El poder es una combinación de fuerza y velocidad. Los ejercicios que usa para desarrollar potencia pueden variar desde ejercicios de potencia pliométricos para las piernas hasta lanzamientos de balones medicinales y levantamientos modificados de entrenamiento de fuerza.
Convierta la fuerza en poder
Como explica la experta en acondicionamiento físico de Harvard, Michele Stanten, cambiar tu tempo puede convertir ejercicios familiares de entrenamiento de fuerza en ejercicios de potencia. En lugar de usar un movimiento suave y lento durante todo el levantamiento, haga que la contracción concéntrica, la parte donde eleva el peso contra la gravedad, sea rápida y potente, pero mantenga el ritmo lento y constante en la contracción excéntrica. Esa es la parte del ejercicio en la que bajas el peso a la posición inicial.
Los ejemplos de ejercicios de fuerza que puede adaptar en ejercicios de fuerza de esta manera incluyen sentadillas, estocadas, prensas aéreas, flexiones de bíceps, saltos, extensión de tríceps, flexiones, press de banca, y muchos más.
El siguiente paso: pliometría
Si los entrenamientos de fuerza convertida en potencia van bien, es posible que pueda subir la apuesta haciendo ejercicios pliométricos. El salto en cuclillas es una excelente ilustración de cómo funcionan estos movimientos explosivos. Lo que sube debe bajar, y después de completar un salto, el siguiente paso inevitable es que sus músculos se alarguen bajo la carga a medida que se hunde de nuevo a su posición inicial.
Lo que hace que los ejercicios pliométricos sean tan efectivos es que no se detiene en la parte inferior del movimiento. En cambio, inmediatamente se recupera en el siguiente salto, poniendo esa energía almacenada en sus músculos alargados para un uso inmediato y explosivo.
Sin embargo, hay un par de capturas. Primero, la forma adecuada es esencial para evitar lesiones con este tipo de ejercicio. En segundo lugar, este tipo de ejercicio de alta intensidad y alto impacto ejerce mucho estrés no solo en los músculos sino también en el tejido conectivo. Por lo tanto, solo intente los ejercicios pliométricos si su cuerpo ya está adecuadamente acondicionado a través de un programa establecido de fuerza / entrenamiento, y si ha sido eliminado de cualquier lesión o afección crónica que pueda contradecir un entrenamiento pliométrico.
Como señala el American Council on Exercise, algunas personas nunca trabajan hasta ejercicios pliométricos verdaderamente explosivos. Pero si no tiene contraindicaciones, incluso los ejercicios pliométricos menos intensos pueden ayudar a desarrollar la fuerza, la potencia y la agilidad. Realice un seguimiento de sus entrenamientos pliométricos ya sea contando repeticiones o alternando el trabajo cronometrado y los intervalos de recuperación.
Debido a la intensidad de estos movimientos, a veces su objetivo será tan bajo como tres repeticiones o 10 segundos de trabajo, especialmente si está haciendo movimientos avanzados o, en el extremo opuesto, recién está comenzando y necesita facilitar gradualmente los ejercicios pliométricos..
Pero los beneficios del entrenamiento pliométrico son reales. En una revisión sistemática publicada en una edición de diciembre de 2016 del Journal of Human Kinetics , los autores señalaron que incluso los períodos de entrenamiento relativamente cortos de cuatro a 16 semanas produjeron mejoras en la altura del salto, la velocidad de sprint y la agilidad para los jugadores de deportes de equipo.
Advertencia
Siempre consulte a un profesional médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios de alta intensidad.
Ejemplos de ejercicios de potencia pliométrica
Los siguientes ejemplos representan una variedad de ejercicios pliométricos, y todavía son solo el comienzo de sus muchas opciones para el poder de entrenamiento. Tenga en cuenta que, aunque los ejercicios pliométricos a menudo se denominan ejercicios de salto, no solo son ejercicios de fuerza para las piernas, sino que también se pueden hacer ejercicios con la parte superior del cuerpo.
Siempre calienta bien antes de hacer cualquier ejercicio pliométrico.
1. Límites laterales
Cuanto más lejos esté su salto lateral, más potencia requiere este ejercicio, y se desarrolla.
- Párate con los dos pies juntos.
- Salta hacia la derecha y aterriza sobre tu pierna derecha, girando ligeramente hacia adelante desde la cadera mientras tu pierna derecha se dobla para absorber el impacto. Deje que su brazo izquierdo se balancee naturalmente hacia adelante mientras salta y aterriza, y permita que su pie izquierdo se balancee cerca de su pierna derecha.
- Inmediatamente salte de su pie derecho y salte hacia la izquierda, aterrizando sobre su pie izquierdo. Esto completa una repetición.
2. Saltos en cuclillas
Los saltos en cuclillas son el ejercicio pliométrico por excelencia. Si estás listo para una intensidad adicional, también se pueden traducir a los límites hacia adelante, cuando saltas y aterrizas en ambos pies a la vez.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros; hundirse en una posición en cuclillas. Solo debes hacer este ejercicio si ya tienes una buena forma de sentadillas: el pecho sube y baja, las caderas se articulan hacia atrás y las rodillas permanecen sobre los dedos de los pies.
- Mientras te hundes en la sentadilla, deja que tus brazos se balanceen naturalmente más allá de tus caderas.
- Explota de la sentadilla en un salto vertical, dejando que tus brazos se balanceen naturalmente hacia adelante y hacia arriba para obtener potencia adicional.
- Sumérgete de nuevo en una posición en cuclillas mientras aterrizas, luego explota de inmediato en otro salto.
3. Lanzamientos de pelotas medicinales
Para este ejercicio necesitará una pelota medicinal y un pequeño trampolín en ángulo, junto con un pequeño ensayo y error para seleccionar el ángulo correcto del trampolín y la distancia de lanzamiento.
- Párese al menos a 5 o 6 pies del trampolín, sosteniendo la pelota medicinal con ambas manos.
- Presione la pelota medicinal directamente sobre su cabeza, luego gírela hacia abajo y suéltela para que golpee el trampolín.
- Dependiendo del ángulo del trampolín, arroje el punto muerto del trampolín o justo debajo del centro. Su objetivo es hacer que la pelota rebote de vuelta desde donde la arrojó.
- Atrapa la pelota por encima e inmediatamente convierte ese movimiento en otro lanzamiento.
Puede controlar la intensidad del ejercicio ajustando el peso de la pelota medicinal.
4. Flexiones de palmas
Las flexiones de palmas son un truco de entrenamiento favorito para artistas marciales mixtos, boxeadores y otros luchadores que necesitan generar poder explosivo en la parte delantera del cuerpo. Obviamente, conllevan el riesgo adicional de una planta de cara si no eres lo suficientemente rápido.
- Asuma una posición normal de flexión, equilibrada en sus palmas y las puntas de sus pies. No hay variación de rodillas de este ejercicio.
- Aprieta los músculos centrales para mantener el cuerpo recto mientras doblas los brazos, hundiéndote en la flexión.
- Tan pronto como llegue al fondo del movimiento, presione explosivamente hacia arriba y lejos del suelo. Tus manos deben dejar el suelo.
- Aplauda las manos debajo del pecho, luego lleve los brazos hacia atrás a la posición de flexión para atraparse. Volviendo a la posición inicial comienza la siguiente repetición.
El acondicionamiento adecuado y la atención al rango de movimiento es especialmente importante para este ejercicio. Si no puede controlar adecuadamente la fase descendente del movimiento, corre el riesgo de lesionar sus hombros al forzarlos demasiado hacia la rotación externa.
Un mundo de poder espera
Aunque estos son buenos ejemplos de ejercicios de potencia, hay un mundo entero de entrenamiento de potencia que puede explorar una vez que tenga la condición física, la forma de ejercicio y el acondicionamiento necesarios para sus músculos y tejido conectivo.
En particular, si estás entrenando para un deporte o evento deportivo específico, un entrenador calificado puede ayudarte a elegir ejercicios de potencia que imiten los patrones de movimiento de tu deporte. Por ejemplo, puede desarrollar saltos de una o dos piernas sobre los conos, o practicar un poder explosivo al correr hacia adelante contra la resistencia elástica de alta resistencia.
Los ejercicios pliométricos también pueden introducir un elemento de diversión y juego en tus entrenamientos. Sin embargo, el consejo de consultar a un profesional médico o físico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios se duplica aquí; Si tiene lesiones activas o afecciones crónicas, o simplemente está desacondicionado, los profesionales de su equipo de salud pueden ayudarlo a evaluar qué tipo de ejercicios de potencia son seguros para usted, ya sea ahora o como metas futuras de acondicionamiento físico.
