Perder una libra por semana es un objetivo realista de pérdida de peso para muchas personas. Pero para perder 1 libra por semana y no recuperarla, debe tener un plan.
Propina
Cuando decida que quiere perder peso, haga un balance de su dieta diaria tal como está y busque alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes que pueda eliminar sin sentirse hambriento.
Perder una libra por semana
La pérdida de peso funciona mejor cuando lo lleva a cabo con un plan para comer alimentos nutritivos, perder peso lentamente y adoptar un plan de ejercicio moderado, dice la Clínica Cleveland. Comience con un objetivo realista. Un objetivo realista es perder 1 libra por semana.
Para perder una libra por semana, necesita quemar 500 calorías por día más de lo que come. Puede hacer esto comiendo menos o haciendo más ejercicio. Si sigue este plan, debe ingerir 3.500 calorías menos de lo que quema cada semana. Según la Clínica Mayo, 3.500 calorías equivalen a 1 libra de grasa. Entonces, perder una libra por semana significa que necesita un déficit de 3.500 calorías durante esa semana, o 500 calorías por día.
Lo mejor es perder peso a través de una combinación de reducir calorías y agregar ejercicio, dice la Clínica Mayo. Coma alimentos saludables y encuentre una manera de incluir actividad, ya sea subir las escaleras o caminar desde el final del estacionamiento hasta un edificio.
Si eres una mujer que come alrededor de 1, 800 calorías por día, necesitarás reducir eso a 1, 300 calorías por día. Si eres un hombre que come alrededor de 2.200 calorías por día, debes apuntar a unas 1.700 calorías por día.
Harvard Health Publishing dice que, para mantener niveles saludables de nutrición, las mujeres nunca deben comer menos de 1, 200 calorías por día, y los hombres nunca deben comer menos de 1, 500 calorías por día, excepto bajo la supervisión de un médico. Recuerde consultar siempre con su médico antes de comenzar un plan para bajar de peso.
Comience con una alimentación saludable
Reducir las calorías no significa que pasarás hambre. Debe planear comer una combinación saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Eche un vistazo realista a su dieta, considere lo que está comiendo y decida qué cambios puede hacer.
La Clínica Mayo sugiere cambiar los artículos ricos en calorías por alimentos y bebidas más saludables que contengan menos calorías. En lugar de un latte con sabor a 250 calorías, beba café negro, que tiene 4 calorías. En lugar de comer 1 taza de helado de chocolate, que tiene alrededor de 285 calorías, coma 1 1/2 tazas de fresas con alrededor de 69 calorías. En lugar de un refresco de lima-limón de 201 onzas y 16 onzas, beba 16 onzas de agua con gas y disfrute sabiendo que no tiene calorías.
Un grupo de personas que siguieron una dieta de pérdida de peso exitosa descrita en una publicación de blog de Harvard Health Publishing de abril de 2018 se adhirió a un plan que incluía:
- Comer tantos vegetales como sea posible
- Elegir comer alimentos integrales nutritivos de alta calidad y limitar el consumo de cualquier cosa procesada
- Preparando gran parte de su comida en casa
- Evitar los aditivos alimentarios procesados como las grasas trans, los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados como la harina.
Añadir algo de ejercicio
La actividad física regular puede aumentar el éxito de su dieta. Planifique una caminata rápida durante 30 minutos cinco días a la semana para hacer ejercicio aeróbico. La Clínica Mayo señala que el ejercicio puede:
- Mejora tu estado de ánimo
- Fortalece tu corazón y tu sistema cardiovascular
- Reduce tu presión arterial
- Ayuda a mantener tu pérdida de peso
El gasto de energía en reposo, la tasa a la que quema calorías mientras descansa, representa del 60 al 75 por ciento de las calorías que quema cada día, dice Harvard Health Publishing. Puede aumentar eso haciendo ejercicio regularmente, lo que mantiene su metabolismo quemando calorías y ayuda a frenar el apetito.
Una vez que encuentre esa combinación de alimentación saludable y ejercicio y haya consultado a su médico, se dirigirá a una persona más delgada y saludable.
