Los ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza brindan diversos beneficios para los niños, como mayor resistencia, músculos y huesos más fuertes y una mayor autoconfianza. Presente a su hijo el equipo de gimnasia antes de comenzar un programa de ejercicios para garantizar la seguridad y la técnica adecuadas. Muchos clubes de salud ofrecen una orientación de gimnasio para atletas jóvenes, o tienen pautas específicas para niños menores de cierta edad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan ejercicios apropiados para la edad que su hijo disfruta, incluyendo actividades cardiovasculares, de entrenamiento de fuerza y de fortalecimiento óseo. Siempre supervise a su hijo cuando use pesas u otro equipo.
Ejercicios de la parte superior del cuerpo
Comience con ejercicios de peso corporal como tablas, flexiones o pullups. A medida que mejore la fuerza de su hijo, agregue piezas de equipo, como una banda de resistencia, pesas ligeras para las manos o una pelota medicinal. Realice flexiones de bíceps y elevaciones laterales con una banda de resistencia o pesas ligeras. Las prensas de hombro y los ejercicios de tríceps se pueden realizar con pesas ligeras o una pelota medicinal. Lanza una libra de 2 libras. bola de medicina de ida y vuelta con su hijo para un entrenamiento total del brazo. Si su club de salud lo permite, enséñele a su hijo la forma y la técnica adecuadas en las máquinas de ejercicio. Muchas máquinas no están hechas para niños y pueden no ser seguras de usar. Kids Health recomienda que el entrenamiento de un niño consista en una gran cantidad de repeticiones combinadas con peso ligero o resistencia.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Las sentadillas y las estocadas son ejercicios simples que ofrecen un entrenamiento total de piernas para su hijo. La forma adecuada al ponerse en cuclillas y lanzarse es esencial para evitar lesionarse las rodillas o la espalda. Una vez que mejore la fuerza de las piernas de su hijo, agregue pesas ligeras para las manos o una pelota medicinal a las sentadillas y estocadas. Haga que su hijo sostenga una pelota medicinal con ambas manos y realice una sentada en la pared. Desafíe a su hijo a sentarse por un período de tiempo más largo durante cada sesión de pared. Comience con 10 segundos, trabajando para sostener el asiento durante un minuto. Los ejercicios simples, como los levantamientos de pantorrillas y los levantamientos de piernas, trabajan los músculos de las piernas, como la parte delantera y trasera de la pantorrilla, y el muslo interno y externo.
Ejercicios cardiovasculares
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, su hijo debe participar en actividades cardiovasculares durante al menos 60 minutos al día. Pregúntele a su club de salud sobre los requisitos de edad para ciertos equipos cardiovasculares antes de poner a su hijo en una cinta de correr, una máquina elíptica o una bicicleta estacionaria. Si su gimnasio tiene una cancha de básquetbol cubierta, juegue juegos de relevos o carreras de velocidad en la cancha. Traiga o pida prestada una cuerda para saltar para usar en la cancha de baloncesto o en un área específica para saltar la cuerda. Comience saltando la cuerda durante 10 segundos y trabaje hasta un minuto, haga varios juegos de intervalos de saltar la cuerda. Saltar la cuerda ofrece beneficios de fortalecimiento cardiovascular y óseo. Su hijo puede descansar según sea necesario entre cada serie. Los saltos y las sentadillas de salto también son ejercicios cardiovasculares beneficiosos. Muchos clubes de salud permiten a los niños participar en clases grupales de ejercicios con sus padres o un adulto. Si es así, lleve a su hijo a una clase para un entrenamiento cardiovascular y de entrenamiento de fuerza.
Ejercicios abdominales
Enseñe a su hijo la técnica adecuada cuando realice un ejercicio abdominal. Usa una colchoneta de gimnasia y haz que se acueste boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Usando sus músculos abdominales y no su cuello o brazos, anímelo a levantar los hombros del suelo y apretar sus músculos abdominales superiores e inferiores. Dígale que imagine una naranja entre la barbilla y el pecho, o encuentre un punto en el techo para concentrarse al levantar los hombros y contraer los músculos abdominales. A medida que mejora la fuerza abdominal de su hijo, agregue una pelota medicinal a los abdominales básicos o ejercicios oblicuos. Se pueden usar pesas ligeras para las manos o una pelota medicinal cuando se realizan ejercicios oblicuos de pie, como las curvas laterales.
