¿Alguna vez se preguntó por qué los nutricionistas de todo el mundo recomiendan limitar el azúcar? Después de todo, las calorías en el azúcar alimentan tu energía, no importa cuán cansado estés. Desafortunadamente, este ingrediente popular también alimenta la epidemia de obesidad, así como la diabetes, la depresión y las enfermedades cardíacas.
Propina
Un gramo de azúcar tiene 4 calorías y ningún valor nutricional. Esto se aplica a todos los tipos de azúcares, incluidos el azúcar moreno y el azúcar en polvo.
¿Dónde se esconde el azúcar?
El consumo de azúcar ha alcanzado la friolera de 152 libras per cápita por año, según lo informado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de New Hampshire. Eso es aproximadamente 3 libras de azúcar por persona semanalmente. La American Heart Association recomienda no más de 25 gramos por día para las mujeres y 36 gramos por día para los hombres.
Estas cifras muestran que los estadounidenses aman el azúcar, a pesar de las advertencias emitidas por las organizaciones de salud. Evitar este astuto ingrediente no es fácil. El yogur, las galletas dietéticas, los cereales, los jugos de frutas, las barras de proteínas y otros alimentos aparentemente saludables a menudo están cargados de azúcar de una forma u otra. Además, los fabricantes promueven el azúcar de coco, el azúcar morena y la melaza como saludables y nutritivos. Nada mas lejos de la verdad.
Usted ve, este ingrediente furtivo viene en muchas formas. Hay azúcar de malta, azúcar invertido, jarabe de maíz, fructosa, sacarosa, concentrado de jugo de fruta, dextrosa y más. Además, las frutas y los productos lácteos contienen azúcares naturales, como la fructosa y la lactosa, señala la American Heart Association.
Tome cereales, por ejemplo. Según el USDA, este alimento básico para el desayuno cuenta con hasta 28 gramos de azúcar por porción, dependiendo de la marca. Los granos integrales, por otro lado, no exceden los 14, 6 gramos de azúcar por porción. Una media taza de avena, o una porción, tiene solo 0.3 gramos de azúcar.
Calorías en azúcar
Este ingrediente popular proporciona nada más que calorías vacías. Según la Asociación Americana del Corazón, hay 4 calorías en cada gramo de azúcar. Esto se aplica a todas las variedades, incluidos, entre otros, el azúcar moreno, el azúcar turbinado, el azúcar en polvo y el azúcar granulada, no solo el azúcar de mesa. Estos productos contienen pequeñas dosis de vitaminas y minerales, pero muy poco para marcar la diferencia.
El azúcar moreno, por ejemplo, se comercializa como una alternativa más nutritiva a su contraparte refinada. Los defensores dicen que es rico en minerales y otros oligoelementos que apoyan la salud en general.
Desafortunadamente, eso es solo un mito. Una cucharadita proporciona 17 calorías, 4, 5 gramos de azúcar, sin proteínas y pequeñas cantidades de minerales como calcio, magnesio y potasio, 0 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan no consumir más del 10 por ciento de sus calorías diarias de azúcar agregada. Esto significa que si su dieta proporciona 1, 500 calorías por día, su consumo de azúcar no debe exceder los 37.5 gramos o 9 cucharaditas diarias.
No todas las calorías son iguales
Si bien es cierto que las calorías de las proteínas y los carbohidratos son las mismas que las que se encuentran en el azúcar, su valor nutricional marca la diferencia. Recuerde, no todas las calorías son iguales.
Un gramo de proteína suministra 4 calorías, al igual que el azúcar agregado. Sin embargo, este nutriente apoya la función inmune, ayuda a construir y mantener células y tejidos, promueve el crecimiento muscular y facilita la pérdida de grasa.
El azúcar agregado es un tipo de carbohidrato, pero no todos los carbohidratos son azúcares agregados. Los carbohidratos complejos, por ejemplo, se liberan lentamente en el torrente sanguíneo y proporcionan energía constante durante todo el día.
Los carbohidratos simples, incluidos los azúcares agregados, se digieren rápidamente, lo que provoca picos de glucosa en sangre seguidos de bloqueos. Con el tiempo, pueden aumentar su riesgo de diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares, advierte Harvard Health Publishing. Tanto los carbohidratos simples como los complejos aportan 4 calorías por gramo.
Reducir los azúcares agregados es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Cambie este ingrediente furtivo por stevia, un edulcorante natural o especias como la canela y la vainilla. Acostúmbrese a revisar las etiquetas de los alimentos y tenga cuidado con los azúcares ocultos. Recree sus postres favoritos con ingredientes más saludables, como el cacao crudo en lugar de chocolate con leche y frutas secas o compota de manzana sin azúcar, en lugar de azúcar agregada.
