Correr un 5K - 3.1 millas - puede ser una experiencia divertida y gratificante, especialmente si es tu primera vez. Pero, aunque esta es la distancia más corta para correr carreras, aún requiere entrenamiento y preparación adecuados. Dependiendo de su nivel de condición física y su objetivo, el tipo de plan de entrenamiento que siga variará.
Carreras 5K para principiantes
En prácticamente cualquier pueblo o ciudad de los Estados Unidos, es probable que encuentre una serie de carreras de 5 km durante todo el año. Esta es una distancia que atrae a muchos corredores principiantes, niños y corredores veteranos porque prepararse para ella no requiere tanto tiempo como entrenar para un medio maratón o maratón, lo que lo hace atractivo para padres ocupados, estudiantes y profesionales que trabajan.
Muchos principiantes tienen el objetivo de terminar la carrera, mientras que los corredores experimentados pueden tener un cierto objetivo en mente. De cualquier manera, entrenar adecuadamente es importante.
Entrenamiento para resistencia y fuerza
Como con cualquier programa de acondicionamiento físico, el entrenamiento para un 5K debe hacerse gradualmente. Es importante desarrollar un nivel de resistencia cardiovascular, así como fuerza muscular y resistencia para permitir que su cuerpo se adapte de manera segura.
Dependiendo de su nivel de condición física antes de comenzar un plan de entrenamiento de 5K, debe esperar al menos siete semanas para correr durante 30 minutos, dice Mayo Clinic, que es el tiempo aproximado que le tomará a un principiante completar un 5K.
Intentar entrenar en un período más corto puede no ser suficiente tiempo para fortalecer las piernas y los pulmones, aunque si ya tiene un buen nivel de condición física de otros deportes como nadar y correr, puede hacerlo en dos o cuatro semanas..
Construye tu base
Al comenzar un programa de entrenamiento de 5 km, debe poder caminar a un ritmo rápido, 15 minutos por milla, durante 30 minutos. Si no puede, primero debe construir su distancia para caminar. Una vez que esté listo para agregar carrera a su entrenamiento, hágalo gradualmente con una mezcla de caminar y correr.
Uno de los aspectos más importantes y menos considerados de su entrenamiento será asegurarse de calentarse de antemano y enfriarse después de su entrenamiento. Puede parecer un poco tonto marchar en su lugar o caminar / trotar durante cinco a 10 minutos antes de comenzar a caminar o trotar, pero el calentamiento iniciará su sistema cardiovascular y calentará sus músculos, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Refréscate caminando lo suficientemente lento como para que tu frecuencia cardíaca sea inferior a 120 latidos por minuto. Realice algunos estiramientos para sus piernas que duren al menos 10 a 30 segundos cada uno.
Levantarse del sofá
De acuerdo con Harvard Health Publishing, están apareciendo una gran cantidad de programas "de sofá a 5K" que se ejecutan de forma gratuita a, como mínimo, rentables. Puede acceder a ellos en línea, a través de una aplicación o un podcast. Si tiene un reloj inteligente, sin duda puede obtener su programa de entrenamiento allí también. El propósito de estos programas no es solo inspirarlo a levantarse, moverse y prepararse para su 5K, sino hacerlo con su seguridad en primer lugar.
