Las personas mayores de 60 años pueden aumentar su esperanza de vida al mantenerse físicamente activos y hacer ejercicio regularmente. Al crear un entrenamiento que incluya ejercicios para desarrollar resistencia, fuerza y equilibrio, las personas mayores pueden ayudar a reducir el riesgo de caerse. No solo eso, el ejercicio regular puede reducir las posibilidades de desarrollar artritis y enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes. Haga una cita con su médico de familia para un chequeo antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Estiramientos
Estirarse antes de un entrenamiento reduce el riesgo de lesiones y prepara su cuerpo para ejercicios más extenuantes. Estírese lenta y suavemente: evite rebotar y deténgase si el estiramiento se vuelve doloroso. Para aflojar los músculos en la parte delantera de los muslos, los cuádriceps, apóyese contra una pared, agarre un pie y tire del talón hacia la nalga. Estire la pantorrilla apoyando los antebrazos contra la pared. Da un paso atrás con un pie, endereza esa pierna y dobla ligeramente la pierna delantera. Repita en el otro lado. Afloje la parte superior del cuerpo levantando los brazos sobre la cabeza y juntando los dedos. Tire de los brazos ligeramente hacia atrás y con los dedos aún cruzados, abra las palmas hacia el techo.
Actividades aerobicas
Las actividades aeróbicas aumentan su resistencia, ayudan a mantener el peso y pueden mejorar la función de su corazón y pulmones. Realice una actividad aeróbica a un nivel moderadamente intenso durante 30 minutos, de cinco a siete días a la semana. Caminar, andar en bicicleta, clases de aeróbicos de bajo impacto, nadar y trotar son actividades aeróbicas ideales que elevan su ritmo cardíaco y respiratorio durante un período prolongado. Bailar, rastrillar las hojas y barrer también ayudan a aumentar su ritmo cardíaco y a quemar calorías. Evite exagerar al principio y comience haciendo solo 10 minutos a la vez; gradualmente aumente a los 30 minutos recomendados de actividad.
Entrenamiento de fuerza
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades establecen que los ejercicios de fuerza pueden ayudar a reducir los síntomas de la artritis, la osteoporosis y la diabetes, así como a aliviar el dolor lumbar. Use su propio peso corporal, pesas pequeñas o bandas de resistencia para fortalecer los músculos. Los flexiones de bíceps ayudan a construir brazos más fuertes. Sujete un peso en cada mano y sostenga los brazos hacia abajo frente a usted. Lentamente levante las manos hasta que el peso toque sus bíceps; bajar y repetir. Los aumentos de las piernas traseras fortalecen la espalda y las nalgas. Sujete el respaldo de una silla mientras levanta lentamente una pierna hacia atrás. Mantenga esa posición por un segundo y suelte. Repita en la otra pierna. Fortalece tus brazos haciendo saltos de silla. Siéntese en una silla con reposabrazos. Lentamente levante su cuerpo de la silla con los brazos y sostenga por un segundo; luego baje su cuerpo hacia la silla.
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir caídas que causan fracturas de caderas y otras lesiones que cambian la vida al mejorar su capacidad para mantener el control de su cuerpo. Mejore su equilibrio al pararse sobre un pie mientras se aferra a una silla. Mantener la posición durante 10 segundos. Repita de 10 a 15 veces en cada pierna. Caminar de talón a punta, colocando un pie directamente frente al otro durante 20 pasos, ayuda con los problemas de equilibrio. Realice la caminata de equilibrio levantando los brazos hasta la altura de los hombros, enfóquese en un lugar delante de usted y camine lentamente hacia adelante levantando la pierna hacia el pecho. Haga una pausa por un segundo antes de dar el siguiente paso. Repita por 20 pasos.
