Deshacerse de la grasa no deseada implica hacer ejercicios que queman muchas calorías y llevar una dieta baja en calorías pero nutritiva. Los ejercicios que queman más calorías son ejercicios cardiovasculares, que aumentan la frecuencia cardíaca y tonifican los músculos en lugar de aumentar la masa.
Los ejercicios que aumentan el volumen, por otro lado, son ejercicios de entrenamiento de fuerza que usan mucha resistencia, como pesas libres y máquinas de pesas. Para perder peso sin aumentar de volumen y para un cuerpo delgado y tonificado, elija entre una variedad de ejercicios cardiovasculares para quemar calorías para su rutina.
Cómo quemar grasa
Quemar grasa requiere un déficit diario de calorías, dice Mayo Clinic. Esto significa quemar más calorías de las que consumes. Primero determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener niveles saludables de energía. La cantidad varía según la edad, el género y el nivel de actividad, entre otros factores.
La mujer promedio necesita 2.000 calorías al día para mantener su peso constante, mientras que los hombres necesitan alrededor de 2.500 calorías.
Después de saber lo que está consumiendo, calcule las calorías que está quemando haciendo actividades regulares como caminar, dormir y hablar. Haga esto calculando su tasa metabólica basal, o BMR, usando una calculadora en línea. Si su BMR no excede las calorías que está comiendo, comience su cardio. Por ejemplo, si come 2.000 calorías en un día y su TMB es de 1.800, puede agregar un ejercicio cardiovascular que queme más de 200 calorías para quemar grasa.
Cardio para un físico magro
Correr ofrece un excelente ejercicio cardiovascular que mejora el estado físico general, tonifica las piernas y quema muchas calorías. Una persona de 125 libras corriendo una milla de 12 minutos quema aproximadamente 240 calorías en 30 minutos, mientras que una persona de 185 libras quema 355 calorías, dice Harvard Health. Trata de correr 20 minutos de tres a seis días a la semana a tu propio ritmo. Si eres nuevo en el ejercicio, tómalo con calma.
Ciclo y nadar
Ciclismo al aire libre o en el interior es otra bomba de calorías cardio. Realice un ciclo al aire libre durante 30 minutos a una velocidad de 12 a 13.9 mph y queme 240 o 355 calorías si pesa 125 o 185 libras respectivamente. Pise la bicicleta en el gimnasio durante media hora, pedalee a velocidad moderada y queme entre 210 y 311 calorías. ¿Prefieres un entrenamiento de piscina de cuerpo entero de bajo impacto?
Aumente su quema de calorías con un baño. Haga la braza durante 30 minutos y use de 300 a 444 calorías o alimente sus músculos con 330 a 488 calorías para nadar estilo libre o mariposa durante media hora. Incluso un golpe de espalda pausado durante 30 minutos tomará 240 a 355 calorías. Trate de andar en bicicleta o nadar 20 minutos de tres a seis días a la semana a su propio ritmo; aumente su tiempo hasta que se sienta cómodo y obtenga la quema de calorías que necesita para su déficit.
Elija actividades que le gusten
La belleza de quemar calorías con ejercicios cardiovasculares es que hay algo para todos. Si te cansas de un entrenamiento, cambia a otro o mézclalo con el entrenamiento cruzado de cardio, que implica hacer varios tipos de cardio dentro de un período de tiempo determinado. La clave es elegir ejercicios que le gusten y que sean fáciles de adaptar a su rutina para que realmente los haga regularmente para mantener su déficit de calorías.
Si hace ejercicio durante 30 minutos, puede quemar 150 a 222 calorías de skateboarding, 165 a 244 palos de golf y de carga, 210 a 311 jugando al fútbol, 300 a 444 saltar la cuerda, 240 a 355 esquí de fondo, 180 a 266 esquí alpino, 120 a 178 haciendo ejercicios aeróbicos en el agua y 270 a 400 usando el entrenador elíptico en el gimnasio.
Calentamiento y enfriamiento
Entre en calor con cinco a 10 minutos de cardio ligero, como caminar o hacer levantamientos de rodilla, antes de comenzar su entrenamiento. Suba lentamente su ritmo cardíaco, dice el Consejo Estadounidense para el Ejercicio. El calentamiento de sus músculos ayuda a prevenir lesiones y lo lleva a una rutina más eficiente y agradable, y su calentamiento también quema calorías. Ese calentamiento de caminata de 10 minutos debería obtener al menos 40 a 55 calorías, y si hace un enfriamiento de caminata de 10 minutos, hay otros 40 justo allí.
