El Cuerpo de Marines requiere que sus miembros estén en óptimas condiciones físicas durante la duración de su servicio. Con ese fin, además de pasar una prueba de aptitud física al ingresar, se requiere que cada marine pase la prueba cada seis meses a menos que se despliegue en combate. Los requisitos mínimos son bastante difíciles, pero el Cuerpo espera que superes los mínimos y busques un puntaje perfecto para mostrar tu estado físico y dedicación. Para hacerlo, debe comenzar a entrenar lo antes posible y continuar durante todo el servicio.
Paso 1
Fija tus metas. Visite el sitio web del Cuerpo de Marines para determinar los tiempos necesarios para pasar por su género y grupo de edad.
Paso 2
Corre cinco días por semana. Un día debería ser una carrera larga y lenta para aumentar su resistencia. Tres días deben involucrar trabajo de velocidad, en el cual corres intervalos de velocidad / caminata para aumentar gradualmente tu velocidad. El otro día debería ser una carrera de tempo, en la que corras tres millas al mejor ritmo que puedas mantener durante toda la distancia. Para la prueba, debe correr aproximadamente una milla de nueve a 11 minutos por tres millas, dependiendo de su edad.
Paso 3
Incorpore un programa de entrenamiento con pesas de cuerpo completo en su rutina al menos dos veces por semana para aumentar su fuerza general. Entrena los músculos opuestos en sucesión y nunca trabajes el mismo grupo muscular dos días seguidos. Use pesas lo suficientemente pesadas que no pueda hacer más de seis a ocho repeticiones. Fortalecer todo tu cuerpo hará que la prueba sea mucho más fácil para ti.
Etapa 4
Haz ejercicios de peso corporal. Los hombres deben poder hacer al menos tres dominadas, y las mujeres deben poder colgar con un brazo flexionado durante 15 segundos. Practica tus dominadas, enfocándote en la velocidad y la cantidad. Haz flexiones y salsas para fortalecer los músculos involucrados en el pullup también.
Paso 5
Entrena tus músculos centrales. Debes poder hacer entre 40 y 50 abdominales en dos minutos, dependiendo de tu edad, pero no solo practiques abdominales. Incluya abdominales inversos, V-ups, abdominales oblicuos y elevaciones de piernas para garantizar que su núcleo sea lo suficientemente sólido como para soportar su cuerpo a través de los rigores del entrenamiento del Cuerpo de Marines.
Paso 6
Estírate antes y después de cada sesión de entrenamiento. Los marines también son juzgados por su agilidad y flexibilidad, y los músculos flexibles tienen menos probabilidades de lesionarse durante el entrenamiento. Estire todos los grupos musculares, ya sea que haya trabajado ese día o no, pero solo hasta que sienta una ligera tensión. Si siente dolor, retírese del estiramiento.
Propina
Un puntaje perfecto de 300 en la Prueba de Aptitud Física del Cuerpo de Marines requiere 20 pullups, 100 abdominales en dos minutos y completar una carrera de tres millas en 18 minutos. Apuntar alto.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier programa de entrenamiento.
