Lo que consume después de un buen entrenamiento es importante para la recuperación. Una bebida después del entrenamiento puede proporcionarle nutrientes e hidratación para ayudar a su cuerpo a desarrollarse y repararse, para que obtenga los resultados que desea de sus esfuerzos de ejercicio.
Hay tantos productos comerciales disponibles como bebidas de recuperación y bebidas de hidratación. Aprenda qué componentes debe buscar para poder determinar qué se adapta mejor a sus necesidades.
Propina
Después de un entrenamiento, necesita una combinación de hidratación y nutrientes para reponer los líquidos perdidos y aumentar la recuperación muscular. Las proteínas y los electrolitos son adiciones importantes a su bebida después del entrenamiento.
Proteína para la recuperación muscular
Probablemente haya escuchado lo importante que es la proteína para la nutrición después del ejercicio. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva explica en un documento de posición publicado en junio de 2017 que la combinación de la actividad estimulante muscular (particularmente el entrenamiento de resistencia) y el consumo de proteínas de calidad estimula la síntesis de proteínas musculares: la capacidad de su cuerpo para usar aminoácidos para reparar y desarrollar masa muscular
La investigación publicada en Frontiers in Nutrition en septiembre de 2018 señala que la ingesta de proteínas en el período posterior al ejercicio desempeña un papel potencialmente útil en la optimización del rendimiento físico y tiene una influencia positiva en la recuperación.
Aunque ahora a veces se sugiere que no "necesita" proteínas inmediatamente después del entrenamiento y que consumirlas antes sería adecuado, los investigadores señalan que es prudente continuar una rutina de proteínas después del entrenamiento porque solo ayudará y no perjudicará su recuperación, adaptación muscular y ganancias de fuerza.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que, aunque comer alimentos integrales (pollo, carne, pescado) es la forma ideal de obtener la proteína necesaria después del entrenamiento, no siempre es práctico, especialmente cuando un atleta realiza grandes volúmenes de entrenamiento.
Un pequeño estudio de 41 hombres y mujeres publicado en agosto de 2018 en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que, en comparación con una comida posterior al entrenamiento sin control de proteínas, el consumo de fuentes de proteína de carne o proteína de suero de calidad contribuyó igualmente a las mejoras en el cuerpo composición cuando se consume después del entrenamiento de fuerza.
Por lo tanto, tiene sentido tomar una bebida después del entrenamiento que contenga proteínas. Si bien la proteína de suero, un derivado de la leche, a menudo se recomienda debido a su fácil digestibilidad y a su óptima oferta de aminoácidos, no es su única opción. La investigación muestra que la proteína de guisante puede ser igual de valiosa, y una gran opción si lleva una dieta basada en plantas.
Sports publicó un pequeño estudio de 15 hombres y mujeres en enero de 2019 que mostró que la ingesta de suero y proteína de guisante produjo resultados similares en lo que respecta a la composición corporal, el grosor muscular, el rendimiento y la fuerza después de ocho semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad. Las bebidas entregaron 24 gramos de proteína después de los entrenamientos (así como en otros puntos durante el día).
La cantidad exacta de proteína que debe consumir en una bebida de recuperación depende de la intensidad del entrenamiento, la duración del ejercicio, la cantidad de sesiones de entrenamiento por día y el tipo de ejercicio. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que el nivel óptimo de proteína para consumir después de un entrenamiento también depende de la edad y el tamaño, pero las cantidades que oscilan entre 20 y 40 gramos suelen ser apropiadas. Mezcle proteína en polvo con agua, leche (de vaca, almendra o coco) o jugo.
Una bebida de recuperación perfecta
La leche con chocolate es una opción sabrosa y efectiva para una bebida de recuperación de entrenamiento. Te hidrata y tiene nutrientes para ayudarte a recuperarte, además es sabroso y sabroso. Contiene 8 gramos de proteína por taza y 32 gramos de carbohidratos. Según los metanálisis publicados en el European Journal of Clinical Nutrition en junio de 2019, varios estudios muestran que la leche con chocolate proporciona resultados similares o superiores en comparación con el placebo u otras bebidas de recuperación en términos de recuperación del ejercicio.
Asegúrese de elegir la leche de vaca de chocolate o leche de soya en lugar de almendras u otra leche "alternativa". Los primeros contienen la proteína que es útil para la recuperación; muchas leches de origen vegetal no.
Bebidas de recuperación y nutrientes
Otros compuestos que se encuentran en las bebidas, como las antocianinas y los flavonoides, también ayudan con la recuperación después del entrenamiento. El jugo de cereza en particular contiene poderosos antioxidantes que lo ayudan a recuperarse rápidamente y con menos dolor de los entrenamientos.
En una edición de julio / agosto de 2017 de Current Sports Medicine Reports , una revisión de la literatura determinó que 8 a 12 onzas de jugo de cereza agrio consumido después del ejercicio (así como en otros momentos durante el día) promueve la recuperación de los entrenamientos y la competencia al disminuir el dolor, reduciendo los marcadores de inflamación y estrés oxidativo y acelerando la recuperación de la fuerza. El jugo de cereza agria es especialmente valioso para aquellos atletas que buscan volver al entrenamiento y la competencia más rápido después de cada entrenamiento.
El té verde es otra bebida valiosa después del entrenamiento que puede aumentar ligeramente tu energía debido a su contenido de cafeína y te ayuda a recuperarte con antioxidantes. Un pequeño estudio de 20 hombres no entrenados publicado en Physiology & Behavior en octubre de 2018 probó los efectos del té verde sobre el dolor muscular inducido por el ejercicio, el daño muscular y el estrés oxidativo.
La suplementación con té verde después del ejercicio no ayudó con el dolor muscular, pero sí redujo los marcadores o la evidencia de daño muscular después del ejercicio. Sientes el entrenamiento, pero tus músculos no están tan estresados y pueden recuperarse rápidamente si consumes un poco de té verde después de tu sesión de ejercicio.
Bebidas de hidratación post-entrenamiento
El American Council on Exercise recomienda que tome 8 onzas de líquido 30 minutos después de su entrenamiento. Y, si fue lo suficientemente diligente como para pesarse antes y después de su sesión de ejercicio, debe consumir entre 16 y 24 onzas de líquido por cada libra de peso corporal perdido durante su entrenamiento.
Esto se suma a las 20 onzas de líquidos que debería haber bebido dos o tres horas antes de su entrenamiento y las 8 onzas en los 30 minutos anteriores, así como las 7 a 10 onzas consumidas cada 10 a 20 minutos mientras hacía ejercicio.
En la edición de abril de 2017 del Journal of Applied Physiology , un documento de investigación señaló que beber grandes cantidades de agua para la recuperación puede provocar diuresis (o micción frecuente), lo que puede interferir con su estado de hidratación a largo plazo.
Los investigadores sugieren agregar sodio a una solución de rehidratación para ayudar con el mantenimiento del equilibrio de líquidos. Además, los líquidos con carbohidratos y proteínas pueden promover aún más la hidratación a largo plazo porque ayuda a la absorción y distribución del agua ingerida.
Muchas bebidas deportivas incluyen sodio agregado, carbohidratos (a menudo en forma de azúcar) y, a veces, proteínas. También puede preparar una bebida con una mezcla de estos nutrientes creando un licuado con fruta fresca, proteína en polvo y leche de almendras (u otra leche o agua).
