La amilosa es un tipo de almidón resistente, lo que significa que no se digiere ni se absorbe bien en el intestino delgado. En cambio, es fermentado por bacterias en el intestino grueso de la misma manera que algunos tipos de fibra se descomponen y pueden tener algunos de los mismos beneficios, como limitar los picos en los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Es probable que los alimentos enteros de origen vegetal tengan la mayor cantidad de amilosa y otros tipos de almidón resistente, pero algunos alimentos procesados también están hechos con almidones que contienen altos niveles de amilosa.
Contenido de amilosa en algunos alimentos
Los alimentos vegetales generalmente almacenan almidón en una proporción de 1 parte de amilosa por 4 partes de amilopectina, con la excepción de algunas formas cerosas de papas y otras plantas que contienen casi toda la amilopectina. La amilopectina no es un almidón resistente, y su cuerpo la descompone y absorbe rápidamente. El arroz contiene hasta 24 por ciento de amilosa, dependiendo del tipo, y los frijoles y otras legumbres típicamente contienen de 30 a 40 por ciento de amilosa.
El maíz con alto contenido de amilosa contiene 70 por ciento de amilosa, el maíz normal contiene aproximadamente 28 por ciento y el sagú y el trigo tienen aproximadamente 26 por ciento de amilosa. El arrurruz consta de aproximadamente un 21 por ciento de amilosa, las papas son aproximadamente un 20 por ciento de amilosa, las batatas contienen un 18 por ciento de amilosa y la yuca es aproximadamente un 17 por ciento de amilosa. Las variedades de arroz ceroso y sorgo ceroso no contienen amilosa.
Otros alimentos ricos en almidón resistente
Para aumentar su consumo de almidón resistente, coma una taza de frijoles blancos cocidos, que proporciona 7 gramos. Una cucharada de almidón resistente al maíz Hi-maíz, 1/4 taza de avena cruda y un plátano verde mediano tienen más de 4 gramos de almidón resistente, y una porción de 1/2 taza de lentejas cocidas proporciona 3 gramos. Media taza de cebada perlada tiene casi 2 gramos de almidón resistente, y una onza de pan integral de centeno o 2 onzas de pan de pita blanco proporcionan cada una más de 1 gramo.
Los tiempos de cocción más largos tienden a disminuir el almidón resistente, y algunos alimentos, como el ñame y las papas, contienen almidón más resistente después de cocinarlos y enfriarlos que cuando acaban de cocinar. El cereal de trigo inflado contiene almidón más resistente que el arroz inflado o el maíz, y los panes de centeno y centeno proporcionan más almidón que la masa madre o el pan de trigo.
Beneficios potenciales para la salud del almidón resistente
El almidón resistente puede ayudar a limitar su riesgo de estreñimiento y mantener su sistema digestivo saludable, según un informe publicado en el suplemento de Food Australia. También puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensación de saciedad. Como no se absorben todas las calorías del almidón resistente, los alimentos que contienen estos almidones pueden ayudarlo a controlar su peso.
Uso de almidones ricos en amilosa
Busque alimentos procesados que contengan almidón resistente al maíz Hi, que podrían figurar en las etiquetas de ingredientes como almidón de maíz resistente. También puede comprar este tipo de almidón para agregar a sus propios batidos, salsas, productos horneados y guisos. Esto puede ayudarlo a aumentar su ingesta de almidón resistente de los 3 a 8 gramos por día más habituales a los 15 a 20 gramos por día recomendados, según un artículo publicado en Today's Dietitian en septiembre de 2012.
