
Comience estirando los músculos del estómago y luego extienda la pierna derecha en el aire detrás de usted mientras estira la rodilla. Mantenga esta posición por un segundo o 2 antes de volver a colocar la pierna debajo de usted. Equilibre el ejercicio completándolo con cada pierna.
