Si alguna vez se metió un trozo de papa cruda en la boca mientras cortaba un poco para una sopa o estofado, sabrá que tienen un sabor interesante sin cocinar. Si le atrae, la buena noticia es que, no importa cómo las coma, las papas son una rica fuente de nutrientes que proporcionan energía y mejoran su salud.
Las papas crudas también son ricas en almidón resistente, un tipo de carbohidrato que puede ofrecer varios beneficios para la salud. Sin embargo, el almidón resistente también puede causar problemas digestivos. También debe tener cuidado con las papas verdes que contienen sustancias tóxicas; esas papas no se deben comer crudas o cocidas.
Nutrición de papa cruda
Las papas tienden a tener una mala reputación debido a su contenido de carbohidratos, pero en realidad son bastante saludables. Son ricos en fibra, vitamina C, algunas de las vitaminas B y los minerales potasio y fósforo. Comer papas crudas lo ayuda a cumplir con sus requerimientos diarios de estos nutrientes.
Una papa blanca cruda mediana contiene 5 gramos de fibra, que es el 20 por ciento del valor diario (DV) para adultos. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo solo puede digerir mínimamente. Se mueve a través de su sistema digestivo casi sin cambios, empujando la comida y ayudando a la regularidad. La fibra también puede ayudar a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo, lo que puede reducir los niveles de colesterol total para mejorar la salud del corazón.
La vitamina C es crucial para un sistema inmunológico saludable y la curación de heridas, y también es un potente antioxidante que podría ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Una papa blanca cruda mediana ofrece casi el 40 por ciento de la DV. También proporciona el 22 por ciento de la DV para la vitamina B6, el 12 por ciento de la DV para la niacina y el 10 por ciento de la DV para la tiamina. Como grupo, las vitaminas B están involucradas en el metabolismo y la producción de energía y la formación de glóbulos rojos.
La nutrición de la papa cruda también proporciona casi el 20 por ciento de la DV para el potasio y el 13 por ciento de la DV para el fósforo por papa mediana. El potasio ayuda a equilibrar el sodio en el cuerpo y también ayuda a la contracción muscular y la transmisión nerviosa. El fósforo trabaja con el calcio para apoyar la salud ósea, y también participa en la producción de energía.
Las papas también contienen una cantidad de fitoquímicos que promueven la salud, incluidos fenólicos, flavonoides, antocianinas y carotenoides. Estas poderosas sustancias ayudan a combatir los radicales libres que dañan las células sanas y conducen a la formación de enfermedades.
Efectos de cocinar en papas
Cocinar altera la composición de nutrientes de los alimentos, cuyo grado es muy variable según la temperatura, el método de cocción y otros factores. El peso de los alimentos también cambia cuando se cocina, por lo que comparar los perfiles de nutrientes del USDA de las papas crudas versus las cocidas no proporcionará una imagen precisa de los cambios de nutrientes que sufre.
Sin embargo, las vitaminas solubles en agua (vitamina C y B) son más vulnerables a las pérdidas durante la cocción. Se puede perder hasta el 55 por ciento del contenido de vitamina C durante la cocción, dependiendo del método de cocción. Cuando las papas se hierven, las vitaminas B pueden filtrarse al agua de cocción.
Un estudio de 2009 en el Journal of Zhejiang University Science B analizó los efectos de diferentes métodos de cocción sobre el brócoli y descubrió que todos los métodos de cocción, además del vaporizado, produjeron pérdidas significativas de vitamina C y proteínas. Cocinar también puede disminuir el contenido fitoquímico de los alimentos.
Ventajas e inconvenientes del almidón resistente
Las papas crudas son ricas en almidón resistente, que se reduce al cocinar. Al igual que la fibra, su cuerpo no digiere ni absorbe el almidón resistente. En cambio, el almidón resistente actúa como un prebiótico o una fuente de alimento para las bacterias intestinales tan vitales para su salud.
Según un estudio de 2017 en Nutrition Journal, el almidón resistente también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, lo que puede ayudar a controlar la diabetes y prevenir la fatiga y los cambios de humor que pueden resultar de los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Además, un artículo de 2015 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition informa que el almidón resistente puede aumentar el efecto térmico de los alimentos, aumentando así el gasto energético total diario.
Beneficios aparte, el almidón resistente puede causar problemas digestivos. Aunque alimentar a las bacterias intestinales es bueno para su salud, puede causar hinchazón y gases incómodos, similares a los efectos de comer frijoles.
Posibles preocupaciones de toxicidad
Las plantas de papa producen naturalmente algunas sustancias tóxicas que actúan como defensas, pero estas están contenidas en la estructura de la planta sobre el suelo y no afectan a la papa en sí, que crece bajo tierra. Sin embargo, si una papa ha sido dañada, expuesta a la luz solar o almacenada durante un largo período de tiempo, puede desarrollar brotes y manchas verdes.
Los parches verdes son clorofila, un compuesto producido durante la fotosíntesis. Por sí sola, la clorofila no representa ningún peligro; Sin embargo, su apariencia es una señal de que la fotosíntesis ya está en marcha. Durante la fotosíntesis, hay sustancias tóxicas, incluida la solanina. El consumo de estas sustancias puede causar vómitos, diarrea y dolor abdominal.
