Cremosos y suaves, los anacardos son fáciles de amar y difíciles de dejar de comer. Si bien la lista de beneficios para la salud de los anacardos es larga, hay una desventaja principal: los anacardos son ricos en grasas y calorías, y comer en exceso puede llevar a un aumento de peso.
Desventajas de los anacardos
Cuando se consume con moderación, los anacardos son una adición nutritiva a su dieta. Como todos los frutos secos, son una buena fuente de grasas saludables, fibra, proteínas, vitaminas, minerales y fitoquímicos antioxidantes, según una revisión de investigación publicada en Nutrients en diciembre de 2017.
Pero como todos los frutos secos, los anacardos son ricos en grasas, lo que los hace altos en calorías. La grasa es una fuente de calorías más concentrada que los carbohidratos o las proteínas, por lo que solo puede comer una pequeña cantidad a la vez; una porción de nueces es 1 onza.
Una onza de anacardos, alrededor de 18 nueces medianas, según la Clínica Cleveland, tiene 157 calorías. Eso no es una gran cantidad: alrededor del 8 por ciento del total de calorías diarias para una dieta típica de 2, 000 calorías. Sin embargo, es muy fácil comer más de 18 anacardos de una vez sin siquiera darse cuenta.
Esto puede aumentar rápidamente las calorías en su refrigerio y constituir una porción aún mayor de sus calorías diarias. Por ejemplo, si comió 3 onzas o 5 onzas de anacardos a la vez, eso sería 471 o 785 calorías, 23.5 o 39 por ciento de una dieta típica de 2, 000 calorías.
A menos que esté observando cuidadosamente su consumo de otros alimentos, consumir todos esos anacardos significa que va a exceder sus necesidades calóricas durante el día. Hacer eso conduce a un aumento de peso: cuantas más calorías consuma en exceso de las necesidades diarias de su cuerpo, más peso aumentará.
Anacardos en comparación con otras nueces
Entonces, ¿cómo se comparan los anacardos con otros frutos secos? Todos son bastante iguales, aunque hay algunas diferencias notables. Los anacardos tienen un poco menos de proteínas que las almendras y las nueces, y un poco más de carbohidratos en forma de azúcares naturales, según datos del USDA.
Las almendras tienen algunas calorías más, con 162 por onza, pero también tienen más fibra: 3.5 gramos por onza en comparación con menos de 1 gramo por onza de anacardos. La fibra dietética ofrece muchos beneficios para la salud, desde ayudar a controlar el peso hasta bajar el colesterol. Según UCSF Health, aumentar su consumo de fibra puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, estreñimiento y cáncer de colon.
El equilibrio de las grasas también es diferente, ya que los anacardos tienen más grasa saturada que las almendras y las nueces, que son más altas en grasas no saturadas. Sin embargo, esto probablemente no afecte los beneficios para la salud.
La grasa saturada tiene una mala reputación, pero la preocupación es principalmente con las grasas animales, que tienen cadenas más largas de átomos de carbono. Los ácidos grasos saturados de cadena más larga están asociados con un mayor riesgo de ataque cardíaco, pero los ácidos grasos de cadena más corta tienen una asociación inversa, según un estudio publicado en el International Journal of Cardiology en marzo de 2019.
¿La línea de fondo? Mientras comas anacardos con moderación, son muy saludables para ti. Pero como con todos los alimentos, la variedad es clave para obtener el amplio espectro de nutrientes, así que mézclalos con almendras, nueces, nueces, avellanas y nueces de Brasil de vez en cuando.
