El índice glucémico es una escala que califica la rapidez con que un carbohidrato determinado aumenta el azúcar en la sangre. Cuanto más rápido aumenta el azúcar en la sangre, más rápido se libera la insulina. La insulina es una hormona que elimina los azúcares de la sangre. En general, los carbohidratos refinados, incluidos los azúcares, tienen un índice mucho más alto en el índice glucémico que los carbohidratos complejos no procesados, como los granos enteros, frutas o verduras.
La escala del índice glucémico
El índice glucémico se puede dividir en tres categorías separadas de "bajo", "medio" y "alto", según la Asociación Americana de Diabetes. Los alimentos que tienen una clasificación baja en el índice glucémico tienen una puntuación de 55 o menos; los alimentos de rango medio en el índice glucémico se encuentran entre 56 y 69; y los alimentos que tienen una clasificación en el índice glucémico de 70 o más. Los ejemplos de alimentos que tienen un rango bajo incluyen la mayoría de las frutas, 100 por ciento de piedra molida, pan integral, avena y legumbres laminadas o cortadas en acero. Los alimentos que tienen un rango medio en el IG incluyen avena rápida, pan de centeno, arroz integral y cuscús. Los alimentos que ocupan un lugar destacado en el IG incluyen pan blanco, arroz blanco, pasteles de arroz, palomitas de maíz, así como macarrones con queso.
Azúcares y el índice glucémico
La sacarosa, también conocida como azúcar de mesa, tiene un índice glucémico de 68, según el Instituto Linus Pauling. La glucosa se ubica en 96; fructosa, 22; azúcar moreno, 64; jarabe de agave, 15; jarabe de arce, 54; melaza de correa negra, de 55 a 60; y miel, 60. Sin embargo, muchos otros alimentos que contienen poco o nada de azúcar tienen un índice glucémico mucho más alto que el azúcar puro. No puede adivinar o suponer que conoce el índice glucémico de un alimento, en función de la cantidad de azúcar que contiene. Por ejemplo, una papa horneada tiene un índice glucémico de 111, que es mucho más alto que una barra de caramelo de marca, cuyo índice glucémico es solo 51, según la Harvard Medical School. Aún así, otro bocadillo con sabor a fruta, que contiene formas procesadas de azúcar, llega a 99 en la escala GI.
Valores GI de alimentos azucarados
Los alimentos que contienen azúcares refinados pueden tener índices glucémicos impredecibles. El Instituto Linus Pauling señala que las donas se clasifican en 76 y las gominolas en 78. Por otro lado, el pastel de plátano hecho con azúcar se ubica en 47, mientras que el pastel de plátano hecho sin azúcar se ubica en 55, según la Harvard Medical School. Una marca de refresco tiene un índice glucémico de 63, mientras que una bebida deportiva de marca viene en 78. Si bien ambas bebidas están hechas con azúcar refinada, la bebida deportiva, que tiene el IG más alto, en realidad tiene un azúcar más bajo contenido.
Carga glicemica
A pesar de que las papas, las calabazas, las pastinacas y algunas otras verduras tienen un alto índice glucémico, no debes evitar estos alimentos, según la Universidad de Sydney. No debe evitar estos alimentos porque tienen un alto contenido de micronutrientes y una carga glucémica media. La carga glucémica de un alimento es la medida del índice glucémico multiplicado por el número total de gramos de carbohidratos por porción. El resultado se divide por 100. Por lo tanto, los alimentos que pueden tener una clasificación alta en el índice glucémico pueden tener una carga glucémica relativamente baja, siempre que el número de carbohidratos por porción sea pequeño. Al controlar su consumo total de carbohidratos, puede controlar su carga glucémica y sus niveles de azúcar en la sangre.
