Trotar puede ser una manera simple de obtener su cardio recomendado, pero salir a la carretera sin un calentamiento adecuado es un gran no-no. Preparar los músculos es importante para mantener el rango completo de movimiento y la marcha adecuada para correr. Entra en una rutina de calentamiento para preparar adecuadamente tu cuerpo para los desafíos de trotar. Esto incluirá ejercicios dinámicos de estiramiento para levantarte y moverte.
Elementos
Antes de comenzar a trotar, realice una rutina que caliente todos los músculos del cuerpo, no solo los de la parte inferior del cuerpo. Haga esto combinando caminar, lo que aumentará gradualmente su ritmo cardíaco, con una rutina de estiramientos dinámicos para preparar sus músculos para la actividad. El entrenador personal John Fiore describe una rutina de calentamiento dinámico adecuada como una que prepara la parte superior del cuerpo, el núcleo, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la musculatura del pie para correr.
Parte superior del cuerpo
Los estiramientos dinámicos para la parte superior del cuerpo deben ser movimientos simples que involucren múltiples grupos musculares y hagan que el cuerpo se mueva. Realice saltos durante 25 a 30 segundos, enfatizando el rango completo de movimiento de los brazos y las piernas. Varíe el movimiento llevando los brazos hacia los lados y hacia adentro, en lugar de arriba y abajo. Para apuntar aún más los músculos de los brazos y los hombros, realice círculos con los brazos mientras camina al aire libre o en la cinta de correr. Ajuste el ángulo, la velocidad y la dirección de los círculos de sus brazos para enganchar completamente los músculos. Continúa caminando y avanza hacia giros del torso, que comprometerán tus músculos centrales. Lleve los brazos a los costados y alterne la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Deberías sentir el estiramiento en todo tu núcleo. Realice cada movimiento durante un período de tiempo establecido, idealmente entre 25 y 30 segundos.
Cuerpo inferior
Tendrá que dejar de caminar para calentar la parte inferior del cuerpo, que debe comenzar con movimientos de piernas para las caderas. Párese con las manos apoyadas contra una pared y balancee la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás como un péndulo de ocho a 10 veces. Cambia de pierna y repite. Contra la misma pared, también puedes realizar estiramientos de pantorrillas. Lleve sus pies ligeramente detrás de su cuerpo y alterne subiendo cada talón hacia la pantorrilla y empujándolo hacia abajo. Realiza patadas para los cuádriceps. Esto se puede hacer ya sea para una distancia establecida o un número determinado de veces. Para calentar los isquiotibiales, mantenga la mano derecha frente a usted y patee el pie izquierdo hacia él, manteniendo la rodilla recta. Cambia de lado y repite para la otra pierna. Cada rutina puede realizarse durante un período de tiempo establecido, de 25 a 30 segundos, o varias repeticiones, de ocho a 10.
Flexibilidad progresiva
El calentamiento total debe durar entre cinco y 10 minutos. No se esfuerce demasiado y acorte la longitud de un estiramiento si le está causando dolor. Tome nota mental de su rango de movimiento durante cada rutina y haga un esfuerzo para aumentar progresivamente esa cantidad. Si le resulta difícil realizar un estiramiento dinámico en particular, cámbielo por uno que prefiera. Recuerde abordar todos sus músculos de alguna manera.
