La dieta y el ejercicio para el envejecimiento adquieren consideraciones especiales. El ejercicio se reduce a perder peso para verse bien o para obtener el primer lugar en su deporte respectivo, sino más bien para mantener la salud. Aspectos de la condición física como la salud cardiovascular, el mantenimiento de la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad adquieren un papel más importante. Evitar enfermedades y mantener las actividades de la vida diaria están a la vanguardia del ejercicio a medida que envejece. Sin embargo, no descarte la nutrición. Desempeña un factor en la prevención de enfermedades y envejecimiento saludable.
Ejercicio aerobico
Una persona que envejece debe hacer ejercicio a una intensidad moderada durante al menos 30 minutos tres días a la semana, según el American College of Sports Medicine (ACSM). La intensidad debe controlarse como una calificación de la intensidad percibida y no con la frecuencia cardíaca debido a la frecuencia de los medicamentos que pueden cambiar su respuesta de frecuencia cardíaca. La duración puede dividirse en tres intervalos de 10 minutos, si es necesario. El modo de ejercicio debe ser uno que no cause estrés ortopédico. Caminar, nadar y andar en bicicleta son actividades de bajo estrés. "The Journal on Active Aging" cree que estas pautas no son lo suficientemente específicas. Judy Kruger, Ph.D., desglosa aún más el ejercicio en su informe en 2010. Kruger afirma que las personas deben clasificarse como actividad física inactiva, baja, media o alta y se les debe recetar el ejercicio correspondiente.
Entrenamiento de resistencia
El ejercicio de resistencia puede ayudar a combatir la sarcopenia, el deterioro del músculo que viene con la edad. Para el levantamiento de pesas, se deben seleccionar entre ocho y 10 ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales. Comience con un peso que se sienta moderadamente difícil y realice una serie de ocho a 10 repeticiones para comenzar, afirma el ACSM. Aumente las repeticiones y series antes de aumentar de peso. Los ejercicios que trabajan los grandes grupos musculares principales incluyen el estiramiento hacia abajo del lat, extensión y flexión de la pierna, presión en el pecho, fila vertical, estiramiento del tríceps y flexión del bíceps.
Entrenamiento de equilibrio
Según Kruger, el equilibrio debe desempeñar un papel importante en su programa de ejercicios. Una reducción en las caídas se asocia con 90 minutos de entrenamiento de equilibrio por semana. A medida que envejece, la caída y el equilibrio se vuelven preocupantes. Hacer algunos ejercicios simples puede ayudarlo a mantener su equilibrio actual. El ejercicio de equilibrio puede incluir caminar hacia atrás, caminar en tándem, caminar con los dedos del pie, pararse con una sola pierna y tai chi.
Flexibilidad
Mantener la flexibilidad y el rango completo de movimiento en las articulaciones y los músculos puede ayudar a mantener la función, el equilibrio y la agilidad musculoesqueléticos. A medida que envejece, las actividades como agacharse se vuelven cada vez más difíciles. Si trabaja en el mantenimiento de la flexibilidad, estas actividades pueden continuar con facilidad. Haga que el estiramiento sea una parte rutinaria de su programa de ejercicios. El entrenamiento de flexibilidad se puede hacer después de las porciones aeróbicas, resistivas y de equilibrio de su sesión de ejercicio. Asegúrese de estirar todos los grupos musculares principales y mantenga cada estiramiento durante al menos 20 segundos.
Nutrición
A medida que envejece, debe considerar las necesidades nutricionales de su cuerpo cambiante. Si la composición de su cuerpo está cambiando, sus requerimientos de energía disminuirán. Del mismo modo, ciertos alimentos pueden antagonizar ciertas afecciones que tiene, como hipertensión, colesterol alto o artritis. Según "Nutrición" de Frances Sizer y Eleanor Whitney, los adultos mayores deben comer una dieta controlada en calorías alta en frutas, verduras y granos integrales. La ingesta de fibra, vitaminas y minerales debe aumentarse, mientras que la ingesta de carbohidratos y proteínas debe permanecer relativamente igual.
