Planes de comidas para la dieta de abdominales para mujeres

Abs Diet for Women es un libro publicado por David Zinczenko en 2007. The Abs Diet for Women amplía el libro original de Abs Diet con información adicional para las mujeres, incluyendo cómo sus hormonas afectan su peso. Cree un plan de comidas para abdominales siguiendo principios simples.

Las almendras son parte de la dieta ABS. Crédito: Sahil Ghosh / iStock / GettyImages

Abs Diet Power Foods

La Extensión de la Universidad Estatal de Colorado analizó varias dietas, incluida la Dieta Abs y descubrió que es probable que este plan de alimentación resulte en una pérdida de peso a corto y largo plazo. El plan no restringe severamente las calorías o grupos de alimentos específicos y es flexible y realista para aplicar al estilo de vida de un individuo.

La dieta Abs se centra en 12 alimentos energéticos que Zinczenko hace fácil de recordar con el acrónimo ABS DIET POWER.

• Almendras y otras nueces
• Frijoles y otras legumbres
• Espinacas y vegetales verdes
• Lechería
• Avena instantánea
• Huevos
• Pavo y otras carnes magras
• Mantequilla de maní
• Aceite de oliva
• Pan integral y cereal
• Proteína extra, específicamente proteína de suero
• Frambuesas y otras bayas

Puede usar la lista de alimentos energéticos al crear un plan de comidas para abdominales. La Dieta Abs recomienda comer tres comidas por día con tres bocadillos en el medio. La dieta también limita la ingesta de carbohidratos refinados y alcohol.

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Recetas de batidos saludables

Los batidos son una manera fácil de incorporar alimentos energéticos en su plan de comidas para la dieta de abdominales y son fáciles y rápidos de preparar. Los alimentos energéticos que puede agregar a un batido incluyen proteína de suero, lácteos, bayas, avena y mantequilla de maní.

Los batidos también son una excelente manera de obtener más vegetales verdes en su dieta. Si no está seguro de agregar verduras de hoja verde a un batido dulce, considere este Batido de espinacas oculto de LIVESTRONG.com. Licúa los siguientes ingredientes a temperatura alta hasta que el batido tenga una consistencia cremosa:

• 1 taza de espinacas al vapor
• 1 taza de guindas congeladas
• 1/2 taza de frambuesas y arándanos congelados
• 1/4 de plátano
• 1 cucharada de proteína en polvo
• 3/4 taza de leche

Otro gran batido para probar es nuestro Zesty Blueberry Basil Smoothie. Este batido no requiere proteínas en polvo adicionales, pero puede agregarlo si lo desea. Para hacer este batido, mezcla los siguientes ingredientes:

• 1 taza de arándanos congelados
• 2 cucharadas de ralladura de limón
• Jugo de un limón
• 7 hojas de albahaca, frescas
• 1 cucharada de semillas de chia
• 1 taza de agua
• 1 taza de hielo

Sea tan creativo como desee con sus batidos y siéntase libre de agregar leche o agua extra para obtener una consistencia más fina o agregar más hielo o bayas congeladas para espesar.

Abs Diet Recipes

Por supuesto, los batidos por sí solos no son suficientes para completar su plan de comidas para abdominales. También necesita comidas saludables que incluyan alimentos energéticos y evite los carbohidratos procesados. Puede mantenerlo simple y tradicional con una porción de carne magra como pollo o pavo y un lado de vegetales verdes y granos integrales como la quinua o el arroz integral. Los desayunos pueden ser tan fáciles como la avena instantánea con bayas y almendras.

Sin embargo, no estás atrapado con lo básico. Considere nuestra receta de Tacos de Pavo que tiene varios alimentos poderosos, incluyendo pavo, yogur y vegetales verdes:

1. Triture media libra de pechuga de pavo cocida en trozos pequeños.
2. Mezcle el pavo con dos zanahorias ralladas, 1/3 taza de perejil picado, 1/2 cucharadita de comino, sal y pimienta.
3. Coloque la mezcla sobre 12 tortillas de maíz.
4. Cubra cada taco con aguacate en rodajas, salsa y una cucharada de yogur natural.

También puedes considerar nuestro Turkey Protein Scramble, que es perfecto para el desayuno o la cena.

1. Batir un huevo y cuatro claras de huevo.
2. Cocine los huevos revueltos en una sartén antiadherente.
3. Agregue 1/2 taza de requesón y 4 onzas de pavo en rodajas y mezcle con los huevos.
4. Continúa cocinando hasta que los huevos estén listos.

Puede agregar aún más alimentos energéticos a esta gran receta agregando espinacas a los huevos y sirviendo con una tostada integral.

Al crear su plan de comidas, recuerde incluir bocadillos. Esto puede ser tan simple como combinar elementos de la lista de alimentos energéticos. Algunas ideas de bocadillos incluyen:

• Un puñado de almendras u otras nueces.
• Una rebanada de pan integral con maní mejor
• Yogurt bajo en grasa con bayas
• Huevos duros

: La dieta del abs para el desayuno

Peligros de la grasa abdominal

La dieta Abs es más que tener un vientre plano para la temporada de trajes de baño. Según la Oficina de Salud de la Mujer, el sobrepeso tiene graves riesgos para la salud, que incluyen:

• Problemas respiratorios como la apnea del sueño.
• Mayor riesgo de más de 13 tipos de cáncer.
• Mayor riesgo de desarrollar diabetes.
• Dificultad para quedar embarazada
• Mayor riesgo de complicaciones durante el embarazo.
• Mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular

Hay dos tipos de grasa abdominal: la grasa subcutánea que le da a una persona una forma de manzana y la grasa intraabdominal o visceral, que es más profunda en la cavidad abdominal y rodea los órganos. La grasa intraabdominal está relacionada con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, hipertensión, resistencia a la insulina y diabetes, señala un estudio en la publicación de mayo de 2013 de Research and Reports in Endocrine Disorders .

Mantener un peso saludable

Para perder el exceso de peso, la Oficina de Salud de la Mujer recomienda establecer objetivos realistas, planificar sus comidas y comer muchas proteínas magras, granos integrales, verduras y frutas. La dieta Abs encaja perfectamente con estas recomendaciones.

Un estudio reciente publicado en la edición de febrero de 2019 de BMC Public Health encontró que las mujeres que siguieron una dieta con un déficit calórico experimentaron una pérdida de peso del 6.1 por ciento del peso corporal, que incluyó una reducción de aproximadamente el 12 por ciento en la grasa abdominal subcutánea e intraabdominal. Agregar ejercicio a la dieta resultó en resultados similares; sin embargo, el grupo que hizo ejercicio vio una reducción significativamente mayor en la grasa abdominal subcutánea.

Si bien este estudio muestra que el ejercicio no es necesariamente necesario para perder peso, se recomienda ver resultados más rápidos y beneficios adicionales para la salud. Las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos recomiendan que los adultos hagan al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Además de ayudar a perder peso o mantener un peso saludable, los beneficios del ejercicio incluyen:

• Mejora de la calidad del sueño.

• Aumento de los niveles de energía

• Riesgo reducido de

  mortalidad por cualquier causa