Puede estimar la cantidad de calorías quemadas durante el sueño y calcular cómo encaja eso con un plan de pérdida de peso, pero eso no garantiza que realmente perderá peso mientras duerme. La única forma en que perderás peso es consumiendo constantemente menos calorías de las que tu cuerpo necesita para obtener energía. También puede aumentar la cantidad de calorías perdidas mientras duerme siguiendo un horario de sueño regular, durmiendo lo suficiente y manteniendo la masa muscular magra.
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Su cuerpo continúa quemando calorías mientras duerme, pero la única forma de perder peso es consumir constantemente menos calorías de las que quema.
Calorías quemadas durante el sueño
El cuerpo continúa quemando calorías cuando duermes porque necesita energía para mantener funcionando el cerebro, el corazón, los pulmones y todos los demás sistemas vitales. La tasa metabólica basal, o BMR, es el término utilizado para definir la cantidad de calorías necesarias para mantener las funciones fisiológicas internas mientras duerme. Otro término común que a menudo se usa como sinónimo de BMR (tasa metabólica en reposo o RMR) mide la energía utilizada en reposo durante cualquier momento del día.
En una hora de sueño, la mayoría de las personas queman aproximadamente 0.3 calorías por cada libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 150 libras multiplicaría 150 por 0.3 para obtener 45 calorías utilizadas en una hora de sueño. Después de ocho horas de sueño, esa persona ha quemado 360 calorías. Para perder 1 libra de peso, debe gastar 3.500 calorías más de lo que consume.
Si bien la cantidad de alimentos consumidos debe restringirse para crear un déficit de calorías, es posible que una persona de 150 libras pierda un poco más de 1/2 libra por semana al quemar esas 369 calorías cada noche. La cantidad de calorías perdidas puede ser significativamente mayor o menor, dependiendo de cuánto pesa y cuánto duerme.
Aumentar la tasa metabólica del sueño
Los músculos en reposo queman tres veces más calorías que la grasa, por lo que mantener o aumentar la masa muscular influye en la TMB. Un estudio sugiere que puede aumentar el metabolismo muscular al consumir proteínas antes de irse a dormir. Los investigadores encontraron que un refrigerio de proteínas a la hora de acostarse se digirió correctamente y aumentó la síntesis de proteínas musculares durante el sueño, según un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise en agosto de 2012.
Una bebida de proteína hecha de caseína puede apoyar la síntesis muscular mejor que otros tipos de proteína porque se absorbe más lentamente, pero se necesita más investigación para verificar su efectividad.
Beber cualquier bebida calórica antes de dormir aumenta el gasto de energía en reposo, según un estudio publicado en la revista Nutrients en abril de 2015. Los hábitos alimenticios durante todo el día también pueden marcar la diferencia. El consumo de una cantidad moderada de proteínas en cada comida estimula la síntesis de proteínas musculares durante 24 horas mejor que si se come la mayor parte de sus proteínas en la cena, informó un estudio de enero de 2014 en el Journal of Nutrition .
Por supuesto, las calorías totales consumidas de todas las comidas y refrigerios deben ajustarse a su presupuesto diario de calorías. Los refrigerios antes de acostarse deben limitarse a 200 calorías o menos y enfatizar un macronutriente como la proteína, recomendó el informe Nutrients .
Horario de sueño y pérdida de peso
Mientras duerme, también está ayunando, lo que puede ayudar a perder peso. Cuando los expertos sometieron a ratones de laboratorio a la misma dieta pero impusieron diferentes ciclos de alimentación, los ratones con un ayuno forzado perdieron más peso que los animales a los que se les permitió comer cuando quisieron. Los investigadores descubrieron que los animales comenzaron a quemar grasa solo después de unas pocas horas de ayuno, informaron Cell Metabolism en junio de 2012. Sin embargo, se necesita más investigación para demostrar que el mismo efecto ocurre en las personas.
La falta de sueño está asociada con el aumento de peso debido a los cambios en las hormonas del hambre y el metabolismo. Por otro lado, mantener un horario de sueño regular y dormir ocho horas preserva la masa muscular, lo que mantiene la TMB más alta.
En un estudio que explora el efecto de la pérdida de sueño en el metabolismo, dos grupos de adultos siguieron una dieta restringida en calorías, pero cada grupo obtuvo diferentes cantidades de sueño. Todos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, pero el grupo que durmió menos, 5.5 horas cada noche, perdió un 60 por ciento más de músculo y un 55 por ciento menos de grasa. En comparación, el grupo que dormía 8, 5 horas perdió más grasa que músculo, según un informe publicado en Annals of Internal Medicine en abril de 2010.
Los investigadores concluyeron que dormir lo suficiente ayuda a mantener la masa muscular magra, pero debido a que el estudio solo incluyó a 10 sujetos, se necesita más investigación para verificar estos resultados.
Mejorando el sueño y el metabolismo
Puede hacer cambios para ayudar a su cuerpo a quemar más calorías mientras duerme. Trate de mantener la temperatura ambiente cómodamente fresca porque su metabolismo se activa para elevar la temperatura corporal. La tasa metabólica aumenta con una caída mínima en la temperatura ambiente, de 72 grados a 61 grados Fahrenheit, según un informe publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en abril de 2002.
Debido a que apoyará la pérdida de peso al dormir lo suficiente, evite los factores dietéticos que interfieren con el sueño reparador, como el alcohol, la cafeína y las comidas picantes que pueden causar indigestión. Una buena noche de sueño también depende de respetar los ciclos naturales de sueño-vigilia. El cerebro segrega melatonina cuando está oscuro, lo que le da sueño. A medida que amanece, la cantidad de melatonina disminuye para que esté más alerta. Te resultará difícil quedarte dormido si tienes luces encendidas en tu habitación. La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos, como su teléfono, televisión, computadora o tableta, es especialmente perjudicial.
