Un mes le da suficiente tiempo para perder 5 libras sin privación extrema ni horas de ejercicio. Un déficit moderado de calorías, cantidades razonables de actividad física y algunos ajustes de estilo de vida lo ayudan a lograr su objetivo y mantener su nuevo tamaño corporal. Haga un plan con comidas para adelgazar y un programa de ejercicios para ayudarlo a alcanzar su objetivo.
Cómo funciona la pérdida de peso
Para alcanzar su objetivo, deberá perder aproximadamente 1 1/4 libras por semana. Un déficit diario de 625 calorías lo ayuda a alcanzar esta tasa de pérdida, ya que una libra equivale a 3, 500 calorías. Cree este déficit combinando ejercicio y reduciendo su consumo de calorías. Una estrategia combinada es más efectiva para ayudarlo a mantener el peso para siempre, mostró una revisión de 2014 publicada en el "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics". No desea perder 5 libras en un mes solo para volver a subirlo rápidamente. Use el mes para adoptar hábitos que mantengan el nuevo peso más liviano como su nueva norma.
Para perder 5 libras en un mes, por ejemplo, realice una actividad física que queme 250 calorías adicionales al día y coma 375 calorías menos de las necesarias para mantener su peso. Una calculadora en línea puede ayudarlo a estimar sus necesidades calóricas diarias, por lo que puede restar 375 calorías para obtener su objetivo de ingesta diaria de calorías.
Comer para perder 5 libras en un mes
La "comida de conejo" y las porciones minúsculas no son la única forma de perder 5 libras en un mes. Ayuda a minimizar las calorías de los alimentos sin valor nutricional real. Use leche baja en grasa en lugar de crema azucarada en su café, opte por agua en lugar de refrescos y elija fruta en lugar de galletas para el postre. Haga que sus comidas consistan en alimentos enteros sin procesar; cuando tenga hambre, sírvase porciones adicionales de vegetales frescos.
La proteína adecuada es importante porque te ayuda a sentirte lleno y a mantener la masa muscular magra a medida que pierdes peso. Alrededor del 25 por ciento de cada libra perdida proviene de los músculos si no comes adecuadamente y haces ejercicio cuando creas un déficit de calorías, señala el American Council on Exercise. Eso es 1 1/4 libras de músculo perdido en una pérdida de peso de 5 libras si no tienes cuidado. Apunte a 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal para obtener beneficios de pérdida de peso. Para una persona de 140 libras, esto equivale a unos 77 gramos por día, o 20 gramos en cada comida y 10 gramos en cada merienda. Una taza de 1 1/4 taza de tofu suave en cubos proporciona 20 gramos; 3/4 taza de pollo asado picado proporciona 26 gramos; 6 onzas de yogur griego natural sin grasa proporcionan 17 gramos.
Las porciones moderadas de granos enteros, como la quinua y el arroz integral, así como las verduras acuosas y fibrosas contienen fibra y pocas calorías en un gran volumen para llenarlo. La fruta fresca, las galletas 100 por ciento de trigo integral y pequeñas porciones de nueces y hummus son bocadillos satisfactorios pero nutritivos. Evite el exceso de salsas, especialmente si contienen mucho azúcar o grasas saturadas, y aderezos para ensaladas embotellados, jarabes y comidas rápidas.
Ideas de comidas para una pérdida de 5 libras
Combine fibra y proteína en el desayuno para ayudarlo a sentirse lleno. Un estudio de 2008 en el "International Journal of Obesity" mostró que un desayuno de huevo mejora la pérdida de peso, en comparación con un desayuno de panecillos de grano refinado con la misma cantidad de calorías. Tenga dos huevos revueltos con pimientos, champiñones y espinacas servidos con un plátano o dos huevos duros con unas galletas de trigo y un durazno. Si los huevos no son una opción, mezcle la mitad de una banana congelada con 1/2 taza de arándanos congelados, una cucharada de proteína de suero en polvo, 1/2 taza de espinacas crudas y yogurt bajo en grasa para hacer un batido rápido. La avena a la antigua cocinada en agua con leche descremada, frambuesas frescas y una pizca de nueces picadas también te ayuda a sentirte lleno toda la mañana gracias a su contenido de fibra.
Prepare una ensalada verde cubierta con pollo o pescado a la parrilla y aderezada con aceite de oliva y jugo de limón como un almuerzo saludable. Si desea una comida cocinada, saltee la pechuga de pollo con castañas de agua, champiñones shiitake, brócoli y guisantes. Sazone con salsa de soja y sirva más de 1/2 taza de arroz integral. La sopa casera de lentejas o vegetales junto con la mitad de un sándwich de pavo con pan integral 100 por ciento es otra opción para la hora del almuerzo con fibra, proteínas y vegetales.
Prepara la cena en casa; seleccione comidas fáciles de preparar para evitar pasar horas en la cocina. Tome 1/2 a 1 taza de frijoles negros sazonados con 1 taza de quinua, unas rodajas de aguacate y salsa. Elija un pollo rostizado y sírvase unas 4 onzas sin piel junto con un pequeño rollo de trigo integral y una ensalada de espinacas con una onza de queso feta, tomates cherry y aderezo balsámico con aceite de oliva. Ase el filete de flanco sazonado con tomillo seco y orégano para tener con 1 taza de pasta de trigo integral al 100% con albahaca fresca y tomate picado. Asa el salmón, hornea tofu o pechuga de pollo asado para acompañar una pequeña batata al horno y espárragos al vapor.
Mantente activo, duerme y desestresa
El aumento en la quema de calorías y la energía que obtienes de la actividad física regular hace que perder 5 libras en un mes sea más fácil. Apunte durante 30 a 45 minutos de actividad cardiovascular diariamente para quemar 250 a 300 calorías, o más. Ayuda a caminar rápido, trotar, pedalear un entrenador elíptico, nadar vueltas o unirse a clases de baile. Cuanto menos tiempo tenga para hacer ejercicio, más intenso debería ser.
El entrenamiento de fuerza es otro componente importante de su plan de ejercicios. Trabajar contra la resistencia hace que su cuerpo se aferre a los músculos, ya que se está utilizando, y le da una apariencia delgada, en lugar de suave. Haga un ejercicio para cada grupo muscular importante en cada una de las dos sesiones por semana. Apunte de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio utilizando un peso que se sienta pesado por el último uno o dos intentos. Realizar entre uno y tres conjuntos.
Use el mes para mejorar sus hábitos de sueño y su capacidad para lidiar con el estrés. Obtenga al menos siete horas por noche, porque dormir por menos puede provocar aumento de peso y problemas para perder peso, mostró un estudio de 2005 publicado en la revista "Sleep". Saque las pantallas, incluidos los teléfonos celulares y las tabletas, de su habitación y asegúrese de que esté oscuro y cómodo. El estrés también puede provocar que comas por ansiedad, en lugar de hambre. La hormona cortisol que produce cuando le preocupan las facturas, los plazos de trabajo o los problemas familiares le hace elegir más alimentos ricos en calorías. El yoga, la meditación o simplemente el cuidado personal, como un baño tibio, pueden ayudarlo a sobrellevar el estrés de una manera útil.
