Para hombres y mujeres con trabajos sedentarios, el ejercicio regular es crucial para mantenerse en forma y prevenir enfermedades. Un trabajo sedentario se define como uno en el que está sentado y no se mueve durante la gran mayoría de la jornada laboral. Las personas sedentarias pueden necesitar trabajar más duro que aquellas con trabajos activos para hacer suficiente ejercicio y encontrar tiempo para la actividad física. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Recomendaciones de ejercicio
Las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que los adultos entre 18 y 64 años realicen al menos dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o al menos una hora y 15 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, en Además del entrenamiento de fuerza dos veces por semana para apuntar a cada grupo muscular principal. Aquellos que buscan beneficios adicionales para la salud deben apuntar a más ejercicio cardiovascular, realizando cinco horas de actividad aeróbica de intensidad moderada, dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación de los dos cada semana.
Ejemplos de actividad aeróbica
Los ejemplos de actividad aeróbica de intensidad moderada incluyen caminar rápido, cortar el césped y andar en bicicleta en terreno llano. Trotar o correr, nadar y andar en bicicleta de ritmo rápido o montañoso cuentan como actividad aeróbica de intensidad vigorosa. Este ejercicio puede parecer abrumador para un principiante, pero equivale a un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 15 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cinco días a la semana más dos días de entrenamiento de fuerza.
Las personas sedentarias aún pueden estar en riesgo
Si bien cumplir con las pautas de ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de numerosas enfermedades, un estudio de junio de 2011 copatrocinado por el Instituto Nacional del Cáncer y la Asociación Americana para Personas Jubiladas y presentado en la 58ª Reunión Anual del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva sugiere que incluso El ejercicio "suficiente" no puede deshacer el daño total de los trabajos sedentarios. El estudio revela que la actividad física regular no es suficiente para prevenir los riesgos para la salud causados por períodos prolongados de inactividad. Según el estudio, incluso las personas que hacen ejercicio regularmente tienen un mayor riesgo de mortalidad temprana cuando habitualmente pasan largos períodos de tiempo inactivos, como sentarse en un escritorio o mirar televisión. Esta nueva investigación sugiere que hacer pequeños cambios para aumentar la actividad en el trabajo es crucial para la salud en general.
Agregar actividad a la jornada laboral
Para reducir el riesgo de problemas de salud como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas, planifique actividades breves en su día laboral. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un mínimo de 10 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o vigorosa es suficiente para que su corazón bombee y queme calorías, por lo tanto, intente al menos tres descansos para caminar de 10 minutos durante el día. Coma un almuerzo saludable en su escritorio, luego camine a paso ligero o vaya al gimnasio en su pausa para el almuerzo para que su cuerpo se mueva. En lugar de usar el teléfono o el correo electrónico para hablar con sus compañeros de trabajo, camine hacia sus escritorios.
