Los triglicéridos son la forma más común de grasa tanto en los alimentos como en el cuerpo. Su cuerpo los utiliza para obtener energía en ausencia de carbohidratos, generalmente entre comidas. Al igual que los altos niveles de colesterol, los triglicéridos altos pueden aumentar su riesgo de enfermedad arterial coronaria, según lo informado por la American Heart Association. Afortunadamente, los cambios en el estilo de vida, que incluyen una dieta saludable y seguir una rutina de ejercicios, se han relacionado con niveles bajos de triglicéridos.
Triglicéridos y Dieta
Su cuerpo usa los alimentos que come para crear la energía necesaria para alimentar todos sus procesos corporales y mantener la vida. Las calorías no utilizadas se almacenan como triglicéridos, lo que significa que el consumo constante de demasiadas calorías elevará sus niveles de triglicéridos. Si bien puede pensar en la grasa dietética como el principal culpable de los altos niveles de triglicéridos, la mayor influencia dietética en sus niveles es el consumo excesivo de azúcares refinados, azúcares naturales y carbohidratos refinados, explica la Clínica Cleveland. Sin embargo, dado que su cuerpo también almacena grasas, debe tener cuidado de limitar el consumo excesivo de alimentos ricos en grasas también.
Pautas de azúcar
Además de reducir las formas obvias de azúcar, como refrescos, productos horneados, dulces y otros alimentos chatarra, algunas sugerencias pueden ayudarlo a reducir su consumo de azúcar refinada. Antes de buscar versiones sin grasa o bajas en grasa de sus golosinas favoritas, revise sus etiquetas para conocer su contenido de azúcar; Los artículos bajos en grasa generalmente contienen más azúcar para mejorar su sabor. Elija frutas frescas en lugar de frutas secas, ya que las frutas secas contienen más azúcar, según la Clínica Cleveland, y busque frutas enlatadas empacadas en jugos naturales o agua en lugar de jarabe espeso. La Clínica Cleveland también recomienda limitar su consumo diario de azúcar a no más del ocho por ciento de sus calorías totales si sufre de triglicéridos altos.
Cuando disfrute de carbohidratos, elija granos enteros en lugar de granos refinados. Las opciones saludables incluyen trigo integral, avena, arroz integral, mijo, centeno y cebada.
Los alimentos ricos en azúcares naturales incluyen miel, melaza, jugos de frutas y carbohidratos con almidón como papas, ñame, frijoles, maíz y guisantes. Dado que estos alimentos ofrecen beneficios para la salud, no necesita eliminarlos de su dieta por completo, pero debe mantener sus porciones pequeñas.
Consumo de grasa
Cuando se trata de grasas, no todas son iguales. Reduzca el consumo de fuentes saturadas como lácteos y carne con toda su grasa. Reducir este tipo de alimentos normalmente puede llevarlo a comer más carbohidratos, pero debe evitar esta tendencia, ya que el consumo de carbohidratos es la mayor influencia en los niveles de triglicéridos. Debido a este problema, la American Heart Association recomienda incluir grasas más saludables en su dieta, incluidos aceites vegetales como el de oliva y canola, nueces, semillas, aguacates y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón y el atún para servir como reemplazo de calorías que reduce al reducir la ingesta de grasas saturadas.
Alcohol
Reduzca o elimine su consumo de alcohol. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden aumentar significativamente los niveles de triglicéridos. El Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo explica que el consumo de alcohol deteriora la capacidad del hígado para procesar ácidos grasos, lo que lleva a un aumento en la cantidad de triglicéridos. Hable con su médico para obtener orientación sobre una ingesta adecuada de alcohol.
Ejercicio
Al igual que otros asuntos relacionados con la salud del corazón, el ejercicio parece ofrecer beneficios para reducir los niveles de triglicéridos. Un estudio que apareció en la edición de julio de 2008 del American Journal of Clinical Nutrition hizo que los participantes realizaran ejercicio aeróbico una hora antes de consumir una comida rica en grasas. En comparación con los controles que solo comieron la comida, el grupo de ejercicio experimentó una caída del 32 por ciento en los niveles de triglicéridos. Controlar y reducir los problemas de salud crónicos generalmente requiere al menos 30 minutos de ejercicio moderadamente intenso al menos cinco días a la semana. Si necesita perder peso, es posible que necesite más de esta cantidad. Los ejemplos de actividad física moderadamente intensa incluyen caminar a un ritmo que cubre de 2 a 3 millas por hora, andar en bicicleta 5 millas en 30 minutos o realizar 30 minutos de ejercicios aeróbicos en el agua.
