La cantidad de grasa en la dieta es un problema de salud grave para la mayoría de los estadounidenses. Si bien el Instituto de Medicina recomienda limitar la grasa al 20 por ciento al 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías, el estadounidense promedio consume más que esto. Por el lado positivo, los tipos correctos de grasa en la cantidad adecuada benefician su salud. Es posible que haya oído hablar de los beneficios para la salud de las grasas omega-3 y omega-6. Otra clase de grasas, los omega-9, también son beneficiosas. El ácido oleico pertenece a esta categoría de grasas, y es relativamente fácil incluirlo en su dieta.
Grasa monosaturada
El ácido oleico es una grasa monoinsaturada que se encuentra comúnmente en aceites vegetales y grasas animales. Si bien una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar el colesterol en la sangre, comer grasas monoinsaturadas con moderación puede ayudar a reducir el colesterol malo y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, según la American Heart Association.
Donde se encuentra
El ácido oleico es la grasa primaria en los aceites vegetales como el de oliva, canola y girasol. El ácido oleico también se encuentra en los aceites de nueces, carne, pollo, queso y alimentos elaborados con aceite vegetal rico en ácido oleico. Algunos aceites vegetales se producen especialmente para contener un contenido muy alto de ácido oleico. Puede notar aceites etiquetados como "ácido alto oleico" en su tienda local. Por ejemplo, el aceite de girasol alto en oleico se compone típicamente de al menos 80 por ciento de ácido oleico, según la Asociación Nacional de Girasol.
Elija fuentes saludables
Es crucial elegir fuentes alimenticias saludables de ácido oleico, ya que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, algunos de los cuales no necesariamente promueven la salud. Las fuentes de ácido oleico que contribuyen a la mayor ingesta en la dieta estadounidense incluyen postres a base de granos, pollo, salchichas, nueces, pizza, hamburguesas, carne de res, huevos, queso normal, papas fritas, aderezo para ensaladas, postres lácteos y panes de levadura, según El Centro de Política y Promoción de la Nutrición. No todos estos alimentos tienen perfiles de salud estelares. Por lo tanto, obtener ácido oleico de algunas de estas fuentes puede hacer más daño que bien, ya que también obtendrá un exceso de calorías, grasas saturadas y azúcar refinada en el proceso.
Conseguirlo en tu dieta
Si está buscando reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas más saludables, como el ácido oleico, quédese con alimentos naturales enteros o con fuentes mínimamente procesadas, como una variedad de nueces, semillas, aguacates y aceites vegetales prensados en frío como el cártamo, almendra y girasol. Puede agregar fácilmente un puñado de nueces al yogur, batidos y batidos de proteínas o tomarlas como refrigerio entre comidas. Puede darle un toque crujiente a las ensaladas agregando semillas o incluirlas en su mezcla de frutos secos como aperitivo. Use aceite rico en ácido oleico en su ensalada en lugar de aderezo tradicional, o rocíe aceite en su salmón u otra proteína como aceite de acabado. También puede usar aceite rico en ácido oleico en sus adobos.
