Los alimentos festivos en realidad pueden ser beneficiosos para su plan de alimentación saludable. De hecho, muchos alimentos tradicionales de vacaciones contienen abundantes beneficios para la salud. Desde una fruta que puede ayudarlo a mantenerse saciado, hasta una especia que podría ayudarlo a recortar su cintura y una proteína que puede ayudarlo a estabilizar su estado de ánimo, siga leyendo para ver una lista de 14 superalimentos festivos que querrá asegurarse de incluir en sus comidas y recetas de temporada. Háganos saber si su favorito figura en la lista.
Los alimentos festivos en realidad pueden ser beneficiosos para su plan de alimentación saludable. De hecho, muchos alimentos tradicionales de vacaciones contienen abundantes beneficios para la salud. Desde una fruta que puede ayudarlo a mantenerse saciado, hasta una especia que podría ayudarlo a recortar su cintura y una proteína que puede ayudarlo a estabilizar su estado de ánimo, siga leyendo para ver una lista de 14 superalimentos festivos que querrá asegurarse de incluir en sus comidas y recetas de temporada. Háganos saber si su favorito figura en la lista.
1. Nuez moscada
¡Agregue un poco de sabor a sus vacaciones! Cuando se trata de nuez moscada, la evidencia sugiere que esta sabrosa especia tiene propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a prevenir la caries dental. Además, el macelignan, un compuesto que se encuentra en la nuez moscada, puede tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a proteger la piel contra la radiación UV y reducir los signos del envejecimiento. Espolvorea la nuez moscada en un tazón de avena tibia, agrégala a productos horneados, espolvorea con manzanas y otras frutas frescas, o úsala como aderezo para las batatas para una doble dosis de antioxidantes.
¡Agrega un poco de sabor a tus vacaciones! Cuando se trata de nuez moscada, la evidencia sugiere que esta sabrosa especia tiene propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a prevenir la caries dental. Además, el macelignan, un compuesto que se encuentra en la nuez moscada, puede tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a proteger la piel contra la radiación UV y reducir los signos del envejecimiento. Espolvorea nuez moscada en un tazón de avena tibia, agrégalo a productos horneados, espolvorea con manzanas y otras frutas frescas, o úsalo como cobertura para las batatas para una doble dosis de antioxidantes.
2. calabaza
Las calabazas no son solo para tallar linternas. Un tipo de calabaza de invierno, la calabaza contiene carotenoides potentes, pigmentos vegetales que pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y pérdida de visión relacionada con la edad (degeneración macular). La calabaza es rica en vitamina A, potasio y hierro, y también es amable con tu cintura. Una taza de calabaza cocida contiene solo 49 calorías. ¿Te preguntas cómo comerlo? Agregue trozos a su chile favorito, mezcle el puré de calabaza en una salsa de pasta a base de tomate para una nutrición y sabor adicionales, o disfrute de un delicioso (y bajo en calorías) postre.
Las calabazas no son solo para tallar linternas. Un tipo de calabaza de invierno, la calabaza contiene carotenoides potentes, pigmentos vegetales que pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y pérdida de visión relacionada con la edad (degeneración macular). La calabaza es rica en vitamina A, potasio y hierro, y también es amable con tu cintura. Una taza de calabaza cocida contiene solo 49 calorías. ¿Te preguntas cómo comerlo? Agregue trozos a su chile favorito, mezcle el puré de calabaza en una salsa de pasta a base de tomate para una nutrición y sabor adicionales, o disfrute de un delicioso (y bajo en calorías) postre.
3. batatas
Originaria de América del Norte, las sabrosas batatas se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes. Una batata mediana (4 onzas), horneada con la piel, tiene aproximadamente cuatro veces su requerimiento diario de vitamina A y casi la mitad de la recomendación de vitamina C. Las batatas también son una fuente notable de vitamina E, que proporcionan más de un cuarto de La recomendación diaria. ¡Todo esto en solo 100 calorías! Las batatas son perfectas para hornear o hacer puré, solo asegúrese de usar malvaviscos o azúcar moreno al hacer guisos de batata.
Originaria de América del Norte, las sabrosas batatas se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes. Una batata mediana (4 onzas), horneada con la piel, tiene aproximadamente cuatro veces su requerimiento diario de vitamina A y casi la mitad de la recomendación de vitamina C. Las batatas también son una fuente notable de vitamina E, que proporcionan más de un cuarto de La recomendación diaria. ¡Todo esto en solo 100 calorías! Las batatas son perfectas para hornear o hacer puré, solo asegúrese de usar malvaviscos o azúcar moreno al hacer guisos de batata.
4. Turquía
No solo guarde el pavo para las vacaciones: vale la pena consumir esta proteína magra durante todo el año. De hecho, una porción estándar de 3 onzas de pavo cocido, con carne blanca y oscura, contiene solo 135 calorías y 24 gramos de proteína. Como beneficio adicional, el pavo también es rico en el aminoácido triptófano, que ayuda al cuerpo a producir serotonina, que se cree que ayuda a estabilizar el estado de ánimo y garantizar una buena noche de sueño. Turquía también es una buena fuente de vitaminas y minerales importantes, como niacina, riboflavina, vitamina B6, hierro, fósforo y zinc.
Crédito: Dar1930 / iStock / Getty ImagesNo solo guarde el pavo para las vacaciones: vale la pena consumir esta proteína magra durante todo el año. De hecho, una porción estándar de 3 onzas de pavo cocido, con carne blanca y oscura, contiene solo 135 calorías y 24 gramos de proteína. Como beneficio adicional, el pavo también es rico en el aminoácido triptófano, que ayuda al cuerpo a producir serotonina, que se cree que ayuda a estabilizar el estado de ánimo y garantizar una buena noche de sueño. Turquía también es una buena fuente de vitaminas y minerales importantes, como niacina, riboflavina, vitamina B6, hierro, fósforo y zinc.
5. Manzanas
Cuando se trata de llenar sin llenar, las manzanas son un ganador seguro. Una manzana mediana contiene solo 95 calorías y 4 gramos de fibra para ayudarlo a mantenerse satisfecho y calmar los antojos. La mayoría de la fibra saludable para el corazón se encuentra en la cáscara de manzana, así que asegúrese de comerla con la piel puesta. Además de ayudar a evitar el aumento de peso en las fiestas, las manzanas también son ricas en flavonoles, compuestos vegetales potentes que pueden ayudar a prevenir la formación de colesterol malo (LDL) y a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. Considere las manzanas horneadas en lugar del clásico pastel de manzana para eliminar la corteza rica en grasas y carbohidratos.
Crédito: Vaclav Mach / iStock / Getty ImagesCuando se trata de llenar sin llenar, las manzanas son un ganador seguro. Una manzana mediana contiene solo 95 calorías y 4 gramos de fibra para ayudarlo a mantenerse satisfecho y calmar los antojos. La mayoría de la fibra saludable para el corazón se encuentra en la cáscara de manzana, así que asegúrese de comerla con la piel puesta. Además de ayudar a evitar el aumento de peso durante las vacaciones, las manzanas también son ricas en flavonoles, compuestos vegetales potentes que pueden ayudar a prevenir la formación de colesterol malo (LDL) y a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. Considere las manzanas horneadas en lugar del clásico pastel de manzana para eliminar la corteza rica en grasas y carbohidratos.
6. Coles de Bruselas
Cuando se trata de las coles de Bruselas, las personas generalmente caen en una de dos categorías: amantes u odiadores. Si los amas, es genial porque son una de las verduras más saludables que puedes comer. Las coles de Bruselas son miembros de la misma familia Brassica que la col y la coliflor (también conocidas como verduras crucíferas), lo que explica por qué se ven como mini coles. Las verduras crucíferas contienen compuestos como el sulforafano, que ayudan a proteger las células sanas contra ciertos tipos de células cancerosas. Una 1/2 taza de coles de Bruselas cocidas contiene 2 gramos de fibra y es una excelente fuente de vitamina K. Además, ¡son solo 30 calorías! Las coles de Bruselas también contienen cantidades significativas de vitamina C, potasio y vitaminas B. Pruébalos asados con aceite de oliva o salteados con un poco de panceta o tocino canadiense.
Crédito: tashka2000 / iStock / Getty ImagesCuando se trata de las coles de Bruselas, las personas generalmente caen en una de dos categorías: amantes u odiadores. Si los amas, es genial porque son una de las verduras más saludables que puedes comer. Las coles de Bruselas son miembros de la misma familia Brassica que la col y la coliflor (también conocidas como verduras crucíferas), lo que explica por qué se ven como mini coles. Las verduras crucíferas contienen compuestos como el sulforafano, que ayudan a proteger las células sanas contra ciertos tipos de células cancerosas. Una 1/2 taza de coles de Bruselas cocidas contiene 2 gramos de fibra y es una excelente fuente de vitamina K. Además, ¡son solo 30 calorías! Las coles de Bruselas también contienen cantidades significativas de vitamina C, potasio y vitaminas B. Pruébalos asados con aceite de oliva o salteados con un poco de panceta o tocino canadiense.
7. Calabaza Butternut
Rebosante de betacaroteno, vitaminas B, hierro y magnesio, la calabaza es una estrella nutricional. Los pigmentos carotenoides que le dan a la calabaza su color (también se encuentra en la calabaza y otras verduras amarillas / anaranjadas) pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer. Una taza de calabaza horneada contiene solo 80 calorías y casi 7 gramos de fibra. Además de la clásica sopa de calabaza moscada, debido a su sabor suave, esta verdura se combina bien con otros clásicos de las fiestas, como los arándanos, las nueces y las granadas. A continuación se muestra un enlace para una gran guarnición navideña con calabaza tostada, granadas y cuscús israelí.
Crédito: fotokris / iStock / Getty ImagesRebosante de betacaroteno, vitaminas B, hierro y magnesio, la calabaza es una estrella nutricional. Los pigmentos carotenoides que le dan a la calabaza su color (también se encuentra en la calabaza y otras verduras amarillas / anaranjadas) pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer. Una taza de calabaza horneada contiene solo 80 calorías y casi 7 gramos de fibra. Además de la clásica sopa de calabaza moscada, debido a su sabor suave, esta verdura se combina bien con otros clásicos de las fiestas, como los arándanos, las nueces y las granadas. A continuación se muestra un enlace para una gran guarnición navideña con calabaza tostada, granadas y cuscús israelí.
8. canela
Además de llenar su cocina con un aroma fragante, la investigación muestra que las especias también pueden tener un efecto beneficioso en su salud. Datos recientes muestran que el consumo de canela levemente dulce puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular de las personas con diabetes tipo 2. Además, la investigación de 2006 muestra que la canela también puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa corporal magra, una gran noticia si está buscando perder algo de peso antes de que llegue la víspera de Año Nuevo. Aproveche los sabores de la temporada navideña y considere agregar palitos de canela a la sidra de manzana caliente, o use para agregar sabor a una fruta crujiente tradicional. La canela molida también es una deliciosa cobertura de avena. También considere espolvorear canela sobre un café con leche o una taza de yogur griego con fruta.
Crédito: Maksym Khytra / iStock / Getty ImagesAdemás de llenar su cocina con un aroma fragante, la investigación muestra que las especias también pueden tener un efecto beneficioso en su salud. Datos recientes muestran que el consumo de canela levemente dulce puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular de las personas con diabetes tipo 2. Además, la investigación de 2006 muestra que la canela también puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa corporal magra, una gran noticia si está buscando perder algo de peso antes de que llegue la víspera de Año Nuevo. Aproveche los sabores de la temporada navideña y considere agregar palitos de canela a la sidra de manzana caliente, o use para agregar sabor a una fruta crujiente tradicional. La canela molida también es una deliciosa cobertura de avena. También considere espolvorear canela sobre un café con leche o una taza de yogur griego con fruta.
9. arándanos
Ya sea que prefiera salsa de arándano o salsa de arándano, arándano enlatado o casero, la baya pequeña, llena de antioxidantes, es un excelente complemento para sus platos favoritos. Solo 1 taza de arándanos crudos proporciona la friolera de 5 gramos de fibra, el 24 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C y el 20 por ciento de su manganeso diario. Este favorito de las fiestas también contiene altos niveles de antocianinas, un tipo de antioxidante que se cree que protege contra el cáncer y las enfermedades del corazón; y las antocianinas específicas en los arándanos también se sabe que ayudan con la salud del tracto urinario.
Crédito: Amanda Kerr / iStock / Getty ImagesYa sea que prefiera salsa de arándano o salsa de arándano, arándano enlatado o casero, la baya pequeña, llena de antioxidantes, es un excelente complemento para sus platos favoritos. Solo 1 taza de arándanos crudos proporciona la friolera de 5 gramos de fibra, el 24 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C y el 20 por ciento de su manganeso diario. Este favorito de las fiestas también contiene altos niveles de antocianinas, un tipo de antioxidante que se cree que protege contra el cáncer y las enfermedades del corazón; y las antocianinas específicas en los arándanos también se sabe que ayudan con la salud del tracto urinario.
10. Chocolate negro (… y cacao o cacao sin azúcar)
¡Hay buenas noticias para los adictos al chocolate! El chocolate negro, el cacao caliente o un delicioso postre hecho con cacao (cacao) en polvo pueden ser un acabado saludable y lleno de antioxidantes para su fiesta navideña. El chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en fitoquímicos que brindan beneficios para la salud del corazón, incluida la disminución de la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Los estudios también han relacionado los flavanoles de chocolate con un riesgo reducido de deterioro neurológico. Cuanto más oscuro, mejor, ya que cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, más polifenoles habrá en el chocolate. Asegúrese de elegir un chocolate con al menos 70 por ciento de cacao.
¡Hay buenas noticias para los adictos al chocolate! El chocolate negro, el cacao caliente o un delicioso postre hecho con cacao (cacao) en polvo pueden ser un acabado saludable y lleno de antioxidantes para su fiesta navideña. El chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en fitoquímicos que brindan beneficios para la salud del corazón, incluida la disminución de la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Los estudios también han relacionado los flavanoles de chocolate con un riesgo reducido de deterioro neurológico. Cuanto más oscuro, mejor, ya que cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, más polifenoles habrá en el chocolate. Asegúrese de elegir un chocolate con al menos 70 por ciento de cacao.
11. ajo
Durante siglos, el ajo se ha utilizado como medicina natural para prevenir o tratar una amplia gama de enfermedades y afecciones. Múltiples estudios publicados a lo largo de los últimos 10 años confirman que el uso de pequeñas cantidades de hierbas y especias en las recetas puede generar grandes beneficios para la salud. Una revisión del impacto del ajo en la salud del corazón encontró que esta sabrosa hierba puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos y ayudar a la coagulación de la sangre. Otros estudios han demostrado que consumir ajo puede ayudar a proteger contra el cáncer de estómago y colorrectal. Puede cosechar los beneficios para la salud del ajo cortándolo finamente para liberar allinase, una enzima que ayuda en la formación de los compuestos protectores contra el cáncer del ajo. Dado que la cocción detiene la actividad de esta enzima beneficiosa, es mejor dejar que el ajo machacado "repose" durante 10 minutos después de picarlo, antes de agregarlo al fuego, esto evita la pérdida total de su actividad anticancerígena.
Durante siglos, el ajo se ha utilizado como medicina natural para prevenir o tratar una amplia gama de enfermedades y afecciones. Múltiples estudios publicados a lo largo de los últimos 10 años confirman que el uso de pequeñas cantidades de hierbas y especias en las recetas puede generar grandes beneficios para la salud. Una revisión del impacto del ajo en la salud del corazón encontró que esta sabrosa hierba puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos y ayudar a la coagulación de la sangre. Otros estudios han demostrado que consumir ajo puede ayudar a proteger contra el cáncer de estómago y colorrectal. Puede cosechar los beneficios para la salud del ajo cortándolo finamente para liberar allinase, una enzima que ayuda en la formación de los compuestos protectores contra el cáncer del ajo. Dado que la cocción detiene la actividad de esta enzima beneficiosa, es mejor dejar que el ajo machacado "repose" durante 10 minutos después de picarlo, antes de agregarlo al fuego, esto evita la pérdida total de su actividad anticancerígena.
12. nueces
Las nueces son un ingrediente en muchos aperitivos navideños, platos principales y postres. Un estudio de 2013 de España informó en la revista PloS One que los sujetos que comen 3 o más porciones de nueces por semana tenían un riesgo reducido de sobrepeso y obesidad; diabetes tipo 2; presión arterial alta y colesterol LDL alto, en comparación con aquellos que comieron menos de una porción de nueces por semana. Algunos estudios incluso sugieren que los frutos secos pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Las nueces son ricas en muchas vitaminas, minerales y grasas insaturadas y muchas son ricas en antioxidantes. La American Heart Association recomienda al menos cuatro porciones (4 onzas) por semana (como parte de una dieta baja en grasas saturadas) para obtener beneficios óptimos para la salud del corazón.
Crédito: Jupiter Images / Creatas / Getty ImagesLas nueces son un ingrediente en muchos aperitivos navideños, platos principales y postres. Un estudio de 2013 de España informó en la revista PloS One que los sujetos que comen 3 o más porciones de nueces por semana tenían un riesgo reducido de sobrepeso y obesidad; diabetes tipo 2; presión arterial alta y colesterol LDL alto, en comparación con aquellos que comieron menos de una porción de nueces por semana. Algunos estudios incluso sugieren que los frutos secos pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Las nueces son ricas en muchas vitaminas, minerales y grasas insaturadas y muchas son ricas en antioxidantes. La American Heart Association recomienda al menos cuatro porciones (4 onzas) por semana (como parte de una dieta baja en grasas saturadas) para obtener beneficios óptimos para la salud del corazón.
13. Cebollas
Las cebollas son una adición saludable a muchos platos populares de vacaciones, desde el relleno de Acción de Gracias, hasta las coles de Bruselas asadas y la cazuela de judías verdes. Ya sea caramelizada, asada o asada, las cebollas potencian el sabor de sus recetas favoritas. A pesar de que pueden hacerte llorar, este vegetal de estrellas tiene muchos beneficios para la salud. Los estudios muestran que las cebollas contienen altos niveles de flavonoles, compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. La investigación también sugiere que las cebollas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad y ciertos tipos de cáncer. Las propiedades protectoras del cáncer de la cebolla se deben en gran parte a la quercetina, un compuesto a base de plantas con beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.
Crédito: Dorota Koaodziejczyk / iStock / Getty ImagesLas cebollas son una adición saludable a muchos platos populares de vacaciones, desde el relleno de Acción de Gracias, hasta las coles de Bruselas asadas y la cazuela de judías verdes. Ya sea caramelizada, asada o asada, las cebollas potencian el sabor de sus recetas favoritas. A pesar de que pueden hacerte llorar, este vegetal de estrellas tiene muchos beneficios para la salud. Los estudios muestran que las cebollas contienen altos niveles de flavonoles, compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. La investigación también sugiere que las cebollas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad y ciertos tipos de cáncer. Las propiedades protectoras del cáncer de la cebolla se deben en gran parte a la quercetina, un compuesto a base de plantas con beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.
14. Granada
Los arilos de granada fresca son una gran adición a muchos platos festivos, desde aperitivos hasta postres. Las granadas contienen varios polifenoles y antocianinas únicos que son responsables de crear el color rojo de la fruta. Los estudios publicados han documentado muchos beneficios para la salud asociados con las granadas y el jugo de granada, incluida la salud del corazón, las propiedades anticancerígenas, la salud ósea y la recuperación muscular después del ejercicio. Con la fruta madura, puede separar fácilmente la cáscara externa y obtener arilos frescos o puede encontrar arilos frescos ya empacados. Una porción (4.3 onzas o aproximadamente ¾ taza) de arilos de granada tiene 100 calorías, 6 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y proporciona vitamina C, potasio, vitamina K y ácido fólico. Para un impulso de sabor agrio y agrio, agregue arilos de granada jugosa a su relleno navideño, ensaladas, verduras asadas o postres.
Crédito: Matt Inman / iStock / Getty ImagesLos arilos de granada fresca son una gran adición a muchos platos festivos, desde aperitivos hasta postres. Las granadas contienen varios polifenoles y antocianinas únicos que son responsables de crear el color rojo de la fruta. Los estudios publicados han documentado muchos beneficios para la salud asociados con las granadas y el jugo de granada, incluida la salud del corazón, las propiedades anticancerígenas, la salud ósea y la recuperación muscular después del ejercicio. Con la fruta madura, puede separar fácilmente la cáscara externa y obtener arilos frescos o puede encontrar arilos frescos ya empacados. Una porción (4.3 onzas o aproximadamente ¾ taza) de arilos de granada tiene 100 calorías, 6 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y proporciona vitamina C, potasio, vitamina K y ácido fólico. Para un impulso de sabor agrio y agrio, agregue arilos de granada jugosa a su relleno navideño, ensaladas, verduras asadas o postres.
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¿Sabía todos los beneficios para la salud de estos 14 alimentos festivos? ¿Qué otros alimentos comes para mejorar tu nutrición durante las vacaciones? ¿Tienes una receta de vacaciones saludable favorita? Deja un comentario abajo y haznos saber.
Crédito: Melanie Acevedo / Getty Images¿Sabía todos los beneficios para la salud de estos 14 alimentos festivos? ¿Qué otros alimentos comes para mejorar tu nutrición durante las vacaciones? ¿Tienes una receta de vacaciones saludable favorita? Deja un comentario abajo y haznos saber.
