Su cuerpo requiere diariamente los nutrientes esenciales zinc y selenio para funcionar correctamente. El zinc ayuda a su cuerpo a producir proteínas, curar heridas y mantener su función inmune, mientras que el selenio es un antioxidante que ayuda en la reproducción y el metabolismo de la hormona tiroidea. Muchos alimentos que son ricos en zinc también son excelentes fuentes de selenio, y también son ricos en proteínas.
Requerimientos de nutrientes
La cantidad de zinc y selenio que su cuerpo necesita diariamente se basa en su edad y sexo. Por ejemplo, los hombres adultos necesitan 11 miligramos de zinc cada día, mientras que las mujeres adultas requieren 8 miligramos, las mujeres embarazadas necesitan 11 miligramos y las mujeres lactantes requieren 12 miligramos, según el Instituto de Medicina. La OIM también señala que las necesidades diarias de selenio son 55 microgramos para hombres y mujeres adultos, 60 microgramos para mujeres embarazadas y 70 microgramos para mujeres en período de lactancia.
Carnes, Aves y Mariscos
La carne de res, pavo, pollo, camarones, langosta y pescado ricos en proteínas son excelentes fuentes de zinc y selenio. Por ejemplo, 3 onzas de carne de res proporcionan aproximadamente 7 miligramos de zinc y 33 microgramos de selenio, mientras que 3 onzas de pollo contienen aproximadamente 2.4 miligramos de zinc y 22 microgramos de selenio. Tres onzas de cangrejo proporcionan 6.5 miligramos de zinc, y 3 onzas de camarones contienen aproximadamente 40 microgramos de selenio, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.
Productos lácteos
Productos lácteos. Crédito: Elena Schweitzer / iStock / Getty ImagesLos productos lácteos, como la leche, el yogur y los quesos, son fuentes dietéticas de zinc y selenio, aunque generalmente son más bajos en estos nutrientes que las carnes, aves y mariscos. La Oficina de Suplementos Dietéticos informa que 1 taza de yogur proporciona 1, 7 miligramos de zinc y 8 microgramos de selenio, y 1 taza de leche baja en grasa contiene aproximadamente 1 miligramo de zinc y 8 microgramos de selenio. El requesón es una rica fuente de selenio, que proporciona alrededor de 20 microgramos por taza.
Nueces y legumbres
Nueces de Brasil. Crédito: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty ImagesLas nueces, incluidos los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil, y las legumbres, como los frijoles horneados, las lentejas, los garbanzos y los frijoles, son excelentes fuentes de zinc y selenio. La Oficina de Suplementos Dietéticos informa que las nueces de Brasil están empacadas con 544 microgramos de selenio en solo 1 onza, que es de seis a ocho nueces, mientras que media taza de frijoles horneados proporciona casi 3 miligramos de zinc en la dieta.