¿Recuerdas brotar un frijol en una taza de papel en el jardín de infantes? Después de unos días, las partes del frijol se hicieron evidentes: la capa externa rica en fibra, también conocida como salvado; el medio almidonado, llamado endospermo; y la porción interna rica en vitaminas conocida como germen o embrión de planta que envió el brote que eventualmente podría convertirse en una nueva planta. Aunque con mayor frecuencia comemos variedades no germinadas, todas las semillas de plantas, incluidos los granos (que son semillas de pastos), nueces y semillas de vegetales, pueden germinar o germinar nuevas plantas de esta manera.
¿Recuerdas brotar un frijol en una taza de papel en el jardín de infantes? Después de unos días, las partes del frijol se hicieron evidentes: la capa externa rica en fibra, también conocida como salvado; el medio almidonado, llamado endospermo; y la porción interna rica en vitaminas conocida como germen o embrión de planta que envió el brote que eventualmente podría convertirse en una nueva planta. Aunque con mayor frecuencia comemos variedades no germinadas, todas las semillas de plantas, incluidos los granos (que son semillas de pastos), nueces y semillas de vegetales, pueden germinar o germinar nuevas plantas de esta manera.
Brotes nutricionalmente superiores
El perfil nutricional de los alimentos germinados es superior en algunos aspectos al de sus homólogos no germinados. Las semillas germinadas tienen una mayor proporción de proteínas, vitaminas y minerales y una menor proporción de almidón en relación con sus contrapartes no germinadas porque digieren parte del almidón como combustible para su crecimiento. Por lo tanto, algunas personas que tienen dificultades para digerir los almidones en frijoles o granos pueden comer variedades germinadas. Las semillas germinadas también reducen su concentración de ácido fítico, un compuesto no digerible que inhibe la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio, lo que hace que las semillas germinadas sean una mejor fuente de estos nutrientes.
El perfil nutricional de los alimentos germinados es superior en algunos aspectos al de sus homólogos no germinados. Las semillas germinadas tienen una mayor proporción de proteínas, vitaminas y minerales y una menor proporción de almidón en relación con sus contrapartes no germinadas porque digieren parte del almidón como combustible para su crecimiento. Por lo tanto, algunas personas que tienen dificultades para digerir los almidones en frijoles o granos pueden comer variedades germinadas. Las semillas germinadas también reducen su concentración de ácido fítico, un compuesto no digerible que inhibe la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio, lo que hace que las semillas germinadas sean una mejor fuente de estos nutrientes.
Brotes comestibles en la cocina
Los panes germinados y las nueces germinadas se están volviendo populares en los estantes de los supermercados, aunque a menudo son más caros que las versiones convencionales. Afortunadamente, estos alimentos nutritivos son fáciles de preparar en casa. Los brotes se pueden disfrutar crudos en ensaladas y en sándwiches o cocidos en guisos o salteados. Con una buena técnica y un puñado de semillas, puede producir fácilmente estos alimentos nutritivos y deliciosos en casa.
Los panes germinados y las nueces germinadas se están volviendo populares en los estantes de los supermercados, aunque a menudo son más caros que las versiones convencionales. Afortunadamente, estos alimentos nutritivos son fáciles de preparar en casa. Los brotes se pueden disfrutar crudos en ensaladas y en sándwiches o cocidos en guisos o salteados. Con una buena técnica y un puñado de semillas, puede producir fácilmente estos alimentos nutritivos y deliciosos en casa.
Brotes de bricolaje en casa
El enfoque más común requiere remojar las semillas en un frasco de vidrio con una gasa o tapa de malla (o puede usar un colador de malla fina). Para comenzar, enjuague bien las semillas con agua fría y luego drene. A continuación, llene el frasco con agua filtrada tibia con una proporción de uno a dos de semillas a agua y deje en remojo durante un período de tiempo. Quite las capas de semillas flotantes. Luego enjuague y drene bien las semillas y coloque el frasco (con las semillas) de lado en un espacio cálido. Este proceso de "enjuague, drenaje y germinación" se repite al menos dos veces al día durante el tiempo especificado de germinación. Debido a que las condiciones requeridas para la germinación también pueden promover el crecimiento de bacterias dañinas, es esencial seguir la técnica de desinfección adecuada para evitar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Aquí hay nueve semillas diferentes que puedes comenzar a germinar en casa hoy.
El enfoque más común requiere remojar las semillas en un frasco de vidrio con una gasa o tapa de malla (o puede usar un colador de malla fina). Para comenzar, enjuague bien las semillas con agua fría y luego drene. A continuación, llene el frasco con agua filtrada tibia con una proporción de uno a dos de semillas a agua y deje en remojo durante un período de tiempo. Quite las capas de semillas flotantes. Luego enjuague y drene bien las semillas y coloque el frasco (con las semillas) de lado en un espacio cálido. Este proceso de "enjuague, drenaje y germinación" se repite al menos dos veces al día durante el tiempo especificado de germinación. Debido a que las condiciones requeridas para la germinación también pueden promover el crecimiento de bacterias dañinas, es esencial seguir la técnica de desinfección adecuada para evitar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Aquí hay nueve semillas diferentes que puedes comenzar a germinar en casa hoy.
1. Frijoles Mung
Los brotes de frijol mungo son lo que pensamos cuando nos referimos genéricamente a "brotes de frijol". Miden aproximadamente dos pulgadas de largo con un cuerpo blanco crujiente y una punta amarilla. Probablemente los haya visto flotando en sopas vietnamitas como pho o mezclado con su pad thai. Si nunca los ha germinado usted mismo, es posible que no sepa que estos hilos blancos delgados comienzan su vida como frijoles pequeños, semicirculares, de color verde brillante. Son de sabor neutro a ligeramente dulce y agregan frescura y crujiente a casi cualquier plato. Úselos en ensaladas, sopas o salteados. Los frijoles mungo deben remojarse durante ocho a 12 horas y luego germinar durante tres a ocho días mientras se mantienen a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa.
Crédito: Melanie AndersenLos brotes de frijol mungo son lo que pensamos cuando nos referimos genéricamente a "brotes de frijol". Miden aproximadamente dos pulgadas de largo con un cuerpo blanco crujiente y una punta amarilla. Probablemente los haya visto flotando en sopas vietnamitas como pho o mezclado con su pad thai. Si nunca los ha germinado usted mismo, es posible que no sepa que estos hilos blancos delgados comienzan su vida como frijoles pequeños, semicirculares, de color verde brillante. Son de sabor neutro a ligeramente dulce y agregan frescura y crujiente a casi cualquier plato. Úselos en ensaladas, sopas o salteados. Los frijoles mungo deben remojarse durante ocho a 12 horas y luego germinar durante tres a ocho días mientras se mantienen a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa.
2. Quinua
Si eres nuevo en el brote casero, la técnica simple y rápida para germinar la quinua podría ser un buen lugar para comenzar. Este pseudo-grano es en realidad una semilla con un sabor a nuez, terroso y una textura ligeramente crujiente. Para germinar la quinua, simplemente enjuague las semillas, remoje durante unos 20 a 30 minutos y luego enjuague, drene y reserve a la luz solar directa y a temperatura ambiente para que broten. Enjuague y drene dos o tres veces más a intervalos de ocho a 12 horas hasta que las semillas produzcan pequeñas raíces, no más de dos o tres días en total. La quinua es única entre los alimentos vegetales, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Aunque ya es un alimento altamente nutritivo, la germinación activa ciertas enzimas vegetales que hacen que la proteína en la quinua sea más altamente digerible y aumenta la actividad antioxidante de la semilla.
Crédito: Melanie AndersenSi eres nuevo en el brote casero, la técnica simple y rápida para germinar la quinua podría ser un buen lugar para comenzar. Este pseudo-grano es en realidad una semilla con un sabor a nuez, terroso y una textura ligeramente crujiente. Para germinar la quinua, simplemente enjuague las semillas, remoje durante unos 20 a 30 minutos y luego enjuague, drene y reserve a la luz solar directa y a temperatura ambiente para que broten. Enjuague y drene dos o tres veces más a intervalos de ocho a 12 horas hasta que las semillas produzcan pequeñas raíces, no más de dos o tres días en total. La quinua es única entre los alimentos vegetales, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Aunque ya es un alimento altamente nutritivo, la germinación activa ciertas enzimas vegetales que hacen que la proteína en la quinua sea más altamente digerible y aumenta la actividad antioxidante de la semilla.
3. lentejas
Las lentejas son una fuente de alimento rica en nutrientes, alta en proteínas, fibra y hierro. Aunque la mayoría de las personas obtienen suficiente hierro en sus dietas, algunos grupos, particularmente los bebés, niños pequeños, adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres premenopáusicas, corren el riesgo de insuficiencia. "Muchas mujeres en edad de menstruación no incluyen suficiente hierro en sus dietas, lo cual es importante para reponer las pérdidas de sangre mensuales", dice Marissa Beck, MS, RD, dietista registrada y nutricionista de bienestar corporativo. "Solo media taza de lentejas proporciona casi una quinta parte de las necesidades de hierro de una mujer para el día". Aunque las lentejas son ricas en hierro, también contienen ácido fítico y ciertos polifenoles que inhiben parte de la absorción del mineral. La germinación reduce la concentración de estas sustancias y aumenta la biodisponibilidad de hierro y otros minerales. Las lentejas deben remojarse durante ocho a 12 horas y luego germinar durante dos o cuatro días a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa.
Crédito: Melanie AndersenLas lentejas son una fuente de alimento rica en nutrientes, alta en proteínas, fibra y hierro. Aunque la mayoría de las personas obtienen suficiente hierro en sus dietas, algunos grupos, particularmente los bebés, niños pequeños, adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres premenopáusicas, corren el riesgo de insuficiencia. "Muchas mujeres en edad de menstruación no incluyen suficiente hierro en sus dietas, lo cual es importante para reponer las pérdidas de sangre mensuales", dice Marissa Beck, MS, RD, dietista registrada y nutricionista de bienestar corporativo. "Solo media taza de lentejas proporciona casi una quinta parte de las necesidades de hierro de una mujer para el día". Aunque las lentejas son ricas en hierro, también contienen ácido fítico y ciertos polifenoles que inhiben parte de la absorción del mineral. La germinación reduce la concentración de estas sustancias y aumenta la biodisponibilidad de hierro y otros minerales. Las lentejas deben remojarse durante ocho a 12 horas y luego germinar durante dos o cuatro días a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa.
4. Soja
La soja germinada es altamente nutritiva, con un perfil beneficioso de macronutrientes. Alrededor del 40 por ciento de las calorías en la soja germinada están en forma de proteína. Una taza de soja germinada al vapor contiene solo 76 calorías y proporciona una buena cantidad de calcio, hierro y potasio. A pesar de la recompensa nutricional, muchas personas no toleran bien la soya u otros frijoles debido a las dificultades para digerir algunos de los almidones que se encuentran en ellos y que provocan gases, hinchazón y otras molestias intestinales. La concentración de estos compuestos puede reducirse mediante la germinación. La soya demora entre cuatro y seis días en brotar (a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa). Requieren de dos a 12 horas para remojarse.
Crédito: Melanie AndersenLa soja germinada es altamente nutritiva, con un perfil beneficioso de macronutrientes. Alrededor del 40 por ciento de las calorías en la soja germinada están en forma de proteína. Una taza de soja germinada al vapor contiene solo 76 calorías y proporciona una buena cantidad de calcio, hierro y potasio. A pesar de la recompensa nutricional, muchas personas no toleran bien la soya u otros frijoles debido a las dificultades para digerir algunos de los almidones que se encuentran en ellos y que provocan gases, hinchazón y otras molestias intestinales. La concentración de estos compuestos puede reducirse mediante la germinación. La soya demora entre cuatro y seis días en brotar (a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa). Requieren de dos a 12 horas para remojarse.
5. Semillas de calabaza
"Las semillas de calabaza son un alimento muy nutritivo, lleno de magnesio, zinc, hierro y vitamina E", dice Olivia Martino, dietista registrada y propietaria de Nourish Northwest, un centro de nutrición y fitness en Portland, Oregon. "Desafortunadamente, también contienen una gran cantidad de ácido fítico, que no solo inhibe la absorción de algunos nutrientes, sino que también puede ser difícil de digerir. El proceso de germinación reduce significativamente el contenido de ácido fítico de estas semillas, aumentando su biodisponibilidad de nutrientes y produciendo ellos mucho más beneficiosos para la salud ". Cuando compre semillas para germinar en casa, busque semillas de calabaza crudas, no pasteurizadas y no irradiadas, ya que las semillas que han sido sometidas a esos métodos de procesamiento no germinarán nuevas plantas. Las semillas de calabaza deben remojarse durante una o cuatro horas y requieren de uno a dos días para germinar a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa.
Crédito: Melanie Andersen"Las semillas de calabaza son un alimento muy nutritivo, lleno de magnesio, zinc, hierro y vitamina E", dice Olivia Martino, dietista registrada y propietaria de Nourish Northwest, un centro de nutrición y fitness en Portland, Oregon. "Desafortunadamente, también contienen una gran cantidad de ácido fítico, que no solo inhibe la absorción de algunos nutrientes, sino que también puede ser difícil de digerir. El proceso de germinación reduce significativamente el contenido de ácido fítico de estas semillas, aumentando su biodisponibilidad de nutrientes y produciendo ellos mucho más beneficiosos para la salud ". Cuando compre semillas para germinar en casa, busque semillas de calabaza crudas, no pasteurizadas y no irradiadas, ya que las semillas que han sido sometidas a esos métodos de procesamiento no germinarán nuevas plantas. Las semillas de calabaza deben remojarse durante una o cuatro horas y requieren de uno a dos días para germinar a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa.
6. centeno
Los granos enteros son una buena fuente de ácido fólico, la vitamina B que es importante para el crecimiento y la división celular, que protege contra defectos de nacimiento, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente folato, aunque ciertos grupos, incluidos más de un sexto de las mujeres de 14 a 30 años, tienen ingestas inadecuadas. Brotar granos de centeno más que duplica su contenido de folato. También se ha demostrado que los granos germinados aumentan el azúcar en la sangre menos que los granos convencionales, en parte debido a su mayor proporción de fibra a almidón. Tenga en cuenta que los granos germinados aún no son adecuados para alguien con alergia o intolerancia a las proteínas del grano (como alguien con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten). El centeno debe remojarse durante seis a 12 horas y germinar durante dos o tres días mientras se mantiene alejado de la luz solar directa y a temperatura ambiente.
Crédito: Melanie AndersenLos granos enteros son una buena fuente de ácido fólico, la vitamina B que es importante para el crecimiento y la división celular, que protege contra defectos de nacimiento, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente folato, aunque ciertos grupos, incluidos más de un sexto de las mujeres de 14 a 30 años, tienen ingestas inadecuadas. Brotar granos de centeno más que duplica su contenido de folato. También se ha demostrado que los granos germinados aumentan el azúcar en la sangre menos que los granos convencionales, en parte debido a su mayor proporción de fibra a almidón. Tenga en cuenta que los granos germinados aún no son adecuados para alguien con alergia o intolerancia a las proteínas del grano (como alguien con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten). El centeno debe remojarse durante seis a 12 horas y germinar durante dos o tres días mientras se mantiene alejado de la luz solar directa y a temperatura ambiente.
7. Wheatgrass
El jugo verde brillante conocido como pasto de trigo es en realidad el líquido extraído de la hierba germinada de las semillas de trigo comunes. Debido a que el pasto es muy rico en fibra y difícil de digerir, generalmente se convierte en jugo como una forma de poner a disposición todos los nutrientes. Wheatgrass es altamente nutritivo, contiene vitaminas solubles en agua y grasa y los minerales hierro, calcio, magnesio y selenio, así como clorofila y aminoácidos. Wheatgrass requiere un remojo de ocho a 12 horas y luego un enjuague y drenaje. Mantenga las semillas fuera de la luz solar directa y enjuague y drene cada 12 horas durante un día. Una vez que la "raíz" comienza a mostrarse, siembre la hierba y permita que germine durante seis a 10 días. Se necesita un exprimidor especializado de pasto de trigo para producir el jugo.
Crédito: Melanie AndersenEl jugo verde brillante conocido como pasto de trigo es en realidad el líquido extraído de la hierba germinada de las semillas de trigo comunes. Debido a que el pasto es muy rico en fibra y difícil de digerir, generalmente se convierte en jugo como una forma de poner a disposición todos los nutrientes. Wheatgrass es altamente nutritivo, contiene vitaminas solubles en agua y grasa y los minerales hierro, calcio, magnesio y selenio, así como clorofila y aminoácidos. Wheatgrass requiere un remojo de ocho a 12 horas y luego un enjuague y drenaje. Mantenga las semillas fuera de la luz solar directa y enjuague y drene cada 12 horas durante un día. Una vez que la "raíz" comienza a mostrarse, siembre la hierba y permita que germine durante seis a 10 días. Se necesita un exprimidor especializado de pasto de trigo para producir el jugo.
8. almendras
Los beneficios para la salud de las almendras son bien conocidos. Son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y la vitamina E antioxidante, que protege a las células contra el daño de los radicales libres. Al igual que otras semillas, la germinación reduce significativamente la cantidad de ácido fítico que inhibe la absorción de micronutrientes importantes, lo que hace que las almendras germinadas sean mucho más nutritivas. El proceso de germinación de las almendras es relativamente fácil y solo toma de uno a tres días para germinar (fuera de la luz solar directa) después de remojar durante cuatro a 12 horas. Esto se debe en parte a que las almendras, al igual que otras nueces, no producirán una nueva planta de la misma manera que lo hizo su frijol de jardín de infantes, sino que simplemente se hincharán de tamaño para que obtenga 1.5 veces el volumen de almendras con las que comenzó. Es por eso que se les conoce como "empapados" y no como brotes reales.
Crédito: Melanie AndersenLos beneficios para la salud de las almendras son bien conocidos. Son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y la vitamina E antioxidante, que protege a las células contra el daño de los radicales libres. Al igual que otras semillas, la germinación reduce significativamente la cantidad de ácido fítico que inhibe la absorción de micronutrientes importantes, lo que hace que las almendras germinadas sean mucho más nutritivas. El proceso de germinación de las almendras es relativamente fácil y solo toma de uno a tres días para germinar (fuera de la luz solar directa) después de remojar durante cuatro a 12 horas. Esto se debe en parte a que las almendras, al igual que otras nueces, no producirán una nueva planta de la misma manera que lo hizo su frijol de jardín de infantes, sino que simplemente se hincharán de tamaño para que obtenga 1.5 veces el volumen de almendras con las que comenzó. Es por eso que se les conoce como "empapados" y no como brotes reales.
9. albahaca
Los brotes de albahaca pertenecen a una categoría de plantas comestibles conocidas como microgreens. Como su nombre lo indica, son las pequeñas verduras producidas a partir de las semillas de la planta que generalmente consumimos en mayor tamaño. Los microgreens de albahaca saben igual que la albahaca de mayor tamaño y pueden tener un sabor aún más potente. A diferencia de los granos, frijoles o nueces, las semillas de hierbas como la albahaca no requieren remojo, enjuague y drenaje. En cambio, deben plantarse y mantenerse en una habitación iluminada a temperatura ambiente. También tardan más en producir brotes, entre dos y tres semanas para cosechar. Se ha descubierto que las microgreens tienen mayores concentraciones de micronutrientes como las vitaminas C, K y E y los carotenoides en comparación con sus equivalentes de plantas más grandes y son una adición vibrante a las ensaladas y platos mixtos. La albahaca puede ser una semilla más difícil de cultivar, por lo que es posible que no desee probar esta primero.
Crédito: Melanie AndersenLos brotes de albahaca pertenecen a una categoría de plantas comestibles conocidas como microgreens. Como su nombre lo indica, son las pequeñas verduras producidas a partir de las semillas de la planta que generalmente consumimos en mayor tamaño. Los microgreens de albahaca saben igual que la albahaca de mayor tamaño y pueden tener un sabor aún más potente. A diferencia de los granos, frijoles o nueces, las semillas de hierbas como la albahaca no requieren remojo, enjuague y drenaje. En cambio, deben plantarse y mantenerse en una habitación iluminada a temperatura ambiente. También tardan más en producir brotes, entre dos y tres semanas para cosechar. Se ha descubierto que las microgreens tienen mayores concentraciones de micronutrientes como las vitaminas C, K y E y los carotenoides en comparación con sus equivalentes de plantas más grandes y son una adición vibrante a las ensaladas y platos mixtos. La albahaca puede ser una semilla más difícil de cultivar, por lo que es posible que no desee probar esta primero.
Brotar de forma segura
Brotar semillas en casa es un proceso relativamente fácil, aunque se debe seguir la técnica adecuada para evitar la contaminación. Los germinados, como otros productos crudos, conllevan un riesgo de contaminación con listeria, salmonella, E. coli u otras bacterias. Las condiciones cálidas y húmedas que requieren son las condiciones en las que crecen las bacterias. Para reducir el riesgo, compre sus semillas a un proveedor certificado, esterilice las semillas y manténgalas refrigeradas antes de usarlas. Asegúrese de que todos los frascos, utensilios y su espacio de trabajo y manos estén bien limpios también. Los niños, los ancianos, las mujeres embarazadas y aquellos con sistemas inmunes comprometidos deben evitar los brotes crudos.
Crédito: Melanie AndersenBrotar semillas en casa es un proceso relativamente fácil, aunque se debe seguir la técnica adecuada para evitar la contaminación. Los germinados, como otros productos crudos, conllevan un riesgo de contaminación con listeria, salmonella, E. coli u otras bacterias. Las condiciones cálidas y húmedas que requieren son las condiciones en las que crecen las bacterias. Para reducir el riesgo, compre sus semillas a un proveedor certificado, esterilice las semillas y manténgalas refrigeradas antes de usarlas. Asegúrese de que todos los frascos, utensilios y su espacio de trabajo y manos estén bien limpios también. Los niños, los ancianos, las mujeres embarazadas y aquellos con sistemas inmunes comprometidos deben evitar los brotes crudos.
¿Qué piensas?
Los cocineros domésticos están comenzando a usar alimentos germinados en sus comidas, y los fabricantes de alimentos están haciendo variedades germinadas de panes, cereales y otros productos de granos o semillas. ¿Comenzarás a brotar hoy? Háganos saber en los comentarios a continuación.
Crédito: Andrea Skjold / iStock / Getty ImagesLos cocineros domésticos están comenzando a usar alimentos germinados en sus comidas, y los fabricantes de alimentos están haciendo variedades germinadas de panes, cereales y otros productos de granos o semillas. ¿Comenzarás a brotar hoy? Háganos saber en los comentarios a continuación.
