Cuando Benjamin Franklin dijo que nada es cierto en la vida, excepto la muerte y los impuestos, debería haber agregado dolor de espalda a la lista. Afecta aproximadamente al 80 por ciento de los adultos en algún momento de sus vidas, y es la mayor causa de discapacidad relacionada con el trabajo.
Para la mayoría del dolor de espalda, el ejercicio es ampliamente considerado como la mejor medicina. Es probable que la antigua receta del reposo en cama empeore las cosas.
Buscando el equilibrio para el dolor de espalda
Quizás no sea sorprendente, el ejercicio también es la onza de prevención que vale una libra de cura. Un informe en la edición de enero de 2016 de JAMA Internal Medicine que revisó 23 estudios de casi 31, 000 personas concluyó que el ejercicio solo redujo el riesgo de dolor lumbar en un 35 por ciento. También se descubrió que el ejercicio reduce el riesgo de usar la licencia por enfermedad debido al dolor lumbar en un 78 por ciento.
El ejercicio de los músculos abdominales es parte, pero no todo, de la ecuación. Los músculos abdominales definitivamente juegan un papel importante en el apoyo de la espalda. Pero un entrenamiento abdominal para una mala espalda, con la exclusión de fortalecer otros músculos de soporte, podría causar un desequilibrio que solo provoca más dolor.
: Entrenamientos de entrenamiento de fuerza central
Ejercicios abdominales suaves en la espalda
Según la revista médica Sports Health, las personas con dolor lumbar crónico tienen una respuesta disminuida en varios músculos, incluidos el abdomen transverso y los músculos del piso pélvico. Realizar ejercicios abdominales suaves en la espalda puede ayudar.
El fortalecimiento del núcleo, el complejo de músculos que conectan la columna lumbar, la cintura pélvica, el abdomen y la articulación de la cadera, protege contra futuras lesiones y puede ayudar a resolver la debilidad que causa dolor. La revista recomienda incluir abdominales, también conocidos como rizos, realizados en una pelota suiza, así como la presión en el pecho y la postura del puente entre los ejercicios abdominales para el dolor lumbar.
Caminando el tablón
Un ejercicio básico ampliamente acordado para personas con problemas de espalda, que también te apretará el estómago, es la tabla. Eso es básicamente mantener la parte superior de una lagartija durante el mayor tiempo posible.
Según el American Council on Exercise, la tabla tiene la ventaja de requerir muy poco movimiento al contraer cada capa de músculos abdominales. Cuando se hace correctamente, involucra los músculos abdominales profundos, así como los músculos de la cadera, el hombro y la parte superior de la espalda.
ACE recomienda estas variaciones en tablas como ejercicios abdominales para personas con dolor lumbar:
- Tabla con flexión / extensión de cadera: comenzando en la posición estándar de tabla, levante la pierna derecha varias pulgadas durante cinco segundos, luego levante la pierna izquierda.
- Tabla con rotación de la columna torácica: presione la mano derecha contra el suelo, gire los pies y las caderas hacia la izquierda mientras levanta el brazo izquierdo del suelo. Gire el brazo izquierdo hacia abajo, luego repita el movimiento hacia el otro lado, empujando la mano izquierda hacia el suelo y girando el brazo derecho hacia arriba.
- Tabla lateral con extensión completa: primero, realice una tabla lateral con el codo directamente debajo del hombro. Contraer los abdominales; aprieta el trasero y los muslos mientras presionas ambas piernas juntas. Mantenga durante 15 a 20 segundos y cambie de lado.
- Plank-Up: desde una tabla frontal, deje caer el brazo derecho hacia el antebrazo derecho, luego baje el brazo izquierdo hacia el antebrazo izquierdo, que lo coloca en una tabla de codo / antebrazo. Mantenga por tres segundos. Regrese a la posición inicial colocando primero la mano derecha y luego la mano izquierda en el suelo y estirando los brazos, volviendo a la posición normal de tabla "hacia arriba". Repita de tres a cinco repeticiones.
