Los ejercicios compuestos como la sentadilla y el peso muerto trabajan su cuerpo utilizando múltiples articulaciones y grupos musculares. Los ejercicios de aislamiento utilizan una sola articulación y exigen menos capacidad de recuperación del cuerpo. Los ejercicios compuestos aumentan el tamaño, la fuerza y la potencia al tiempo que mejoran el atletismo. Ninguna forma de ejercicio le permitirá desarrollar músculo a menos que su dieta respalde su programa de entrenamiento. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.
Ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo
Ejercicios como la sentadilla y el peso muerto trabajan mucho la parte inferior de tu cuerpo, pero también trabajan tu núcleo. El peso muerto también trabaja la parte superior de la espalda. Los pesos muertos de piernas rígidas trabajan los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de las piernas, más que los pesos muertos convencionales, pero reclutan menos de la parte delantera de las piernas. Solo entre estos tres ejercicios puede trabajar de manera efectiva la mayoría de la parte inferior del cuerpo, la espalda y los músculos abdominales. Incluso sus oblicuos, los músculos a los lados de su cintura, se usan para estabilizar su torso cuando está en cuclillas y levantando peso muerto.
Ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo
Las dominadas y las filas trabajan su espalda, bíceps y hombros. Cada tipo de ejercicio trabaja sus músculos a través de un plano de movimiento diferente, y existen pequeñas diferencias en la activación en el medio de la espalda en algunos tipos de flexiones y filas. El press de banca trabaja su pecho, hombros y tríceps, siendo sus tríceps el músculo más activo en el press de banca. La prensa militar trabaja tus hombros, trapecio y tríceps. Entre los siete ejercicios enumerados, puede trabajar todo su cuerpo y hacerlo mucho.
Ejercicios compuestos para el tamaño
Para entrenar por tamaño y fuerza necesitas entrenar duro y pesado. Mantenga sus repeticiones bajas, no más de ocho por serie. Mantenga su volumen total bajo, no más de cinco series por ejercicio. Si, después de cinco series pesadas de sentadillas, peso muerto con piernas rígidas, dominadas, filas, press de banca y press militar, aún te queda energía, no estás entrenando lo suficiente. Entrena todo tu cuerpo en cada entrenamiento, pero date al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Entrenas en el gimnasio, creces fuera de él.
Dieta
Para crecer necesitas proteínas, posiblemente el doble que un individuo sedentario. También necesita grasas, incluidos los ácidos grasos esenciales, como el pescado azul, que también son ricos en proteínas. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para que sus músculos se recuperen y crezcan. Las proteínas también deben proporcionar algo de grasa, por lo que los alimentos integrales como carne de res, pollo, leche y huevos deben ser alimentos básicos. Necesita carbohidratos para ayudar a recuperarse de los entrenamientos y proporcionar energía para futuras sesiones de entrenamiento. Obtenga sus carbohidratos de frutas, verduras y granos integrales.
