Imagina que estás colgando del borde de un acantilado, aferrándote a tu querida vida, y tus dedos se deslizan lentamente. Sus antebrazos están ardiendo, pero se agarra más fuerte, contando los segundos antes de que sus músculos cedan. Ahí es donde es importante entrenar para obtener beneficios de resistencia muscular.
Para ser justos, ese es un ejemplo extremo. Es más probable que sienta esa sensación de ardor en el antebrazo y deslizamiento del agarre cuando carga una pesada bolsa de comestibles por las escaleras. Al cambiar la forma de levantar pesas y aumentar las repeticiones, puede resistir la fatiga muscular y aumentar su resistencia muscular.
Cómo funciona el entrenamiento de resistencia muscular
Cuando entrenas para la resistencia muscular, estás construyendo el músculo de manera diferente de cuando entrenas para la fuerza, dice el Dr. Len Kravitz escribiendo para la Universidad de Nuevo México. Con la resistencia muscular, estás acumulando capilares en el músculo, lo que ayuda a que entre y salga más sangre a medida que haces ejercicio.
Esa es la razón principal por la que los ejercicios de resistencia muscular le brindan una mejor resistencia. El aumento del flujo sanguíneo ayuda a llevar nutrientes al músculo para que siga funcionando. También ayuda a eliminar los desechos del músculo para promover la recuperación.
El entrenamiento para la fuerza muscular y la resistencia muscular tienen diferentes efectos en su cuerpo. Mejorar los ejercicios de resistencia muscular, como las flexiones y las sentadillas con peso corporal, puede mejorarlo en el ejercicio aeróbico. El entrenamiento con repeticiones más altas puede mejorar su estado físico y su físico.
Espectro de resistencia muscular
Hay diferentes niveles de resistencia muscular. En el ámbito del levantamiento de pesas, la resistencia muscular significa realizar de 10 a 25 repeticiones de un ejercicio. En el mundo de los deportes de resistencia, un maratón es un ejemplo extremo de resistencia muscular.
La diferencia entre realizar 20 sentadillas y correr un maratón es enorme, por lo que la resistencia muscular es un espectro., el enfoque será uno del lado del espectro para el levantamiento de pesas, porque es más conveniente para entrenar y no toma casi tanto tiempo como correr, remar o nadar largas distancias.
Entrenamiento para resistencia muscular
Ahí es donde intervienen los métodos de entrenamiento de resistencia muscular. Con este tipo de entrenamiento, levantarás pesas o harás movimientos de peso corporal que sean desafiantes pero lo suficientemente fáciles como para que puedas hacer muchas repeticiones.
Cuando haces un entrenamiento de resistencia muscular, apunta de 20 a 30 repeticiones por serie por ejercicio, de acuerdo con ACE Fitness. Cuanto más alto vayas, más entrenas para la resistencia muscular y menos entrenas para la fuerza. No trabaje hasta la fatiga para evitar agregar masa muscular.
Lista de ejercicios de resistencia muscular
Puede usar casi cualquier ejercicio de levantamiento de pesas o de peso corporal desafiante para el entrenamiento de resistencia muscular. Mientras pueda permanecer dentro del rango de 20 a 30 repeticiones, el ejercicio funcionará. Eso significa que las flexiones y las flexiones pueden funcionar si puedes hacer 10 o más. Si no puedes, entonces son más un ejercicio de fuerza.
Los ejercicios de máquina de cable, mancuernas, barra y pesas rusas también se pueden utilizar para la resistencia muscular. El press de banca, que se encuentra en la lista de ejercicios de resistencia muscular del Canada College, si usa una cantidad adecuada de peso, sería útil para desarrollar la resistencia de la parte superior del cuerpo. El swing en cuclillas o pesas rusas sería útil para la resistencia de la parte inferior del cuerpo.
Solo asegúrese de utilizar un ejercicio adecuado para el músculo que desea trabajar. Por ejemplo, si desea aumentar la resistencia muscular de la pierna, el press de banca no ayudaría porque es principalmente un ejercicio de la parte superior del cuerpo.
