La dieta típica estadounidense está llena de hamburguesas con queso, pizza, refrescos, galletas y pasteles. Y los expertos coinciden, según la investigación actual, en que necesitamos limitar los granos refinados, las grasas saturadas, el azúcar agregado y la sal. Teniendo en cuenta que la mayoría de los estadounidenses adultos viven con una afección crónica prevenible en la que la dieta juega un papel importante, es hora de que echemos la comida chatarra a la acera y comencemos a comer alimentos que respalden un estilo de vida vibrante y saludable. ¿No sabes por dónde empezar? Le pedimos a los expertos en nutrición que compartan 10 formas en que puede desechar su dieta.
La dieta típica estadounidense está llena de hamburguesas con queso, pizza, refrescos, galletas y pasteles. Y los expertos coinciden, según la investigación actual, en que necesitamos limitar los granos refinados, las grasas saturadas, el azúcar agregado y la sal. Teniendo en cuenta que la mayoría de los estadounidenses adultos viven con una afección crónica prevenible en la que la dieta juega un papel importante, es hora de que echemos la comida basura a la acera y comencemos a comer alimentos que respalden un estilo de vida vibrante y saludable. ¿No sabes por dónde empezar? Le pedimos a los expertos en nutrición que compartan 10 formas en que puede desechar su dieta.
1. DE-JUNK: Aderezo para ensaladas
¿Sabía que el aderezo para ensaladas es una fuente importante de sodio? No parece justo que al hacer un esfuerzo por comer más vegetales, la gente realmente esté acumulando sal. Demasiado sodio puede elevar su presión arterial, gravar sus riñones y dejarlo sintiéndose hinchado y deshidratado.
Sin embargo, las ensaladas son una comida fácil de preparar, por lo que si amas un aderezo para ensaladas específico, reducir el sodio podría ser tan simple como reducir la cantidad que viertes sobre tus verduras. La American Heart Association estima que reducir el sodio podría salvar más de medio millón de vidas en la próxima década.
Crédito: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImages¿Sabía que el aderezo para ensaladas es una fuente importante de sodio? No parece justo que al hacer un esfuerzo por comer más vegetales, la gente realmente esté acumulando sal. Demasiado sodio puede elevar su presión arterial, gravar sus riñones y dejarlo sintiéndose hinchado y deshidratado.
Sin embargo, las ensaladas son una comida fácil de preparar, por lo que si amas un aderezo para ensaladas específico, reducir el sodio podría ser tan simple como reducir la cantidad que viertes sobre tus verduras. La American Heart Association estima que reducir el sodio podría salvar más de medio millón de vidas en la próxima década.
2. SMART SWAP: Toppers de ensaladas
Intenta completar tu próxima ensalada con algo que no sea aderezo para ensalada. La grasa saludable de las almendras en rodajas, el aguacate, el salmón y las semillas de cáñamo ayuda al cuerpo a absorber nutrientes benéficos solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y K. O agrega un poco de vinagre de vino tinto para ayudar a llevar todos los elementos de una ensalada. juntos.
Rene Ficek, RD, experto en nutrición líder en Alimentación Saludable de Seattle Sutton, recomienda arrojar bayas a sus ensaladas debido a su poder antioxidante. "Las antocianinas son potentes antioxidantes responsables del pigmento rojizo en alimentos como las fresas, cerezas, moras y frambuesas", dice ella. "Estos antioxidantes eliminan los radicales libres dañinos que pueden dañar las células, causar inflamación y alimentar enfermedades crónicas".
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesIntenta completar tu próxima ensalada con algo que no sea aderezo para ensalada. La grasa saludable de las almendras en rodajas, el aguacate, el salmón y las semillas de cáñamo ayuda al cuerpo a absorber nutrientes benéficos solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y K. O agrega un poco de vinagre de vino tinto para ayudar a llevar todos los elementos de una ensalada. juntos.
Rene Ficek, RD, experto en nutrición líder en Alimentación Saludable de Seattle Sutton, recomienda arrojar bayas a sus ensaladas debido a su poder antioxidante. "Las antocianinas son potentes antioxidantes responsables del pigmento rojizo en alimentos como las fresas, cerezas, moras y frambuesas", dice ella. "Estos antioxidantes eliminan los radicales libres dañinos que pueden dañar las células, causar inflamación y alimentar enfermedades crónicas".
3. DE-JUNK: queso
El queso es delicioso y proporciona nutrientes como proteínas y potasio. Sin embargo, el queso normal también es una fuente importante de grasas saturadas y sodio, dos nutrientes que los estadounidenses ya consumen en exceso y que tienen implicaciones negativas para la salud.
Si bien tiene su lugar, el queso es demasiado ubicuo. Por ejemplo, es casi imposible encontrar un sándwich sin queso como componente estándar (adelante, pruébalo la próxima vez que estés en una tienda de sándwiches). Disminuya la ingesta de queso y su corazón le agradecerá el descanso del golpe concentrado de grasas saturadas y sodio.
Crédito: fotek / iStock / GettyImagesEl queso es delicioso y proporciona nutrientes como proteínas y potasio. Sin embargo, el queso normal también es una fuente importante de grasas saturadas y sodio, dos nutrientes que los estadounidenses ya consumen en exceso y que tienen implicaciones negativas para la salud.
Si bien tiene su lugar, el queso es demasiado ubicuo. Por ejemplo, es casi imposible encontrar un sándwich sin queso como componente estándar (adelante, pruébalo la próxima vez que estés en una tienda de sándwiches). Disminuya la ingesta de queso y su corazón le agradecerá el descanso del golpe concentrado de grasas saturadas y sodio.
4. SMART SWAP: saborea o intercambia
Cuando comas queso, conviértelo en una delicia que realmente disfrutes. Por ejemplo, disfrute de una tabla de quesos ocasional con una variedad de quesos decadentes cortados en trozos pequeños junto con fruta fresca y nueces sin sal. Para las comidas diarias, hay espacio para cambiar el queso que se agrega (casi automáticamente). En los sándwiches, busque condimentos sabrosos como la mostaza y ensaladas, intercambie grasas saludables para reemplazar el queso.
También puede considerar agregar pequeñas porciones de alimentos fermentados como chucrut, miso, tempeh y kimchi para aumentar el impacto del sabor (un poco ayuda mucho). "Cuando los alimentos se fermentan, crean beneficios como los lactobacilos, que aumentan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas", dice la dietista registrada Rene Ficek.
Crédito: patagonia20 / iStock / Getty ImagesCuando comas queso, conviértelo en una delicia que realmente disfrutes. Por ejemplo, disfrute de una tabla de quesos ocasional con una variedad de quesos decadentes cortados en trozos pequeños junto con fruta fresca y nueces sin sal. Para las comidas diarias, hay espacio para cambiar el queso que se agrega (casi automáticamente). En los sándwiches, busque condimentos sabrosos como la mostaza y ensaladas, intercambie grasas saludables para reemplazar el queso.
También puede considerar agregar pequeñas porciones de alimentos fermentados como chucrut, miso, tempeh y kimchi para aumentar el impacto del sabor (un poco ayuda mucho). "Cuando los alimentos se fermentan, crean beneficios como los lactobacilos, que aumentan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas", dice la dietista registrada Rene Ficek.
5. DE-JUNK: galletas y pastel
Los postres, como las galletas, los cupcakes, los brownies, las rosquillas, las tartas y los pasteles son una amenaza triple: calorías, azúcares agregados y sodio. Una pequeña cantidad de calorías vacías de este tipo de alimentos está bien si los amas, pero la mayoría de las personas come mucho más de lo que se considera saludable.
Crédito: MmeEmil / iStock / GettyImagesLos postres, como las galletas, los cupcakes, los brownies, las rosquillas, las tartas y los pasteles son una amenaza triple: calorías, azúcares agregados y sodio. Una pequeña cantidad de calorías vacías de este tipo de alimentos está bien si los amas, pero la mayoría de las personas come mucho más de lo que se considera saludable.
6. SMART SWAP: alimentos ricos en antioxidantes
En lugar de calorías vacías, busque alimentos que sean naturalmente dulces y ricos en nutrientes antioxidantes. Joy Bauer, RDN, fundadora de Nourish Snacks, dice: "Ayudan a proteger sus células del desgaste diario (es decir, el sol, el estrés, las toxinas) y pueden ayudar a mejorar la salud del corazón y la capacidad intelectual".
Para hacerlo más fácil, Bauer recomienda mantener el congelador abastecido de cerezas y bayas congeladas. "Los uso para batidos, los cocino en el microondas para obtener una compota tibia, los mezclo con rebozados de panecillos saludables, cubro un yogur griego sin grasa y los uso como ingredientes para panqueques", dice. Y opta por el chocolate negro en lugar de leche o blanco. Bauer recomienda disfrutar de un pequeño cuadrado después de la cena, tomar una taza de chocolate caliente, mezclar el cacao en polvo con su yogurt o hacer una mezcla casera con semillas de cacao, cereales integrales, nueces y bayas secas como arándanos y arándanos.
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesEn lugar de calorías vacías, busque alimentos que sean naturalmente dulces y ricos en nutrientes antioxidantes. Joy Bauer, RDN, fundadora de Nourish Snacks, dice: "Ayudan a proteger sus células del desgaste diario (es decir, el sol, el estrés, las toxinas) y pueden ayudar a mejorar la salud del corazón y la capacidad intelectual".
Para hacerlo más fácil, Bauer recomienda mantener el congelador abastecido de cerezas y bayas congeladas. "Los uso para batidos, los cocino en el microondas para obtener una compota tibia, los mezclo con rebozados de panecillos saludables, cubro un yogur griego sin grasa y los uso como ingredientes para panqueques", dice. Y opta por el chocolate negro en lugar de leche o blanco. Bauer recomienda disfrutar de un pequeño cuadrado después de la cena, tomar una taza de chocolate caliente, mezclar el cacao en polvo con su yogurt o hacer una mezcla casera con semillas de cacao, cereales integrales, nueces y bayas secas como arándanos y arándanos.
7. DE-JUNK: pizza, pan y pasta
La pizza, que a menudo incluye queso y carne, es la segunda fuente más alta de grasas saturadas en la dieta estadounidense (el queso normal es el primero). La mayoría de las veces, la masa de pizza está hecha con harina blanca refinada, otro componente alimenticio que los expertos en salud recomiendan que los estadounidenses reduzcan.
Para una mejor pizza, hágalo en casa con masa integral, cúbrala con muchas verduras y coma el queso. Muchos panes y pastas también contienen muchos granos refinados y son las principales fuentes de sodio oculto en la dieta. Elija versiones integrales para una mejor nutrición y considere reducir la cantidad de pan y pasta en su plato. Prepare comidas alrededor de porciones más grandes de vegetales.
Crédito: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesLa pizza, que a menudo incluye queso y carne, es la segunda fuente más alta de grasas saturadas en la dieta estadounidense (el queso normal es el primero). La mayoría de las veces, la masa de pizza está hecha con harina blanca refinada, otro componente alimenticio que los expertos en salud recomiendan que los estadounidenses reduzcan.
Para una mejor pizza, hágalo en casa con masa integral, cúbrala con muchas verduras y coma el queso. Muchos panes y pastas también contienen muchos granos refinados y son las principales fuentes de sodio oculto en la dieta. Elija versiones integrales para una mejor nutrición y considere reducir la cantidad de pan y pasta en su plato. Prepare comidas alrededor de porciones más grandes de vegetales.
8. INTERCAMBIO INTELIGENTE: Verduras
Cuando se le preguntó qué dietas estadounidenses podrían usar más, Kimberly Gomer, RD, directora de nutrición en Pritikin Longevity Center and Spa, dice que las verduras se inclinan. "Una dieta basada en plantas, con vegetales como la estrella, aporta vitaminas, minerales y fitonutrientes a nuestras dietas".
"Si todo lo que hacen es agregar cinco o más porciones de vegetales por día a sus dietas, recibirán tantos beneficios maravillosos para la salud", dice ella. Esos beneficios incluyen combatir la inflamación, controlar el control del azúcar en la sangre, reducir el colesterol, prevenir el cáncer y facilitar el control del peso.
Crédito: KucherAV / iStock / GettyImagesCuando se le preguntó qué dietas estadounidenses podrían usar más, Kimberly Gomer, RD, directora de nutrición en Pritikin Longevity Center and Spa, dice que las verduras se inclinan. "Una dieta basada en plantas, con vegetales como la estrella, aporta vitaminas, minerales y fitonutrientes a nuestras dietas".
"Si todo lo que hacen es agregar cinco o más porciones de vegetales por día a sus dietas, recibirán tantos beneficios maravillosos para la salud", dice ella. Esos beneficios incluyen combatir la inflamación, controlar el control del azúcar en la sangre, reducir el colesterol, prevenir el cáncer y facilitar el control del peso.
9. DE-JUNK: refrescos y bebidas de frutas
Los refrescos combinados azucarados y las bebidas de frutas representan casi la mitad de toda la ingesta de azúcar agregada, 46 por ciento. Los azúcares agregados son solo calorías vacías, a diferencia de los azúcares naturales en los alimentos saludables, como las frutas o el yogur bajo en grasa. La buena noticia es que eliminar los refrescos de la dieta es una de las formas más simples de perder peso.
En contraste, las bebidas de frutas pueden confundir a los consumidores al pensar que son saludables. Después de todo, la fruta es saludable. Sin embargo, las bebidas de frutas son principalmente azúcar y agua y no tienen los mismos beneficios que el jugo 100 por ciento o la fruta entera. Esté atento a las bebidas que parecen jugo de fruta pero que están etiquetadas con cualquiera de estos términos: bebida, bebida, ponche, merienda, cóctel o deleite. El agua siempre es una opción sólida para una buena hidratación, y agregar limón, pepino o melón a un vaso de agua agrega una nota aromática sin las calorías vacías.
Crédito: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesLos refrescos combinados azucarados y las bebidas de frutas representan casi la mitad de toda la ingesta de azúcar agregada, 46 por ciento. Los azúcares agregados son solo calorías vacías, a diferencia de los azúcares naturales en los alimentos saludables, como las frutas o el yogur bajo en grasa. La buena noticia es que eliminar los refrescos de la dieta es una de las formas más simples de perder peso.
En contraste, las bebidas de frutas pueden confundir a los consumidores al pensar que son saludables. Después de todo, la fruta es saludable. Sin embargo, las bebidas de frutas son principalmente azúcar y agua y no tienen los mismos beneficios que el jugo 100 por ciento o la fruta entera. Esté atento a las bebidas que parecen jugo de fruta pero que están etiquetadas con cualquiera de estos términos: bebida, bebida, ponche, merienda, cóctel o deleite. El agua siempre es una opción sólida para una buena hidratación, y agregar limón, pepino o melón a un vaso de agua agrega una nota aromática sin las calorías vacías.
10. SMART SWAP: remolacha
La dietista con sede en Washington, DC, Charmaine Jones, RDN, ofrece una alternativa poco convencional a las bebidas de frutas endulzadas con azúcar: un batido de remolacha y fruta naturalmente dulce. Ella recomienda cortar un tallo de remolacha y agregarlo a un batido para darle un toque extra de dulzura sin el azúcar agregado.
"Las remolachas son ricas en antioxidantes y se ha demostrado que aumentan el metabolismo cuando haces ejercicio al mejorar el flujo sanguíneo y ayudar a reducir la presión arterial", dice ella. Jones explica que las remolachas son ricas en nitratos que finalmente se convierten en óxido nítrico, que relaja y dilata los vasos sanguíneos para que la sangre fluya más fácilmente, disminuyendo la presión arterial. Las alternativas inteligentes adicionales a las bebidas azucaradas incluyen agua, té, fruta entera o jugo 100 por ciento.
Receta e información nutricional: Receta de batido de remolacha de Charmaine Jones
Crédito: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesLa dietista con sede en Washington, DC, Charmaine Jones, RDN, ofrece una alternativa poco convencional a las bebidas de frutas endulzadas con azúcar: un batido de remolacha y fruta naturalmente dulce. Ella recomienda cortar un tallo de remolacha y agregarlo a un batido para darle un toque extra de dulzura sin el azúcar agregado.
"Las remolachas son ricas en antioxidantes y se ha demostrado que aumentan el metabolismo cuando haces ejercicio al mejorar el flujo sanguíneo y ayudar a reducir la presión arterial", dice ella. Jones explica que las remolachas son ricas en nitratos que finalmente se convierten en óxido nítrico, que relaja y dilata los vasos sanguíneos para que la sangre fluya más fácilmente, disminuyendo la presión arterial. Las alternativas inteligentes adicionales a las bebidas azucaradas incluyen agua, té, fruta entera o jugo 100 por ciento.
Receta e información nutricional: Receta de batido de remolacha de Charmaine Jones
