Puede reducir en gran medida los niveles de colesterol simplemente cambiando su dieta y conociendo los alimentos adecuados para comer. El ejercicio diario también ayuda a reducir el colesterol. Disminuir los niveles de colesterol LDL o malo reduce el riesgo de acumulación de placa en las arterias. El colesterol LDL puede adherirse a las paredes arteriales y formar una placa dura y gruesa que puede estrechar las arterias y provocar enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. El HDL, o colesterol bueno, combate el colesterol LDL empujándolo hacia el hígado, donde se elimina para evitar la acumulación de placa.
Paso 1
Obtenga al menos 25 a 30 gramos de fibra dietética al día de frutas, verduras, legumbres, avena, salvado de avena y granos integrales, recomienda la American Heart Association.
Paso 2
Limite su consumo de colesterol de los alimentos a menos de 300 mg al día, pero a menos de 200 mg por día si tiene colesterol LDL alto y está tomando medicamentos para el colesterol alto.
Paso 3
Evite las grasas trans y saturadas en manteca vegetal, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, alimentos secos, papas fritas y donas. Manténgase alejado de las grasas trans, que se encuentran en elementos tales como galletas horneadas, galletas saladas y pasteles. Las grasas trans pueden elevar sus niveles de colesterol LDL y disminuir sus niveles de colesterol HDL.
Etapa 4
El despido de artículos altamente procesados, como gaseosas, azúcar refinada, cereales endulzados, productos de panadería y panes blancos, informa los Servicios de Salud de la Universidad de Columbia. Reemplácelos con frutas, panes integrales, cereales integrales, pasta integral, avena, salvado, arroz integral y cebada.
Paso 5
Centrarse en las grasas correctas. Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables que se encuentran en los aceites de oliva, maní y canola, y almendras y nueces. La Clínica Mayo recomienda que no consuma más del 10 por ciento de las calorías diarias de grasas saturadas, que el cuerpo necesita, pero solo hasta cierto punto.
Paso 6
Elija carnes magras sobre carnes de órganos, sustitutos de huevo en lugar de yemas de huevo y leche descremada en lugar de productos lácteos enteros
Paso 7
Come pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estos incluyen salmón, caballa, arenque y atún. También consuma bacalao y halibut, que tienen menos grasa total, grasa saturada y colesterol que la mayoría de las carnes y aves de corral.
Paso 8
Haz mucho ejercicio. La actividad física mejora sus niveles de colesterol HDL. Se recomienda que haga entre 30 y 60 minutos de ejercicio al día. Esto puede incluir caminatas diarias, andar en bicicleta o nadar. La Clínica Mayo señala que no necesariamente tiene que hacer su ejercicio diario en una sola sesión. Puede hacer ejercicio en intervalos de 10 minutos de tres a seis veces al día para obtener los beneficios para la salud.
Paso 9
No fume, y si lo hace, deje de hacerlo. Se sabe que fumar eleva el colesterol LDL y reduce los niveles de colesterol HDL.
