Saltar la cuerda se considera un ejercicio de alto impacto porque levanta todo el peso del cuerpo del suelo y lo atrapa en las puntas de los pies al aterrizar. Esto puede ayudar a que sus espinillas, así como otros huesos de su cuerpo, se fortalezcan, pero también puede provocar dolorosas tablillas en las espinillas. Combina tu rutina de salto con ejercicios de espinilla para ayudar a que tus espinillas aprovechen al máximo tu entrenamiento de saltar la cuerda.
Construyendo tus huesos
Los hombres y las mujeres tienden a perder masa ósea a medida que envejecen, aunque las mujeres la pierden más rápido que los hombres. Los ejercicios de alto impacto, como saltar la cuerda, ayudan a reconstruir la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. A medida que saltas y caes sobre las puntas de tus pies, tus espinillas absorben gran parte del impacto y comienzan a construir hueso. Usted cosecha los beneficios en todo su cuerpo, incluidas las áreas de alto riesgo, como las caderas y la columna vertebral.
Razones para saltar la cuerda
Además de ser un constructor de huesos, saltar la cuerda te ayuda a desarrollar músculos fuertes en tus espinillas y pantorrillas. A diferencia del tipo de saltar la cuerda que recuerdas del patio de recreo, saltar para hacer ejercicio requiere poco movimiento. Las únicas partes de su cuerpo que tocan el piso son las puntas de los pies, manteniendo las piernas más bajas durante la sesión de saltar la cuerda. No se necesitan muchos saltos para ayudar a los huesos, lo cual es otro beneficio: dos a 10 minutos por día pueden marcar la diferencia.
Forma apropiada
Para enfocar la peor parte del impacto en tus espinillas y pantorrillas, adhiérete a la forma adecuada de saltar la cuerda. Rebota a solo un par de pulgadas del piso con las puntas de los pies, lo suficiente para despejar la cuerda, pero no mucho más. Esto lo ayuda a saltar a alta velocidad para aumentar su ritmo cardíaco y también a tener un entrenamiento cardiovascular poderoso. Mantenga las asas de la cuerda a cada lado con los codos doblados, girando solo las muñecas y las manos para que la cuerda se mueva; no hay necesidad de mover los brazos, lo que solo te ralentiza. Aterrizar en ambos pies, o saltar de forma estándar, es mejor cuando eres principiante, pero puedes avanzar a movimientos más complicados, como saltar con pies alternos con cada swing o saltar de un lado a otro.
Prevención de férulas de espinilla
Es posible que se formen férulas de espinilla a partir de los golpes fuertes que reciben las espinillas al saltar la cuerda. Las tablillas en las espinillas causan dolor en los músculos a lo largo de la parte delantera de la pierna; Son comunes en corredores y personas que saltan repetidamente en superficies duras, especialmente aquellos que son nuevos en el ejercicio. Para ayudar a prevenir el problema, mantenga fuertes los músculos de la espinilla con ejercicios adicionales, como elevaciones inversas de la pantorrilla, donde se para con el talón al borde de un escalón y los dedos de los pies colgando. Baje los dedos de los pies, sosteniéndose del riel para mantener el equilibrio, luego levante los dedos de los pies lo más alto que pueda. Realice dos series de 15. Después de desarrollar sus músculos a través de saltos y aumentos rectos de pantorrillas, es probable que sus férulas desaparezcan. Si le preocupa el dolor en las espinillas o si se vuelve repentino y punzante, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico.
