Al hacer estocadas o estocadas inversas, los músculos trabajados son principalmente el cuádriceps y el glúteo mayor, aunque también se activan muchos otros músculos centrales y de las piernas. Las estocadas no requieren ningún equipo, y puede realizarlas en cualquier lugar.
Propina
Los músculos primarios dirigidos cuando haces estocadas incluyen los cuádriceps en tus muslos y los glúteos en tus caderas y glúteos. Los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla en las piernas, los músculos abdominales y los músculos de la espalda actúan como estabilizadores durante este ejercicio.
Estocadas inversas: músculos trabajados
Los dos tipos principales de estocadas que comúnmente se ven son la estocada delantera y la estocada inversa. En la estocada hacia adelante, levanta una pierna y da un paso adelante, aterrizando primero en el talón. Luego, baje el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el piso. Regrese a la posición original y repita en la otra pierna. Con una estocada inversa, das un paso atrás antes de descender a la estocada.
Las estocadas se dirigen principalmente a los cuádriceps, informa ExRx.net. Otros músculos sinérgicos que ayudan en el movimiento incluyen el glúteo mayor en el trasero, el músculo aductor mayor en la cadera y el músculo sóleo en la pantorrilla. Al dar un paso más y hacer estocadas largas o estocadas inversas, los músculos trabajaron para pasar principalmente de los cuádriceps a los glúteos máximos.
Varios músculos estabilizadores también se activan durante la estocada para mantener su postura y estabilizar sus articulaciones. Estos incluyen el glúteo medio y mínimo en el trasero, los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, el gastrocnemio, el músculo grande en la pantorrilla y el tibial anterior en la parte delantera de la pantorrilla. Los oblicuos y el quadratus lumborum en su núcleo también actúan como estabilizadores.
Propina
Si las estocadas de peso corporal no son lo suficientemente desafiantes, aumente la intensidad agregando peso. Puedes usar pesas o pesas para aumentar la resistencia. Intente agregar variaciones de estocada como la estocada lateral, la estocada diagonal o las estocadas para caminar.
Estocadas y movilidad
Al realizar una estocada, debe poder mantener el equilibrio durante el ejercicio. Debe haber muy poco movimiento en la parte inferior de la columna vertebral, y la rodilla trasera casi debe tocar el suelo. Si no puede realizar una estocada con la forma adecuada, puede indicar una falta de movilidad o debilidad muscular.
Por ejemplo, si no puede bajar la rodilla trasera hasta casi tocar el piso, puede tener músculos aductores tensos o débiles en la cadera, informa ExRx.net. Si está haciendo una estocada corta con los pies delanteros y traseros más juntos, y su talón delantero se cae del piso durante la estocada, puede tener tensión en el músculo sóleo.
Reconocer los músculos tensos y débiles te permite estirarlos y fortalecerlos para que puedas realizar estocadas con la forma adecuada. Usar una forma incorrecta al hacer ejercicio puede causar lesiones en los músculos y las articulaciones.
