La mayoría de los hombres no usan bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza porque a menudo no ven su valor o creen que las pesas tradicionales y las máquinas de pesas los harán más fuertes. Según Juan Carlos Santana, director del Instituto de Rendimiento Humano en Boca Ratón, Florida, el entrenamiento con bandas de resistencia desarrolla una mejor fuerza excéntrica (reducción de la fuerza) porque tienes que controlar la tensión de la banda cuando vuelves a su longitud original. Debería ser parte del entrenamiento de cualquier hombre para desarrollar velocidad, estabilidad, fuerza y potencia.
Push Matrix
El concepto de matriz corporal fue desarrollado por el fisioterapeuta Gary Gray, del Instituto Grey, donde realiza un ejercicio básico, como una estocada o una lagartija, y se mueve en todos los planos de movimiento (sagital, frontal, transversal). La matriz de empuje con la banda de resistencia combina un movimiento de empuje de pie con empuje en diferentes direcciones. Esto trabaja todo su cuerpo mientras desarrolla patrones de movimiento adecuados y estabilidad central.
Enganche la banda alrededor de un gancho de columna de cable de pie y ajuste la altura del punto de unión a aproximadamente el nivel de su corazón. Mire hacia afuera del punto de unión y agarre ambos extremos de la banda en cada mano. Párate con los pies juntos con los codos doblados cerca de las costillas y doblados.
Luego das un paso adelante con la pierna izquierda y te lanzas hacia abajo, empujando ambos brazos frente a ti. Cuando retrocedas, sentirás que la banda te empuja hacia atrás. Controle su equilibrio y movimiento cuando regrese a la posición inicial. Repita el empuje y la estocada con las piernas opuestas y alternas por repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones para una serie.
Luego, pase hacia un lado con la pierna izquierda con la rodilla y los dedos de los pies apuntando hacia adelante y empuje hacia adelante con ambos brazos. Regrese a la posición inicial y haga lo mismo para el lado derecho. Piernas alternativas para 10 a 12 repeticiones para un conjunto.
Pull Matrix
La matriz de tracción es el patrón de movimiento opuesto de la matriz de empuje y proporciona los mismos beneficios. Mira hacia la máquina de cable y párate con los pies ligeramente separados. Sostenga los extremos de la banda con ambas manos con los brazos extendidos frente a usted. Da un paso atrás y júntate, apretando los omóplatos. Regrese a la posición inicial y haga lo mismo para la pierna opuesta. Haz de 10 a 12 repeticiones para una serie. Luego, pase a un lado y tire, usando la misma forma que la matriz de empuje. Haz de 10 a 12 repeticiones para una serie.
Chuleta y elevación estacionarias
Ambos ejercicios fortalecen su núcleo y hombros mediante el uso de una banda de resistencia unida a un gancho en una máquina de poleas. Con el mango colocado a la altura más alta, sostenga los extremos de la banda con ambas manos, jálela diagonalmente sobre su pecho y empújela hacia la cadera opuesta. Puedes hacer esto de pie o arrodillado.
Este elevador es la imagen especular de la tajada, en la que coloca el mango en la altura más baja. Tire de la banda hacia arriba y en diagonal sobre su pecho y empújela sobre su hombro opuesto. No mueva el torso, las caderas o las piernas durante el ejercicio. Haz de 8 a 12 repeticiones por lado durante 2 a 3 series.
