Hay tres macronutrientes principales que puede obtener de los alimentos que consume: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos, que a su cuerpo le gusta quemar primero para obtener energía (porque son los más accesibles), incluyen almidones, celulosa y azúcar, que pueden ser simples o complejos.
Los azúcares simples son moléculas de carbohidratos que contienen solo una o dos moléculas de azúcar, también llamadas sacáridos. Comer muchos azúcares simples puede contribuir a problemas de salud como obesidad, diabetes e inflamación crónica, por lo que es mejor seguir los carbohidratos complejos siempre que sea posible.
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Los azúcares simples (o carbohidratos simples) son carbohidratos en su forma más básica. Contienen solo una o dos moléculas de azúcar y el cuerpo las digiere rápidamente. La glucosa y la fructosa son dos de los azúcares simples más comunes.
¿Qué es un sacárido?
Los sacáridos son moléculas de azúcar que se unen para formar diferentes tipos de carbohidratos. Puede dividir aún más los azúcares simples y complejos (carbohidratos) en cuatro categorías más específicas:
- Monosacáridos: contienen una molécula de azúcar ("mono" significa uno).
- Disacáridos: contienen dos moléculas de azúcar ("di" significa dos).
- Oligosacáridos: generalmente contienen entre tres y nueve moléculas de azúcar ("oligo" significa unas pocas).
- Polisacáridos: contienen largas cadenas de monosacáridos ("poli" significa muchos).
¿Qué son los azúcares simples?
Un azúcar simple tiene una o dos moléculas de azúcar o sacáridos; Los carbohidratos complejos tienen tres o más. Los monosacáridos y disacáridos se clasifican como azúcares simples, mientras que los oligosacáridos y polisacáridos son carbohidratos complejos.
Los azúcares simples (o carbohidratos simples) ocurren naturalmente en alimentos como la leche y las frutas. También se agregan a los alimentos procesados para mejorar el sabor, la textura y la vida útil. Puede identificar fácilmente azúcares simples porque a menudo terminan en el sufijo "ose", como glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa.
Tipos de azúcares simples: monosacáridos
Los monosacáridos son los azúcares más simples, lo que significa que su cuerpo no puede descomponerlos más. Debido a esto, su cuerpo digiere los monosacáridos rápida y fácilmente, lo que resulta en un aumento significativo en los niveles de glucosa. La galactosa, la glucosa y la fructosa son ejemplos de los tipos de azúcar en la lista de monosacáridos:
- La glucosa, que se encuentra naturalmente en las verduras, frutas y miel y en los alimentos procesados, es la fuente de energía más básica para todas las formas de vida. Todos los demás carbohidratos se convierten en glucosa a medida que su cuerpo los digiere.
- La fructosa, también conocida como "azúcar de fruta", se encuentra principalmente en frutas y tubérculos, como la batata, la zanahoria y la miel. Cuando la fructosa se usa como edulcorante comercial, generalmente se deriva de la caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz. La fructosa se une a la glucosa para producir sacarosa, el tipo de azúcar de mesa que encontrarás en tu azucarera.
- La galactosa ocurre naturalmente en la leche y algunos otros alimentos como el aguacate y la remolacha azucarera. Cuando la galactosa se une a la glucosa, forma lactosa o "azúcar de la leche".
Efectos negativos de azúcares simples
Los azúcares simples se producen naturalmente en los alimentos integrales saludables, incluidas las verduras, frutas y leche. Cuando comes verduras frescas, frutas y productos lácteos sin azúcar, ingieres azúcares simples en su forma natural. En este caso, siempre y cuando no se exceda, es poco probable que los azúcares simples tengan un efecto negativo significativo en su salud.
El problema es cuando se agregan azúcares simples a los alimentos. Eso significa el azúcar agregado a su café o los dulces y postres hechos con azúcar o esa fructosa en su refresco o el azúcar oculta en alimentos como el ketchup y el aderezo. Es fácil sobrecargar su cuerpo con azúcares simples agregados, y esto puede conducir a una serie de problemas de salud.
Hay varios problemas de salud graves asociados con comer (o beber) demasiados azúcares simples. La mayoría de estos problemas de salud ocurren cuando los azúcares simples que consume provienen de alimentos procesados, en lugar de alimentos integrales.
Azúcares simples y obesidad
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi el 40 por ciento de los adultos estadounidenses son clínicamente obesos. Las condiciones de salud relacionadas con la obesidad, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer, son algunas de las principales causas de muerte en los Estados Unidos, y se pueden prevenir en gran medida al comer alimentos más saludables y mantener un peso saludable.
Investigaciones recientes muestran que la obesidad es causada no solo por el exceso de calorías, sino aún más por el exceso de carbohidratos en la dieta, especialmente los carbohidratos con un alto índice glucémico. Entre los azúcares comunes en la dieta, la glucosa y la dextrosa (un tipo de glucosa derivada del maíz) tienen el índice glucémico más alto, la sacarosa (azúcar de mesa) y la lactosa están en el rango medio, y la fructosa es bastante baja en el índice.
¿Qué tiene de malo la fructosa?
Sin embargo, eso no significa que la fructosa no tenga efectos negativos. Siempre y cuando restrinja su consumo de fructosa a dos o tres porciones diarias de fruta fresca o congelada, probablemente estará bien. La fructosa se vuelve peligrosa cuando se consume en exceso a través de alimentos procesados y bebidas azucaradas.
Con los años, ha habido un aumento significativo en el consumo de fructosa procesada, que está directamente relacionada con la obesidad y otros problemas de salud relacionados. La fructosa en realidad estimula el apetito y cambia la forma en que metaboliza las grasas y los carbohidratos, lo que lleva a la acumulación de grasa.
Daño metabólico de azúcares simples
Según un estudio publicado en Diabetes Care en 2014, beber bebidas endulzadas con azúcar puede contribuir a la enfermedad del hígado graso y al síndrome metabólico, lo que aumenta el riesgo de diabetes.
Debido a que los azúcares simples se digieren fácilmente, su cuerpo los absorbe rápidamente y aumentan su azúcar en la sangre mucho más rápido que los carbohidratos complejos. Cuando come muchos alimentos procesados o bebe bebidas endulzadas con fructosa y otros azúcares simples, está consumiendo más azúcar simple de lo que es saludable, y esto puede conducir a la resistencia a la insulina y, finalmente, a la diabetes tipo 2.
Azúcares simples e inflamación
Una dieta alta en azúcares simples está directamente relacionada con la inflamación de bajo grado. Beber solo una lata de refresco al día provoca un aumento del ácido úrico (especialmente en personas con sobrepeso), lo que desencadena la inflamación. Las enfermedades inflamatorias comunes incluyen enfermedad inflamatoria intestinal, alergias, enfermedad autoinmune y asma.
Mayor riesgo de enfermedad cardíaca
Según una investigación publicada en la revista JAMA Internal Medicine en 2014, los estadounidenses cuyas calorías diarias incluían un 25 por ciento o más de azúcar agregada tenían una probabilidad mucho mayor de morir de enfermedades cardíacas que aquellos que mantuvieron su consumo de azúcar agregada a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias
Demasiado azúcar y cáncer
Demasiada azúcar puede suprimir su sistema inmunológico, dejándolo más susceptible al cáncer. Las células cancerosas también tienden a generar y crecer en áreas de inflamación, y demasiados azúcares simples pueden provocar inflamación.
Estudios recientes también muestran que limitar severamente los azúcares simples (como con la dieta cetogénica) puede ser un tratamiento complementario eficaz para retrasar el crecimiento de algunos tipos de cáncer, especialmente algunos tipos de cáncer cerebral, de colon y de mama. Cuando el cuerpo cambia de glucosa a cetonas como la principal fuente de energía, priva a las células cancerosas mientras que las células normales pueden adaptarse al uso de cetonas para obtener energía.
Conclusión sobre azúcares simples
Los azúcares naturales simples, como los de las frutas y la leche, probablemente no causarán problemas importantes de salud, siempre y cuando la mayor parte de su dieta se base en alimentos integrales (alimentos que no han sido procesados); sin embargo, es mejor eliminar las bebidas azucaradas por completo y limitar estrictamente otros azúcares agregados en su dieta en forma de alimentos procesados y dulces.
