Si acaba de terminar una carrera de 5 km o planea hacerlo en un futuro cercano, es probable que desee celebrar la emocionante sensación de cruzar la línea de meta. Si bien debes celebrar tu logro, solo ten cuidado de que tu celebración no se vaya por la borda. Las calorías que quema durante su carrera de 3.1 millas no son suficientes para compensar el reabastecimiento de combustible con una deliciosa pastelería o una bebida de café con leche batida con doble crema, ya que la mayoría de las personas solo quemarán entre 300 y 400 calorías durante un 5K (3.1 millas). Controlar sus alimentos y entrenamientos utilizando un rastreador de calorías en línea es una gran herramienta para prepararse para el éxito.
Para calcular la cantidad de calorías gastadas durante una carrera de 5 km, hay que considerar principalmente dos factores principales: el tamaño y la velocidad. A continuación se encuentran los cálculos para ayudarlo a descubrir cómo se ve para usted y algunas ideas de refrigerios saludables que no negarán totalmente el arduo trabajo que realizó durante su carrera.
Quema más calorías durante tu carrera
La cantidad de calorías que una persona usa durante el ejercicio depende de la intensidad (velocidad o inclinación) y la masa corporal del individuo. La regla general es que una milla de carrera equivale a 100 calorías quemadas. Sin embargo, las personas pequeñas no gastan la misma cantidad de calorías en la misma cantidad de tiempo que una persona más grande. Por ejemplo, según datos del Ejército de EE. UU., Una persona de 100 libras corriendo durante una hora a 5 mph quema 384 calorías, mientras que una persona de 200 libras quema 768. Correr más rápido también quema más calorías. Una persona de 150 libras corriendo durante una hora a 5 mph quema 576 calorías, pero a 10 mph quema 900 calorías.
Muchas condiciones ambientales también pueden aumentar o disminuir la quema de calorías durante la carrera, incluidas temperaturas extremas, terreno variado y condiciones ventosas. Además, el nivel de su estado físico puede afectar su capacidad para quemar calorías. Según Brian Mac, un entrenador británico de atletismo, la investigación muestra que los atletas altamente condicionados quemarán menos calorías que una persona menos en forma de tamaño idéntico para el mismo entrenamiento exacto. La razón es que los corredores entrenados se desempeñan con un menor porcentaje de capacidad aeróbica que la persona no entrenada y, por lo tanto, requieren menos calorías para soportar su consumo de oxígeno.
Calcule exactamente cuánto quema
Los Manuales Army Fitness enumeran fórmulas para calcular las calorías quemadas en función del peso corporal. En lugar de medirse por milla, el resultado se mide por minuto. Entonces, para calcular su consumo de calorías de 5K, registre su tiempo total de finalización y conéctelo a la fórmula.
Correr a 5 mph (milla de 12 minutos) quema 0.064 calorías por minuto por libra de peso corporal Correr a 6 mph (milla de 10 minutos) quema 0.079 calorías por minuto por libra de peso corporal Correr a 10 mph (milla de 6 minutos) quema 0.1 calorías por minuto por libra de peso corporal Correr a 12 mph (5 minutos milla) quema 0.13 calorías por minuto por libra de peso corporal
Entonces, por ejemplo, si pesa 150 libras y corre a 5 mph, significa que su cálculo se ve así: 0.064 x 150 libras x 37.2 = 357 calorías quemadas en 5K. Tenga en cuenta que, con el cuadro anterior, correr a 5 mph significa que está corriendo durante 37.2 minutos, 6 mph le da un tiempo de finalización de 31 minutos, y 10 mph y 12 mph significa que termina en 18.6 minutos y 15.5 minutos, respectivamente.
Balancee las calorías adentro con las calorías afuera
Si bien esta fórmula se puede utilizar para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que quema corriendo tanto en carreras de 5 km como en entrenamientos diarios, aún deberá realizar un seguimiento del otro lado de la ecuación: las calorías que consume. Al llevar un registro en un diario o al registrar sus comidas y hacer ejercicio en MyPlate Calorie Tracker de Livestrong.com, puede ver sus totales semanales para averiguar si ha quemado suficientes calorías para perder una libra, un déficit de 3.500 calorías. Esto representa aproximadamente diez 5K para la persona promedio.
Pero si no está tratando de perder peso, la buena noticia es que un éclair de chocolate (tamaño de cinco pulgadas por dos pulgadas) tiene solo 262 calorías, lo que le deja margen de maniobra para poner crema en su café después de su gran carrera.
Meriendas Post-Carrera Menos de 200 Calorías
Si estás tratando de perder peso pero aún deseas un delicioso refrigerio después de tu carrera, aquí hay algunas opciones:
-Un cuarto de taza de mezcla de frutos secos, nueces y semillas (175 calorías) -Parfait de frambuesa y yogur griego (190 calorías) -Una taza de palitos de verduras frescas con 1/4 taza de guacamole (130 calorías) -Pita de trigo integral papas fritas y salsa (200 calorías) -Batido con una taza de leche de coco baja en grasa, 1/2 taza de bayas frescas o congeladas y 1/2 taza de mango fresco (180 calorías) -Huevos cocidos (75 calorías cada uno) - Chips de plátano de un plátano mediano de siete pulgadas (105 calorías). Hormigas en un tronco: dos tallos de apio con una cucharada de mantequilla de nueces y 1/4 taza de grosellas secas o pasas (195 calorías). Papas al horno (190 calorías).)
Y sí, con alrededor de 150 a 200 calorías, también puedes disfrutar de una cerveza post-run como celebración.
Prepárate para tu próxima carrera
¿Ya estás esperando tu próxima carrera? Quizás quieras conquistar una distancia aún mayor esta vez. Aquí está exactamente qué tan lejos correrá en cada carrera y la aproximación de cuántas calorías quemará durante cada una (según una persona de 150 libras).
Un 10K equivale a 6.2 millas y quema entre 500 y 700 calorías. Un 15K equivale a 9.3 millas y quema entre 800 y 1, 000 calorías. Una media maratón equivale a 13.1 millas y quema entre 1, 100 y 1, 500 calorías. Un maratón equivale a 26.2 millas y quema entre 2, 300 y 3, 000 calorías. Un ultra maratón es algo más de 26.2 millas (pero diremos 50 millas para este ejemplo) y quema entre 4, 500 y 5, 700 calorías.
