Si bien la mujer promedio podría basar su plan de alimentación en tratar de perder peso, si compite en el culturismo o en la competencia de figuras, su enfoque en la dieta a menudo estará en aumentar de peso. Sin embargo, no desea ganar grasa; más bien, desea aumentar la masa muscular sin perder una forma femenina. La clave para lograr su físico máximo es consumir la cantidad correcta de calorías y macronutrientes mientras ajusta su consumo de alimentos para respaldar su intenso régimen de entrenamiento.
La batalla del bulto
Al ponerse músculo, debe tener un excedente calórico, lo que significa que ingiere más calorías de las que quema. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010, las mujeres activas deben consumir entre 2.000 y 2.400 calorías por día para mantener su peso, por lo que para aumentar su volumen necesitará al menos esta cantidad, si no un poco más. Para empezar, pruebe con 2.200 calorías y ajústelo según sea necesario. Idealmente, para la masa magra, debe ganar alrededor de media libra por semana. Si está ganando más que eso, reduzca sus calorías ligeramente; si está perdiendo o manteniendo peso, agregue otras 100 a 200 calorías por día
Materia de macronutrientes
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los macronutrientes que le proporcionan energía. La proteína es clave para construir y preservar la masa muscular. En "The Protein Book", la nutricionista Lyle McDonald sugiere que las mujeres involucradas en el culturismo y el entrenamiento intenso con pesas tienen como objetivo alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Esto significa que deberá incluir una fuente de proteína magra, como pechuga de pollo, queso cottage, carne de res magra o pavo, en cada comida. Una vez que haya alcanzado su objetivo de proteína, consuma carbohidratos y grasas para alcanzar el total de calorías del día. Los carbohidratos deben provenir principalmente de fuentes ricas en nutrientes y altas en fibra, como frutas, verduras, frijoles, pan integral y arroz. Al elegir grasas, opte por el tipo insaturado que se encuentra en nueces, aceites, aguacates y pescado graso.
Preparación para concursos
En algún momento, será hora de cortar. Esto significa perder grasa corporal y adelgazar, listo para revelar el músculo que tanto le costó ganar y subir al escenario. Para hacer esto, necesitarás reducir tus calorías. Volviendo a la recomendación de 2, 000 a 2, 400 calorías para mantener el peso, comience nuevamente con 2, 200 y reduzca sus calorías aún más si pierde menos de 1 libra por semana. La forma más fácil de reducir calorías y perder grasa mientras se mantiene el músculo es reducir un poco los carbohidratos, señala el entrenador, culturista y consultor nutricional Tami Bellon.
Un día en la vida
Sus dietas de acopio y reducción no tienen por qué ser muy diferentes en términos de elección de alimentos, solo varíe las cantidades para adaptarse a su consumo de calorías. Para un desayuno rico en proteínas, coma una tortilla, huevos cocidos sobre tostadas integrales o yogurt natural bajo en grasa y azúcar con frutas mixtas. En el almuerzo, vaya a una ensalada de pollo si está cortando, o un sándwich de pollo si está abultando. La cena debe ser una mezcla de proteínas, carbohidratos, grasas y verduras. Elija una carne, pescado o sustituto de carne para sus proteínas, como carne magra, pavo, bacalao, salmón o tempeh. O elija una fuente de proteína alta en grasa, como la caballa o la carne molida. Agregue un grano o almidón, como arroz integral, una batata o pasta integral, así como grasas de aceite de oliva y un poco de queso. Para sus verduras, busque las de color verde oscuro y de colores brillantes. Si desea incluir refrigerios entre comidas, opte por requesón, nueces, galletas integrales y carne fría. La consideración final es la nutrición de tu entrenamiento. La entrenadora personal y dietista Stephanie Greunke sugiere que inmediatamente después de su entrenamiento, coma una comida rápida de proteínas y carbohidratos, como un batido con proteína en polvo y fruta, o cecina con fruta seca.
